Na początek małe ogłoszenie: razem z zaprzyjaźnionym trenerem Łukaszem stworzyliśmy projekt LADY BARBELL, który trenujemy do kobiet – do tych trenujących i do tych, które trenować się jeszcze boją. Jako dietetyk jestem odpowiedzialna za treści merytoryczne dotyczące żywienia – tworzę infografiki i szkolenia online. Póki co działamy tylko wirtualnie i nasze poczynania możecie śledzić na Facebooku lub Instagramie. Zapraszam również do udziału w naszym projekcie Zrób Formę z Lady Barbell , w którym przez 6 tygodni uczestniczki będą mogły szlifować swoją formę pod naszym dietetyczno – treningowym okiem. Więcej informacji na temat projektu tutaj : KLIK.
Dzisiaj chciałabym poruszyć temat problemu, który pierwotnie był przypisywany tylko kobietom, ale z czasem zauważono, że w świecie mężczyzn też on się pojawia i wywołuje podobne konsekwencje. Obecnie używamy pojęcia „syndromu RED’S” czyli względny niedobór energii w sporcie (z ang. Relative Energy Deficiency in Sport). Wcześniej (przed 2014 rokiem) posługiwano się nazwą triada sportsmenek i skupiano (jak nazwa wskazuje) na przypadłościach, które dotykają kobiety w sporcie: zaburzenia odżywiania, zaburzenia cyklu menstruacyjnego oraz zaburzenia tkanki kostnej. Z czasem okazało się, że problem niesie więcej konsekwencji i przede wszystkim, że dotyka również mężczyzn.
Czym jest zespół RED’s?
Syndrom RED’s odnosi się do zaburzeń wynikających z niedoboru energii wywołanego zbyt niską podażą kalorii wraz z dietą względem zapotrzebowanie energetycznego wynikającego z uprawianej dyscypliny sportowej. Organizm adaptuje się do podaży energii, co niesie ze sobą konsekwencje zdrowotne. Ale po kolei…
Kto jest narażony na RED’s?
W świecie sportu w grupie ryzyka są osoby trenujące sporty wytrzymałościowe (np. triathlon, kolarstwo, wioślarstwo, maratony i ultra maratony) ze względu na wysokie koszty energetyczne w trakcie treningów i startów.
Również osoby, które muszą się zmieścić w danych kategoriach wagowych (np. sporty walki, podnoszenie ciężarów) i u których niska masa ciała jest preferowana (gimnastyka artystyczna, skoki narciarskie). Wszystkie te osoby mogą zwyczajnie nie przejadać swojego zapotrzebowania lub celowo decydować się na zmniejszanie podaży kalorii w celu zredukowania masy ciała.
Czy RED’s może dosięgnąć amatora?
Oczywiście! Niejednokrotnie spotykam się z tym problemem w swoim gabinecie. Bardzo często kobiety trenują po kilka razy dziennie (intensywnie!), a ich racja pokarmowa ledwo przekracza 1000kcal. Przy współpracy z ambitnymi amatorami również widać, że część osób ma problem z pokryciem swojego zapotrzebowania, co wynika z jakichś uprzedzeń, niepotrzebnych eliminacji czy problemów z jedzeniem dużej ilości jedzenia. Jeśli ktoś czuje podświadomie, że ten temat może go dotyczyć – zachęcam do dalszej lektury i do zweryfikowania swojego jadłospisu.
Jakie są konsekwencje zdrowotne zespołu RED’s?
Wspomniałam wcześniej, że organizm adaptuje się do niskiej podaży energii i robi to poprzez spowolnienie przemian metabolicznych i procesów w organizmie. W przypadku kobiet sztampowym przykładem jest zahamowanie owulacji i miesiączkowania. Zawsze w gabinecie tłumaczę to w ten sposób, że zagrożony organizm przeciwdziała ewentualnej ciąży, bo wiąże się ona z potężnym wydatkiem energetycznym i na to ciało już nie miałoby siły. Do tego u obu płci dochodzi do spadku libido, pogorszenia działania układu odpornościowego (wzrasta ryzyko infekcji), pogorszonej regeneracji, zmniejszenia gęstości kości czy zaburzeń hormonalnych.
