Nie ma tygodnia, żebym nie usłyszała w swoim gabinecie pytania o spalacze tłuszczu. Wokół tej grupy suplementów narosła dziwna legenda ich magicznych właściwości i wiele osób niestety w nie wierzy. Często osoby chcące redukować masę ciała, sięgają w pierwszej kolejności po tego typu produkty zamiast opracowania jadłospisu z deficytem kalorycznym.
Dlaczego tak często ludzie wolą wziąć pigułkę zamiast odchudzać się dietą i treningami? Bo wizja załatwienia całej sprawy za pomocą magicznego specyfiku jest dużo prostsza i bardziej pociągająca niż żmudne odchudzanie wymagające pracy i czasu. Ludzie uwielbiają drogi na skróty, nawet jeśli to wiążę się z dużym niebezpieczeństwem dla zdrowia. [klik]
Więc jak to jest? Czy spalacze tłuszczu to faktycznie fejk czy może jednak od czasu do czasu warto na któryś się pokusić? Co mają w składzie tego typu specyfiki i jakie możliwości daje ich zażywanie? O tym słów kilka w dzisiejszym wpisie.
Mechanizmy działania spalaczy tłuszczu
- Podniesienie termogenezy – czyli zwiększenie produkcji ciepła, co wiąże się z wyższym wydatkiem energetycznym
- Zmniejszenie łaknienia
- Zwiększenie lipolizy – uwolnienie kwasów tłuszczowych i glicerolu z tkanki tłuszczowej (czyli generalnie opróżnienie adipocytów). Uwaga! Nie mylić z beta- oksydacją, w trakcie której dochodzi do spalenia tych kwasów tłuszczowych. Samo zwiększenie lipolizy nic nie daje, bo kwasy tłuszczowe mogą z powrotem wrócić na swoje miejsce, jeśli nie zostaną wykorzystane.
- Blokowanie trawienia i wchłaniania substancji odżywczych (np. węglowodanów i tłuszczów) – chociaż ten mechanizm spotyka się raczej w lekach, np. w preparacie Orlistat, który jest inhibitorem lipazy, czyli enzymu rozkładającego tłuszczu.
Niektóre substancje (np. kofeina) wykorzystują kilka mechanizmów, dzięki czemu mogą dawać lepsze efekty. Natomiast zdecydowana większość spalaczy opiera się na wielu składnikach i jak sami możecie prześledzić składy, to z reguły są one długie jak Mur Chiński i nie brakuje w nich zbędnych cudów. Zobaczcie sami na obrazku obok.
Generalnie substancji wykorzystywanych w spalaczach jest mnóstwo i nie jestem w stanie ich wszystkich omówić. Skupię się na 5 podstawowych i pokażę, co na temat ich działania mówią badania naukowe.
L- karnityna
Karnityna to aminokwas endogenny, który powstaje w wątrobie, nerkach i mózgu z lizyny i metioniny. Bierze udział w metabolizmie lipidów, m.in. wspomaga transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do przestrzeni w mitochondriach, gdzie są one spalane oraz usprawnia sam proces utleniania kwasów tłuszczowych w procesie beta-oksydacji (trochę więcej o tym procesie kilka linijek wyżej). [1] Niestety, to co ładnie wygląda na papierze, w praktyce nie sprawdza się tak dobrze. L- karnityna nie wspomaga redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej, nawet w połączeniu z treningiem aerobowym. Co ciekawe w tym badaniu wykorzystano 2x 2000mg/ dzień – to porównajcie sobie teraz ilość zawartą w niektórych spalaczach – chociażby w tym wyżej. [2] Przypuszcza się, że problem braku jej działania, wiąże się z nieprzechodzeniem tego składnika do wnętrza komórki, gdzie mogłaby faktycznie zadziałać. Rozwiązaniem może być podaż insuliny lub zwiększenie spożycia węglowodanów w diecie, która „wepchnie” karnitynę do środka. [3] Tylko czy to dla przeciętnego Kowalskiego ma w ogóle sens? O wstrzykiwaniu sobie insuliny nie ma mowy, a jedzenie dodatkowych 160g węglowodanów (czyli dodatkowe 640kcal) nie zapewni nam deficytu, który jest niezbędny do redukcji tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak w sporcie taki protokół został wykorzystany, bo dzięki takim manewrom poprawia się wydolność i zwiększa poziom glikogenu (cukier zapasowy w mięśniach i wątrobie). Niestety nie skończyło się to dobrze zarówno dla trenera jak i dla zawodnika. [klik]
Ekstrakt z zielonej herbaty (EGCG)
EGCG to cudowny związek o właściwościach antyoksydacyjnych. Działa przeciwnowotworowo, chroni przed rozwojem insulinooporności i cukrzycy, wspiera procesy kognitywne i neurogenezę, dzięki czemu zapobiega chorobie Alzheimera i utracie pamięci, ma działanie przeciwzakrzepowe i może wspomóc terapię chorób sercowo – naczyniowych. [4] Robi naprawdę wiele! Dlatego zaleca się, aby pić zieloną herbatę, choć moim zdaniem te rekomendacje są trochę na wyrost, bo w jednym kubku naparu znajduje się 100-200mg EGCG, czyli raczej mało… Dodatkowo wątpliwości może budzić sam proces produkcji suszu czy faktyczna zawartość drogocennych liści w powszechnie dostępnych mieszankach.
