Kontuzje to niemalże nieodłączny element życia sportowca i osób aktywnych fizycznie (pisząc o aktywnych osobach mam na myśli tych, którzy robią coś więcej poza spacerami czy rekreacyjną aktywnością). Zresztą z różnymi naciągnięciami i przeciążeniami borykają się też osoby, które ze sportem nie mają nic wspólnego, więc warto poświęcić żywieniu w okresie rehabilitacji nieco uwagi – każdy z nas może się w takiej sytuacji znaleźć.
Żywienie prewencyjne
Zacznę może od kilku wskazówek odnośnie tego, jak żywić się, by kontuzji nie doznać lub zmniejszyć zakres uszkodzenia. W końcu zdecydowanie lepiej jest zapobiegać niż leczyć…
Jedną z ważnych kwestii jest wartość energetyczna diety. W skrócie – jeśli permanentnie redukujesz masę ciała, to niestety ale ryzyko złapania przez Ciebie kontuzji jest większe. Warto więc podejść do redukcji z głową, zadbać o odpowiednią podaż białka i solidną regenerację. Diety skrajnie niskotłuszczowe również sprzyjają kontuzji. Jak zauważono w przynajmniej trzech badaniach – biegaczki, które spożywają tłuszcz w ilości mniejszej niż rekomendowane 30% energii mają większe ryzyko kontuzji. W przypadku tego badania [klik] ryzyko jest nawet 2,5 razy większe!
No właśnie – regeneracja potreningowa to ważna kwestia w prewencji kontuzji. Pod hasłem regeneracja kryje się nie tylko porcja białka potreningowego (zalecane ok. 0,25g białka/kg masy ciała), ale również odpowiednia dawka snu oraz odpoczynku po intensywnej sesji treningowej. To co często zauważam wśród sportowców – amatorów, którzy sami programują swoje treningi i dietę, to tendencja do zwiększania w nieskończoność intensywności i liczebności treningów połączona z niedojadaniem, niepełnowartościową dietą uzupełnioną przez tonę niepotrzebnych suplementów. To aż się prosi o kłopoty.
Jeszcze jedną rzeczą ważną w kontekście prewencji kontuzji jest podchodzenie do sesji treningowej z odpowiednim poziomem glikogenu mięśniowego. Niestety strategie, które zakładają trenowanie z wypłukanymi zapasami glikogenu podnoszą ryzyko uszkodzeń w obrębie układu ruchu. Więc to co warto robić z węglowodanami w diecie to: trzymać je na względnie wysokim poziomie, jeśli trenujemy intensywnie oraz wrzucać węglowodany w posiłki okołotreningowe (w tym również w trakcie długotrwałych treningów). [klik]
No właśnie – regeneracja potreningowa to ważna kwestia w prewencji kontuzji. Pod hasłem regeneracja kryje się nie tylko porcja białka potreningowego (zalecane ok. 0,25g białka/kg masy ciała), ale również odpowiednia dawka snu oraz odpoczynku po intensywnej sesji treningowej. To co często zauważam wśród sportowców – amatorów, którzy sami programują swoje treningi i dietę, to tendencja do zwiększania w nieskończoność intensywności i liczebności treningów połączona z niedojadaniem, niepełnowartościową dietą uzupełnioną przez tonę niepotrzebnych suplementów. To aż się prosi o kłopoty.
Jeszcze jedną rzeczą ważną w kontekście prewencji kontuzji jest podchodzenie do sesji treningowej z odpowiednim poziomem glikogenu mięśniowego. Niestety strategie, które zakładają trenowanie z wypłukanymi zapasami glikogenu podnoszą ryzyko uszkodzeń w obrębie układu ruchu. Więc to co warto robić z węglowodanami w diecie to: trzymać je na względnie wysokim poziomie, jeśli trenujemy intensywnie oraz wrzucać węglowodany w posiłki okołotreningowe (w tym również w trakcie długotrwałych treningów). [klik]
W kwestii suplementów ważna jest podaż witaminy D3 w celu prewencji lub wyrównania jej niedoborów. Witamina D ma niepodważalny wpływ na gospodarkę kostną, więc jej niski poziom będzie korelował z wyższym ryzykiem złamań.
Upss, stało się..
Doznałeś kontuzji lub jesteś świeżo po operacji i chcesz jak najszybciej powrócić do formy? Oto kilka wskazówek odnośnie tego, jak przyspieszyć regenerację organizmu oraz jak nie stracić cennej tkanki mięśniowej w trackie obniżonej aktywności ruchowej.
Zaczniemy od podstaw czyli od kaloryczności – podaż kalorii. Okres rehabilitacji to nie jest najlepszy czas na redukowanie masy ciała i rzeźbienie kaloryfera na brzuchu. Podaż kalorii powinna nie tylko pokrywać zapotrzebowanie na podstawowe potrzeby, ale również na procesy naprawcze, które toczą się w organizmie. Podstawowa przemiana materii wzrasta wtedy o ok. 15 – 20%, a w przypadku rekonwalescencji po operacji nawet o 50%. Więc nawet jeśli nie wykonujesz w tym czasie intensywnych treningów jak do tej pory, to będziesz potrzebować więcej kalorii niż w dni nietreningowe.