Jakie są konsekwencje sportowe zespołu RED’s?
Zbyt niska podaż energii osłabia formę sportowca na wielu płaszczyznach – w związku z pogorszoną regeneracją i uszczuplonymi zapasami glikogenu wzrasta ryzyko kontuzji (w tym złamań kości). Następuje również spadek siły mięśniowej, wytrzymałości, mogą pojawiać się problemy z koncentracją i adaptacją treningową, a także problemy natury psychicznej (np. depresja, spadek motywacji). Polecam zapoznać się z przypadkiem Mary Cain – biegaczki, która została zwerbowana przez program Nike Oregon i która w wyniku nieodpowiedniej opieki trenerskiej doświadczyła większości wymienionych wyżej problemów. Film z jej udziałem można obejrzeć tutaj: KLIK.
Co jeśli prawdopodobnie doświadczam zespołu RED’s?
Jeśli którykolwiek z objawów (lub kilka) zauważasz u siebie, w pierwszej kolejności prześledź kaloryczność swojej diety. Najlepiej zrobić to poprzez spisanie wszystkiego, co jesz danego dnia i podliczenie w aplikacjach typu Fitatu czy kalkulatorach dostępnych online. Mając już wiedzę na temat energetyczności swojej diety, drugą kwestią jest porównanie jej z zapotrzebowaniem.
Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz użyć specjalnie opracowanych do tego wzorów lub analizatora składu ciała (druga metoda jest bardziej rekomendowana). O liczeniu zapotrzebowania pisałam już wcześniej na blogu, zainteresowanych zachęcam do lektury: KLIK. W przypadku osób trenujących intensywnie problematyczne może być określenie wydatku energetycznego w trakcie pojedynczej sesji. Można posłużyć się zegarkiem z pulsometrem lub dostępnymi w Internecie tabelkami.
Znając wartości energii przyjmowanej i energii wydatkowanej w ciągu dnia, jesteś w stanie określić, czy na co dzień funkcjonujesz w deficycie kalorycznym. Jeżeli deficyt jest wysoki, to znasz już przyczynę swoich zaburzeń.
Ile kalorii powinno się w takim razie spożywać? Dysponujemy wzorem na tzw. dostępność energii:
DE – dostępność energii
EIkcal – ilość energii konsumowanej
EEEkcal – ilość energii wydatkowanej
FFMkg – beztłuszczowa masa ciała
Wg badań optymalna DE to ~45kcal/ kg FFM / dzień. Po przekroczeniu pułapu <30kcal/ kg FFM/ dzień znaczna część parametrów zdrowotnych ulega zaburzeniu.
Jak osiągnąć pułap optymalnej dostępności energii?
Można to zrobić na trzy sposoby – zmniejszając liczbę jednostek treningowych w ciągu dnia / tygodnia lub zwiększając spożycie kalorii (np. o 500 – 600kcal) lub połączenie dwóch metod (wtedy kalorii można zwiększyć o ok. 300-500kcal). I nie pozostaje nic innego jak czekać, aż procesy metaboliczne wrócą do swojego poprzedniego, zdrowego tempa a organizm zacznie wychodzić z oszczędnego trybu. Niekiedy trwa to miesiąc (np. w przypadku zahamowania miesiączki) a niekiedy kilkanaście miesięcy. Jedno jest pewne – jeśli coś zaczyna szwankować w naszym organizmie, to naszym obowiązkiem jest go ratować i chronić, a nie dokładać mu kolejnych wydatków energetycznych lub ucinać (i tak już pewnie głodowe) racje pokarmowe.