Wracając jednak do celu wpisu – czy ekstrakt z zielonej herbaty może wspomóc odchudzanie? W teorii EGCG hamuje działanie enzymu COMT, który rozkłada adrenalinę i noradrenalinę. W efekcie stężenie tych katecholamin jest wyższe przez dłuższy czas, co może przełożyć się na zwiększoną beta- oksydację kwasów tłuszczowych. [5] Niestety metaanaliza 8 kontrolowanych badań nie wykazała zmiany w BMI, poziomie tkanki tłuszczowej czy obwodach pomiędzy grupą suplementującą EGCG a grupą placebo. [6] Dosyć obiecujące jest połączenie kofeiny i EGCG. Takie zestawienie może zwiększyć średni wydatek energetyczny o ok. 100kcal/dzień. Są tylko dwa ALE: w badaniu wykorzystano naprawdę duże dawki (1200mg EGCG i 600mg kofeiny) i nie przełożyło się to na proces spalania kwasów tłuszczowych. [7] Poza tym 100kcal dziennie to zaledwie 700kcal tygodniowo. Gdybyśmy opierali się na tych mieszankach, to żeby spalić 1kg tkanki tłuszczowej, musielibyśmy poczekać… co najmniej 10 tygodni (w dużym uproszczeniu).
Kofeina
Kawa i zawarta w niej kofeina mogą działać na kilka sposobów: są termogenikami, więc zwiększają wydatek energetyczny, dodatkowo hamują łaknienie i mogą nasilać oksydację kwasów tłuszczowych. Co więcej, kofeina zwiększa poziom energii i pobudza nas do działania, więc po jej spożyciu możemy spalić więcej kalorii chociażby poprzez wzrost aktywności fizycznej. Jeśli chcesz poznać dokładniej mechanizmy kofeiny i dowiedzieć się czegoś więcej np. na temat drzemki kawowej, to zapraszam do lektury tego wpisu: klik.
Z badań obserwacyjnych wynika, że osoby pijące mniej kawy mają o 49% wyższe ryzyko rozwoju otyłości. [8] Ale to tylko statystyki…
W kontekście hamowania głodu kawa ma ciekawe działanie – po jej spożyciu wzrasta wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości (więcej o sytości napisałam tutaj: klik). Tyczy się to nawet kawy bezkofeinowej, więc coś oprócz kofeiny musi wykazywać taki mechanizm działania. [9] Tylko należy pamiętać, że wszelkie dodatki typu pełnotłuste mleko, cukier, lody czy bita śmietana nie wpłyną korzystnie na kontrolę masy ciała. Bo co z tego, że nie będziesz głodny / głodna, skoro właśnie bez mrugnięcia okiem wypiłeś ponad 400kcal? [klik – tutaj możecie sobie obliczyć kaloryczność kaw w znanej polskiej sieciówce). Dodatkowo warto wybierać kawy w większej pojemności (300-500ml) niż espresso i pić na około 30-40 minut przed planowanym posiłkiem. [10] I jeszcze pozostaje kwestia indywidualnej tolerancji kawy i kofeiny, bo nie na każdego ten boski napój działa pozytywnie.
Kofeina dzięki swoim właściwościom termogenicznym zwiększa wydatek energetyczny. Zalecane dawki to 300mg (dla osób trenujących sprawdzi się na 60 minut przed treningiem) lub ok. 4mg/kg masy ciała. [11] Bardzo ciekawe badania dostarcza nam też informacji, że konsumpcja kawy czy kofeiny nie tylko ułatwia redukcję masy ciała (chociażby poprzez tłumienie apetytu) ale również wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała po zakończeniu redukcji. [12]
Forskolina
Forskolina to związek aktywny występujący w korzeniach pokrzywy indyjskiej (Coleus forskohlii), tropikalnej rośliny spokrewnionej z miętą. Od wieków roślina ta była wykorzystywana w tradycyjnej ziołolecznictwie do leczenia różnych stanów i chorób. Niektórzy producenci wykorzystują ją również jako składnik spalaczy ze względu na jej wpływ na zwiększenie lipolizy. [13] Nie mniej jednak samo uwolnienie kwasów tłuszczowych z tkanki to początek procesu – te kwasy trzeba jeszcze utlenić, a do tego niezbędny jest deficyt kaloryczny lub wysiłek fizyczny. Badanie na mężczyznach z otyłością i nadwagą wskazało, że suplementacja forskoliną (250mg x2 dziennie 10% ekstraktem) przyczyniła się nie tylko do większego ubytku tkanki tłuszczowej, ale również wpłynęła na zwiększenie poziomu wolnego testosteronu i poziomu tkanki mięśniowej.