Druga kwestia – podaż białka wraz z dietą. W okresie treningowym wskazane jest, aby spożywać ok. 20-25g białka / posiłek w celu maksymalizacji przyrostów masy mięśniowej. W okresie rekonwalescencji, szczególnie kiedy kontuzjowana część ciała jest unieruchomiona, może dojść do znacznych spadków tkanki mięśniowej. Aby temu zapobiec, wskazana jest dzienna podaż białka w ilości 1,6 – 2,5g/kg masy ciała i zadbanie, aby w kilku posiłkach znalazło się 20-35g białka. [klik]
Trzecia ważna rzecz – wyrzucenie z diety produktów prozapalnych. Pierwszy etap kontuzji przebiega ze wzmożonym stanem zapalnym (który notabene jest pozytywny, bo przyspiesza proces gojenia), więc nie warto dorzucać organizmowi kolejnych zmartwień. Co należy w takim razie wyeliminować? Żywność przetworzoną, która zawiera mnóstwo kwasów nasyconych i kwasów trans – smażone w głębokim oleju jedzenie, słone przekąski, fast foody czy słodycze. Warto za to postawić na produkty nieprzetworzone, pełne antyoksydantów i substancji aktywnych. Do antyoksydantów zaliczamy:
- Witaminę C obecną w warzywach (np. papryka, ziemniaki, natka pietruszki) i owocach (cytrusy, owoce dzikiej róży, kiwi) – witamina C dodatkowo wspiera produkcję kolagenu
- Witaminę E obecną w olejach roślinnych i orzechach
- Beta- karoten zawarty w pomarańczowych i czerwonych warzywach
- Polifenole zawarte w warzywach, owocach, ziołach i zielonej herbacie
- Cynk obecny w produktach pełnoziarnistych, orzechach i owocach morza
- Selen, który znajdziemy nie tylko w słynnych orzechach brazylijskich, ale również w drobiu, rybach, pszenicy i jajach kurzych
Nie jest wskazane bezzasadne suplementowanie wyżej wymienionych składników – dieta, dieta i jeszcze raz dieta.
Powinna ona być oparta o świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i dobrej jakości tłuszcze.
Tłuszcze to kolejna ważna rzecz, bo ich podaż nie tylko chroni przed kontuzją, ale okazuje się, że zawartość odpowiednich kwasów tłuszczowych w diecie przyspiesza regenerację. Mowa oczywiście o kochanych kwasach tłuszczowych z rodziny omega-3, które mają udowodnione działanie przeciwzapalne. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź) oraz w pstrągu tęczowym. Kwas alfa- linolenowy, który również jest przedstawicielem kwasów omega-3 (to z niego powstają dwie najbardziej aktywne formy EPA i DHA) znajduje się z kolei z nasionach chia, siemieniu lnianych, oleju lnianym i orzechach włoskich. Te rzeczy również warto wprowadzić do diety.
Jeśli chodzi o dodatkowe suplementy, można pokusić się o stosowanie kreatyny (5g/ dzień) oraz HMB – betahydroksymetylomaślan (3g/dzień). Oba preparaty mają działanie antykataboliczne, wspierają rozbudowę masy mięśniowej (w przypadku unieruchomienia mogą prowadzić do mniejszych spadków).
Kiedyś natknęłam się na całkiem ciekawą pracę [klik] odnośnie podaży kolagenu wraz z dietą. Muszę przyznać, że często w swoim gabinecie polecałam opracowany protokół, choć trudno stwierdzić, na ile on sam w sobie przyniósł korzyści, a na ile była to zasługa innych czynników żywieniowych.
Pokrótce opiszę badanie dla zainteresowanych (jeśli Cię to nie interesuje, możesz przesunąć nieco niżej do wniosków): grupie 8 mężczyzn (fakt, nie jest to satysfakcjonująca liczba) podano losowo placebo, 5g żelatyny oraz 15g żelatyny. Każdy z napojów dodatkowo zawierał 48mg witaminy C. Po wypiciu roztworu mężczyźni czekali 60 minut, a następnie przez 6 minut skakali na skakance. Okazało się, że spożywanie 15g żelatyny wzbogaconej witaminą C skutkowało największym stężeniem w krwioobiegu aminokwasów: glicyny, proliny, hydroksyproliny oraz hydroksylizyny oraz najwyższą koncentracją PINP (N-końcowy propeptyd prokolagenu typu I) – co finalnie oznaczało zwiększoną syntezę kolagenu w organizmie.
Wnioski z badania są takie: jeśli jesteś w okresie rehabilitacji kolana, możesz wykorzystać 15g żelatyny w połączeniu z ok. 50mg witaminy C na 60 minut przed treningiem, który to kolano będzie aktywować. Istnieje prawdopodobieństwo, że w uszkodzonym kolanie dojdzie do wzmożonej syntezy kolagenu i finalnie przyspieszonej regeneracji. Oczywiście w przypadku uszkodzonego kolana trening nie będzie polegał na skakaniu przez skakankę, ale można wykorzystać chociażby rower.
Artykuł napisany w oparciu:
https://link.springer.com/article/10.1186/s41110-018-0084-z
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
+ inne prace wspomniane w treściach
