Białko to newralgiczny punkt w diecie sportowca- niektórzy uważają, że to najważniejszy składnik i poświęcają mu najwięcej uwagi. Tak naprawdę liczą się proporcje pomiędzy wszystkimi makroskładnikami (do których zaliczamy białka, tłuszcze i węglowodany) – nie ma składnika najważniejszego i najmniej istotnego. Każdy z nich pełni swoją funkcję i musimy pokrywać na niego zapotrzebowanie.
Ten wpis będzie miał nieco inną formułę – zamierzam odpowiedzieć na 10 najczęściej zadawanych pytań w kwestii białka (liczba 10 mnie chyba prześladuje, ostatnio prowadziłam live na Facebooku na temat 10 błędów popełnianych w redukcji, kto przegapił – ma okazję posłuchać tutaj: klik . Niedługo pojawi się też live o 10 mitach żywieniowych!). Dzisiaj poruszę pierwsze pięć, a w przyszłym tygodniu kolejną piątkę.
No to zaczynamy mini wykład:
Pytanie 1: jaką funkcję pełnią białka?
- Funkcja budulcowa – białko buduje nasze tkanki i jest wykorzystywane do ich regeneracji
- Funkcja energetyczna – w sytuacjach zbyt małej podaży energii (w szczególności węglowodanów) część białek rozpada się, aby dostarczyć aminokwasy do produkcji energii. Poza tym białko samo w sobie dostarcza nam energii – 1g białka to ok. 4kcal
- Funkcja regulacyjna – szereg hormonów (np. insulina) i enzymów (np. pepsyna w żołądku) mają budowę białkową
- Funkcja tranportowa – białka mogą przenosić istotne substancje, np. hemoglobina przenosi tlen w krwi
- Funkcja immunologiczna – komórki układu odpornościowego mają budowę białkową
Pytanie 2:ile ja tego białka tak naprawdę potrzebuję?
Zapotrzebowanie na białko zależy m.in. od stanu Twojego zdrowia, wieku, poziomu aktywności fizycznej czy uprawianej dyscypliny sportowej.
Przeciętna osoba dorosła potrzebuje ok. 1g białka/kg masy ciała. Zapotrzebowania wzrasta u dzieci i młodzieży (ze względu na intensywne procesy rozwoju organizmu), u kobiet w ciąży (1,2g/kg mc) i karmiących piersią (1,45g/kg mc) a także u osób starszych cierpiących na niedożywienie czy sarkopenię (1,2g/kg mc). Z kolei u osób chorujących na nerki (za wyjątkiem tych dializowanych) zapotrzebowanie na białko spada (może nawet wynosić <0,8g/kg mc) ze względu na pogorszone funkcje filtrowania krwi.
W kwestii sportowców – im bardziej siłowo ćwiczysz, tym więcej białka powinieneś spożywać. W zależności od dyscypliny sportowej możemy wysnuć następujące zalecenia:
Pytanie 3: czy jeżeli będę jadł / jadła więcej białka – czy szybciej dzięki temu urosnę?
Niestety nie wykazano takiej zależności. Spożywanie nadmiernych ilości białka (np. 4,4g/kg mc jak w badaniu) nie niesie ze sobą wymiernych korzyści w kwestii redukcji masy ciała czy budowania masy mięśniowej. (Antonio, 2014)
Poza tym jedząc nadmierne ilości białka, możesz dostarczać w zbyt małej ilości węglowodany czy tłuszcze, co może przełożyć się na niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czy problemy z regeneracją glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Pytanie 4: czy muszę spożywać odżywki białkowe, jeśli trenuję?
Nie ma takiej potrzeby, aby każdy sportowiec zaopatrywał się w odżywki wysokobiałkowe i spożywał codziennie shake na jego bazie. Jesteśmy w stanie dostarczyć sobie odpowiednie ilości białka z konwencjonalnej żywności.
Odżywka białkowa stanowi natomiast szybką i pożywną alternatywę, szczególnie kiedy nie mamy możliwości zjeść normalnego posiłku. Sprawdza się też na redukcji, gdyż najczęściej odżywki białkowe są bardzo słodkie i tłumią apetyt na słodkości. Jako dietetyk nie zmuszam nikogo do kupowania odżywek białkowych, ale jeśli sportowiec już takową posiadam, z chęcią wykorzystuję ją w jadłospisie.
Pytanie 5: czy bilansując dietę, muszę zwracać uwagę na coś jeszcze oprócz samą ilością białka?
Tak! Warto zwrócić uwagę na odpowiednią dystrybucję białka w poszczególnych posiłkach, szczególnie jeśli zależy nam na wzmożonej regeneracji czy budowaniu masy mięśniowej. Optymalna jednorazowa dawka białka to 0,25g/kg masy ciała lub 20-40g na posiłek.
A już niebawem kolejne 5 mitów i prawd na temat białka! Obiecuję poruszyć tematykę diety roślinnej która w sporcie wzbudza sporo emocji.
Jeśli macie jeszcze jakieś pytania – śmiało piszcie w komentarzach!