Ograniczeniem badania jest brak informacji o aktywności fizycznej, więc nie wiemy, czy poziom spożywanych kalorii (średnio 2300-2400kcal) nie warunkował deficytu kalorycznego. [14] Badanie na kobietach nie wykazało aż tak spektakularnych efektów. [15]
Johimbina
Johimbina to substancja pochodzenia naturalnego, którą pozyskuje się z kory johimbiny lekarskiej (Corynanthe yohimbe) rosnącej na terenie Afryki. Można też ją uzyskać poprzez chemiczną syntezę, a produktem reakcji jest chlorowodorek johimbiny. Głównie ta druga postać jest wykorzystywana w suplementach i uznaje się ją za bezpieczniejszą postać (nie wszystko co naturalne jest lepsze J ). Johimbina ma działanie pobudzające, tak jak kofeina czy guarana. Dodatkowo może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej poprzez blokowanie receptorów alfa2- adrenergicznych i zwiększanie wydzielania noradrenaliny. W skrócie pobudzanie receptorów alfa2- adrenergicznych blokuje lipolizę, a ich blokowanie – ułatwia. Co ciekawe, natężenie receptorów alfa2- adrenergicznych jest największe w najbardziej uciążliwych dla nas partiach – u kobiet w okolicy ud i pośladków, a u mężczyzn w okolicy klatki piersiowej i brzucha. Wspomniany mechanizm działania mógłby istotnie pomóc w redukcji masy ciała. [16] Co na to badania? Badanie na 20 otyłych kobietach wykazało, że suplementacja 5mg johimbiny 4 razy dziennie przyczyniła się do większej utraty masy ciała (3,55kg) niż w grupie placebo (2,21kg). Tyle że wszystkie uczestniczki stosowały niskokaloryczną dietę (1000kcal/dzień), więc johimbina była zaledwie dodatkiem do istniejącego już deficytu kalorycznego. [17] W innym badaniu na 19 otyłych uczestnikach, którym podawano 18mg johimbiny na dobę lub placebo i którzy stosowali niskokaloryczną dietę (1000kcal), nie odnotowano z kolei żadnych różnic pomiędzy obiema grupami. [18]
Johimbina często jest jednak kojarzona z suplementem stosowanym w „ostatnich szlifach”, tzn. u osób, które mają już niski poziom tkanki tłuszczowej i chcą pozbyć się opornej, niewielkiej ilości, która im została w trakcie redukcji. Jedno badanie na zawodowych sportowcach dostarcza dowodu, że faktycznie johimbina może wspierać redukcję i tak już niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. W przytoczonym badaniu piłkarze suplementowali 20mg johimbiny (2x 10mg) przez 3 tygodnie. W grupie kontrolnej odnotowano spadek tkanki tłuszczowej z 9,3% do 7,1%. W grupie placebo nie odnotowano takich efektów. [19] Szkoda tylko, że w badaniu nie ujęto kobiet i że nikt później nie pokusił się o zbadanie wpływy johimbiny u sportsmenek.
Z johimbiną nie ma jednak żartów i czasem warto się dwa razy zastanowić, nim sięgniemy po ten specyfik. Suplementacja johimbiną może wiązać się z wystąpieniem licznych skutków ubocznych, a wśród nich wymienia się najczęściej: problemy z ciśnieniem krwi, zaburzenia akcji serca, bóle głowy, ataki paniki, wymioty. Johimbiny nie powinny zatem stosować osoby z nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca, nerek, wątroby, jelit, żołądka oraz układu nerwowego i cukrzycą. Johimbina może też wpływać na metabolizm leków oraz alkoholu. [klik]
Jakie jest moje zdanie na temat spalaczy?
