W organizmie żelazo występuje w hemoglobinie (barwnik krwi), mioglobinie (barwnik mięśni), enzymach tkankowych oraz w formie zapasowej (ferrytynie). Rola żelaza związana jest głównie z procesami oddychania tkankowego – będąc częścią hemoglobiny wiąże tlen i dzięki temu razem z krwią ten pierwiastek może być transportowany do tkanek docelowych. Dodatkowo bierze on udział w syntezie DNA, w zwalczaniu bakterii i wirusów przez układ immunologiczny, wpływa na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.
Zapotrzebowanie na żelazo
U dzieci od początku drugiego półrocza życia niezbędne jest dostarczanie żelaza z pożywieniem. Zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek wzrasta w okresie dojrzewania -u dziewcząt z powodu wystąpienia miesiączki, zaś u chłopców z powodu zwiększenia stężenia hemoglobiny. W czasie ciąży (zwłaszcza w II i III trymestrze) zapotrzebowanie na żelazo jest większe ze względu na rozwój tkanek płodu, łożyska i zwiększającej się masy hemoglobiny. U kobiet karmiących do czasu powrotu miesiączki zapotrzebowanie na żelazo spada. Po przywróceniu menstruacji (nawet jeżeli kobieta nadal karmi) wskazane jest przyjąć zalecenia dla kobiet nieciężarnych, niekarmiących. U kobiet w okresie pomenopauzalnym w związku z brakiem comiesięcznych krwawień, zapotrzebowanie spada niemalże dwukrotnie.
Dokładne zapotrzebowanie na ten pierwiastek przedstawia tabela [źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz M. 2021]
Przyczyny niedoboru żelaza
Główną przyczyną niedoboru żelaza jest jego niedostateczna podaż z dietą. Kobiety mają wysokie zapotrzebowanie energetyczne, a przy okazji częściej preferują produkty żywieniowe, które nie są bogatym źródłem tego pierwiastka. Często też obserwuje się niedobór żelaza u osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, na których zbilansowanie tego pierwiastka może być problematyczne. Kolejnym powodem może być niedostateczne wchłanianie (w przebiegu m.in. chorób zapalnych jelit, celiakii czy obniżonej kwasowości żołądka), wysokie zapotrzebowanie(np. sportowcy) lub znaczne straty (np. w wyniku krwawień – menstruacyjnych lub np. z przewodu pokarmowego).
Niedobory żelaza w sporcie
W przypadku sportowców problem niedoboru żelaza może wynikać ze zwiększonej hemolizy erytrocytów w wyniku ich mechanicznego uszkodzenia, utraty żelaza wraz z potem czy w wyniku mikrokrwawień w przewodzie pokarmowym spowodowanych intensywnym wysiłkiem lub nadużywaniem niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Często spotykanym problemem u sportowców jest brak apetytu po treningu, co również może przyczynić się do niewystarczającej podaży licznych składników i energii. Wysiłek fizyczny może nie tylko zwiększać straty żelaza z ustroju, lecz także prowadzić do zaburzeń w jego wchłanianiu w dwunastnicy i jelicie cienkim.
Hepcydyna to główny hormon odpowiadający za regulację i wchłanianie żelaza w ustroju. Po wysiłku fizycznym następuje jej wzmożone wydzielanie, co ostatecznie inaktywuje ferroportynę czyli białko transportujące żelazo przez błony enterocytów i tym samym utrudnia wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Trudno jednak określić w sposób jednoznaczny jaki to ma wpływ na stan odżywienia sportowców żelazem, gdyż wykazano, że niedobór żelaza sam w sobie jest silnym czynnikiem hamującym powysiłkowy wzrost stężenia hepcydyny we krwi.
Żelazo a diety roślinne
Wspomniana wcześniej dieta roślinna może stanowić czynnik ryzyka niedoboru żelaza. O ile spożycie żelaza na diecie wegetariańskiej jest porównywalne z dietą konwencjonalną a na diecie wegańskiej jest często wręcz większe, problemem pozostaje biodostępność żelaza z produktów roślinnych (czyli ile pierwiastka się wchłonie i zostanie wykorzystane przez organizm). Szacuje się, że biodostępność żelaza na diecie wegańskiej wynosi ok. 10% , natomiast na diecie konwencjonalnej zawierające produkty odzwierzęce (w tym mięso)– 18%. Dlatego niektórzy eksperci sugerują zwiększenie podaży żelaza na diecie wegańskiej do 180% RDA, choć brakuje do tej pory oficjalnych rekomendacji.
Na pewno warto zadbać o zwiększenie biodostępności żelaza w posiłku poprzez m.in. dodatek witaminy C (np. papryka, natka pietruszki), beta – karotenu (np. marchew, dynia, żółto – pomarańczowe owoce) lub kwasów organicznych (np. sok z cytryny, warzywa kiszone). Ważne jest też unikanie napojów bogatych w polifenole w okolicy posiłku, który ma być źródłem żelaza (kawa, herbata, kakao, wino) oraz stosowanie fermentacji, moczenia i kiełkowania zbóż oraz strączków (w celu rozkładu kwasu fitynowego). Innym sposobem jest gotowanie w żeliwnych naczyniach lub z użyciem żeliwnych wkładek (Lucky Iron Fish).
Konsekwencje niedoboru żelaza
Niedobory żelaza w diecie są główną przyczyną niedokrwistości mikrocytarnej. Jej główne objawy to m.in.:
- Spadek siły i wydolności organizmu,
- Szybka męczliwość,
- Wypadanie włosów,
- Obniżona zdolność koncentracji,
- Spadek odporności i częstsze infekcje,
- Bladość skóry,
- Zaburzenia rytmu serca.
Diagnostyka niedoboru żelaza
W celu zdiagnozowania niedoboru żelaza można wykonać badanie morfologii – w tym przypadku może dojść do obniżenia poziomu hemoglobiny (Hb) oraz spadku średniej objętości erytrocytów (MCV). Najbardziej czułym parametrem, który warto zbadać na samym początku jest ferrytyna – ten wskaźnik mówi nam o zapasach żelaza w organizmie i najczęściej obniża się już na samym początku problemu z niedoborem żelaza. Dodatkowym badaniem może być poziom transferryny czy białka TIBC.
Dietoterapia
Zgodnie z obowiązującymi rekomendacjami dietoterapia powinna być stosowana na każdym etapie niedoboru żelaza jako główna strategia terapeutyczna lub jako uzupełnienie leczenia doustnymi preparatami żelaza. Leczenie niedokrwistości preparatami doustnymi lub parenteralnie powinno odbywać się pod kontrolą lekarza. Należy również wykluczyć możliwe przyczyny utraty żelaza w wyniku krwawień czy chorób wpływających na jego zmniejszone wchłanianie. W ramach dieto terapii stosuje się dietę bogatą w żelazo oraz wprowadza się wcześniej wspomniane modyfikacje mające na celu zwiększenie biodostępności tego pierwiastka w ramach posiłku.
Co warto włączyć do diety osoby z niedoborem żelaza? Wśród najbogatszych źródeł tego pierwiastka wyznaczamy podroby (wątrobę i płuca wieprzowe oraz wołowe), ale również czerwone mięso, ryby oraz jajka. Dodatkowym źródłem roślinnym żelaza może być tofu, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona, warzywa (takie jak burak, szpinak, natka pietruszki), spirulina lub napary z pokrzywy. Wiele gotowych produktów roślinnych jest fortyfikowanych (wzbogacanych) żelazem, np. kabanosy czy pulpeciki. W plan suplementacyjny warto włączyć laktoferynę, gdyż może one wspomagać wchłanianie żelaza w jelicie.
Aby zobaczyć, w jaki sposób można komponować jadłospis bogaty w żelazo, zapraszam do pobrania przykładowego na kaloryczność ok. 1900kcal: KLIK
Źródła naukowe:
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz M. 2021
Krzywański J., Frączek B. Dieta w profilaktyce i leczeniu niedoboru żelaza u sportowców. [w] Dietetyka sportowa. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H (red). Wydawnictwo PZWL 2019; 707-722.
Rogerson D. Vegan diets: practical advices for athletes and exercisers. 2017
Parol D. Sportowiec wegetarianin. [w] Dietetyka sportowa. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H (red). Wydawnictwo PZWL 2019; 645-662.
Sandström, GIron deficiency in adolescent female athletes – is iron status affected by regular sporting activity? 2012