Generalnie nie jestem fanką suplementów diety, więc rzadko kiedy proponuję tego typu preparaty, a spalacze tłuszczu nie są przeze mnie w ogóle rekomendowane. Często w gabinecie już na pierwszej wizycie słyszę pytanie „a może by dorzucić jeszcze spalacz?”. Tłumaczę wtedy, że w zmianie nawyków i odpowiedniej diecie tkwi taki potencjał, że spalacze to zbędny dodatek. Dodatkowo chciałabym też zwrócić uwagę na fakt, że z racji braku kontroli nad składem suplementów diety, bezpieczeństwo ich stosowania może być kwestią sporną. O ile mamy do czynienia z amatorem, który nie będzie podlegał testom antydopingowym, możemy wprowadzać różne preparaty do planu suplementacji. Natomiast w przypadku sportowców, sięganie po tego typu produkty może zakończyć się źle, gdyż niektóre z nich są zanieczyszczane niedozwolonymi substancjami, co automatycznie dyskwalifikuje zawodnika. Pozostaje jeszcze kwestia ich działania – badania są z reguły mało optymistyczne… Stosowanie spalaczy musi iść zawsze w parze z odpowiednią dietą, gdyż one mogą co najwyżej WSPOMÓC redukcję tkanki tłuszczowej. Całej roboty za nas niestety (albo stety dla dietetyków J) nie odwalą. A czy warto ryzykować zdrowiem czy spłukaniem portfela dla niewielkiego efektu, który możemy dzięki nim osiągnąć? Odpowiedź zawsze pozostawiam pacjentowi.
Piśmiennictwo:
[1] Krzywański J., Jaśkiewicz Ł., Somow U., Łoniewski I., Krysztofiak H. Suplementy diety w sporcie. [w] Dietetyka sportowa. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red) PZWL, Warszawa 2019: 793- 840.
[2] Villani RG., Gannon J., Self M., Rich PA. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(2):199-20.
[3] Stephens FB., Constantin-Teodosiu D., Laithwaite D., Simpson EJ., Greenhaff PL. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006 Feb;20(2):377-9.
[4] Chakrawarti L., Agrawal R., Dang S., Gupta S., Gabrani R. Therapeutic effects of EGCG: a patent review. Expert Opinion on Therapeutic Patents 2016; 26(8): 907-916.
[5] Borchardt RT., Huber JA. Catechol O-methyl transferase: Structure–activity relationships for inhibition by flavonoids. J Med Chem. 1975;18(1):120–2.
[6] Kapoor MP., Sugita M., Fukuzawa Y., Okubo T., Physiological effects of epigallocatechin-3-gallate (EGCG) on energy expenditure for prospective fat oxidation in humans: A systematic review and meta-analysis. JNB 2017; 43: 1-10.
[7] Berube‐Parent S, Pelletier C, Dore J, Tremblay A. h energy expenditure and fat oxidation in men Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin‐3‐gallate and caffeine on 24. Br J Nutr 2005; 94: 432–436.
[8] Lee A., Lim W., Kim S. et al. Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(6):1274.
[9] Schubert MM., Grant G., Horner K., King N., Leveritt M., Sabapathy S., Desbrow B. Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake. Appetite. 2014; 83:317–326.
[10] Schubert M., Irwin Ch., Seay RF., Clarke HE., Allegro D., Desbrow B. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int. J. Food Sci. Nutr. 2017; 68(8): 901- 912.
[11] Harpaz E., Tamir S., Weinstein A., Weintein Y. The effect of caffeine on energy balace. J Basic Clin Physiol Pharmacol 2017; 28(1): 1-10.
[12] Davoodi SH., Hajimiresmaiel A., Ajami M., Mohseni-Bandpei A., Aytollahi SA., Dowltshahi K, et al. Caffeine Treatment Prevented from Weight Regain after Calorie Shifting Diet Induced Weight Loss. Iran J Pharm Res. 2014; 13(2): 707-718.
[13] Okuda H., Morimoto C., Tsujita T. Relationship between cyclic AMP production and lipolysis induced by forskolin in rat fat cells. J Lipi Res 1992; 33(2): 225-31.
[14] Godard MP., Johnson BA., Richmond SR. Body Composition and Hormonal Adaptations Associated with Forskolin Consumption in Overweight and Obese Men. Obesity Research 2005; 13(8): 1335- 1343.
[15] Henderson S., Magu B., Rasmussen C., Lancaster S., Kerksick C., Smith P., et al. Effects of coleus forskohlii supplementation on body composition and hematological profiles in mildly overweight women. J Int Sports Nutr 2005; 2(2): 54-62.
[16] McDonald L. The Stubborn Fat Solution. Lyle McDonald Publishing 2008.
[17] Kucio C., Jonderko K., Piskorska D. Does yohimbine act as a slimming drug? Isr J Med Sci. 1991;27(10):550-6.
[18] Berlin I., Stalla-Bourdillon A., Thuillier Y., Turpin G., Puech AJ. Lack of efficacy of yohimbine in the treatment of obesity. J Pharmacol. 1986;17(3):343-7.
[19] Ostojic SM. Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer
