Zainspirowana konsultacją z zeszłego tygodnia, postanowiłam przedstawić Wam serię mitów żywieniowych, w które ludzie wciąż niepotrzebnie wierzą. Wpis podzielę na 2 części, aby nie zmęczyć Was zbyt dużą ilością treści i nie zniszczyć doszczętnie światopoglądu za jednym zamachem. No to lecimy!
.
Mit 1 – ziemniaki tuczą!
Od razu zaznaczam, że kolejność przedstawianych mitów jest przypadkowa. Niemniej jednak z tym mitem przyszło mi się zmierzyć na ostatniej konsultacji, więc zacznę od niego.
Wiele osób rezygnuje z ziemniaków w trakcie odchudzania się, tłumacząc że przecież „ziemniaki są tuczące”!
Po pierwsze – nie ma produktu tuczącego i nietuczącego. Aby przytyć musisz być w nadwyżce kalorycznej, czyli jeść więcej niż jesteś w stanie przepalić danego dnia. Oczywiście są produkty, którymi łatwiej podbić kalorie w diecie (np. słodycze czy fast-food), ale generalnie jeśli spożywając je, będziemy się mieścić w bilansie, to one same z siebie nie spowodują, że przybierzemy na masie ciała.
Ja wbrew pozorom dosyć często wrzucam ziemniaki w rozpiski dietetyczne, szczególnie jeśli ktoś faktycznie ten produkt lubi. Jakie są plusy kartofelków?
- Mają niską gęstość energetyczną, tzn. że w dużej ilości dostarczają mało kalorii. Dla przykładu 3 średnie ziemniaki (ok. 210-230g) dostarczają tyle samo energii i węglowodanów co pół woreczka (50g) ryżu. Jest różnica? To wszystko dzieje się dzięki temu, że ziemniaki praktycznie w 70% składają się z wody!
- Są świetnym źródłem witaminy C i potasu. Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, pracy układu odpornościowego. Jest dodatkowo silnym antyoksydantem, więc chroni nasze DNA przed niszczeniem. Potas za to odgrywa istotną rolę w pracy serca i regulowaniu ciśnienia krwi. To prawda, że witamina C jest niszczona w trakcie obróbki termicznej, ale biorąc pod uwagę ilości spożywanych ziemniaków, mogą one stanowić dobre jej źródło.
- Gotowane ziemniaki charakteryzują się wysokim indeksem sytości, tzn. że po ich zjedzeniu nie zrobimy się zbyt szybko głodni, a to bardzo ważne w kontekście redukcji masy ciała. Z pieczonymi ziemniakami jest trochę gorzej, bo zawierają one mniej wody.
A kiedy ziemniaki nie są OK? Polewanie ziemniaków tłustym sosem, mieszanie z furą masła czy spożywanie pod postacią frytek nie jest zbyt dietetycznym zabiegiem. Takie manewry stosujemy przy osobie z niedożywieniem czy u dziecka – niejadka, które nieprawidłowo przybiera na masie ciała. A sos do ziemniaków to polecam pomidorowy 🙂
Mit 2 – na diecie redukcyjnej nie ma miejsca na chleb
Jednym z pierwszych produktów eliminowanych na „diecie” jest… pieczywo (i czasem ewentualnie słodycze 🙂 ). Moim zdaniem to niepotrzebne utrudnianie sobie życia. Kanapki to dobra opcja na posiłek, bo ich przygotowanie nie zajmuje dużo czasu, raczej wszystkim smakują i dodatkowo mogą nasycić na długo. Część osób uważa, że chleb to zło. ALE! Chleb chlebowi nierówny. Dobry chleb na zakwasie może być świetnym źródłem błonnika, cynku, żelaza, magnezu czy witamin z grupy B! Dodatkowo zapewni nam sytość i jeśli jest przygotowany z mąki o wyższym przemiale – nie spowoduje bardzo wysokiego wyrzutu glukozy po posiłku.
A co to znaczy dobry chleb? To taki, który ma krótki skład, bazujący na naturalnych składnikach (np. mąka + woda + sól + ewentualnie dodatek drożdży), bez niepotrzebnych barwników, ulepszaczy smaku czy konserwantów. Nie ma znaczenia, czy chleb będzie pszenny czy żytni. Ważniejszy jest typ mąki użytej do jego przygotowania – im będzie wyższy (np. 1850 lub 2000), tym więcej błonnika i składników mineralnych dostarczymy z każdą kromką.
A co z pieczywem chrupkim? Bardzo dużo osób woli zastąpić „tekturkami” klasyczny chleb. Takie chlebki z reguły są wbrew pozorom bardziej kaloryczne, mogą być też mniej sycące i powodować, że paradoksalnie zjemy ich więcej. Dodatkowo niektóre chlebki mają wysoki indeks glikemiczny IG, co nie jest wskazane chociażby dla cukrzyków czy osób z insulinoopornością.
Ostatnio modny stał się też chleb z samych ziaren, bazujący bardzo często na tłustych nasionach i zbożach. Tutaj warto wiedzieć, że kaloryczność takiego pieczywa jest DUŻO większa ze względu na wysoką zawartość tłuszczu (co widać na załączonym wyżej obrazku). I niestety tłuszcze z ziaren pod działaniem wysokiej temperatury utleniają się i tracą swoje super właściwości, więc niekoniecznie ten typ chleba będzie najlepszym wyborem.
Mit 3 – liczą się tylko kalorie
Znacie pojęcie IIFYM – if it fits your macro? Pewnie osoby śledzące świat fitnessu i kilku fit celebrytów spotkało się już z tym pojęciem. Dla laików wyjaśniam, że jest to ideologia, która zakłada, że możesz jeść co chcesz, byleby zmieściło Ci się to w dzienny bilans kaloryczny i założoną ilość białka, tłuszczu oraz węglowodanów. Teoretycznie jest to sposób żywienia bardzo przyjazny człowiekowi, bo nie ma listy produktów zakazanych i można opychać się ulubionymi smakołykami. Nie oczerniam tego typu podejścia do diety, bo uważam, że może się świetnie sprawdzić u osób z bardzo wysokim zapotrzebowaniem kalorycznym, które chcą od czasu do czasu dobić kalorie czymś niezdrowym.
Uważam natomiast, że w przypadku osób mało aktywnych, które na deficycie jedzą 1500- 1700kcal nie będzie to optymalne wyjście. Niejednokrotnie ulubiony batonik czy danie z restauracji pod złotymi łukami będzie pokrywało 1/3 (a nawet więcej!) dziennego zapotrzebowania i może się przełożyć na problem ze zbilansowaniem pozostałych posiłków w taki sposób, aby dostarczyć sobie odpowiednich ilości mikroskładników, np. żelaza czy wapnia. Dodatkowo te „niezdrowe” produkty bardzo często są mało sycące i mogą wręcz zwiększać apetyt, co przełoży się na problem z utrzymaniem reżimu dietetycznego. Pomijam też fakt zawartości składników niepożądanych jak cukry proste czy kwasy tłuszczowe trans, których powinniśmy unikać.
Na grafice obok przedstawiam porównanie popularnego batona z moimi ukochanymi nerkowcami. Oba produkty w tej samej gramaturze dostarczają tyle samo kalorii, ale nie trzeba być specem od żywienia, żeby ocenić ich wartość odżywczą…
Moja filozofia, którą próbuję zawsze przekazać w gabinecie, to kwestia znalezienia złotego środka. Starajmy się na co dzień bazować na produktach nieprzetworzonych, bogatych w składniki odżywcze i od czasu do czasu pozwalajmy sobie po ludzku zjedz coś potencjalnie niezdrowego, aby po prostu nie zwariować.
Mit 4 – każdy z nas potrzebuje detoksu i specjalnej diety
Krótko, zwięźle i na temat – od detoksykacji masz enzymy w wątrobie, jelitach czy innych narządach. Jeśli czymś się zatrujesz, to lądujesz na oddziale intensywnej terapii bądź toksykologii, a nie na diecie sokowej, która ma Cię oczyścić z jakichś wymyślonych złogów, toksyn czy innych „szkodliwych substancji”. Jeśli chcesz wspierać swoje codzienne oczyszczanie, to nie obarczaj wątroby nadwyżką leków i alkoholu, nie zatruwaj płuc dawką dymu tytoniowego i zadbaj o bakterie w jelitach odpowiednią dietą. Wypij sobie od czasu do czasu zieloną herbatę czy kawę i wprowadź do diety owoce i warzywa, które są bogatym źródłem antyoksydantów. Specjalna dieta oczyszczająca, którą musisz zamówić przez Internet za miliony monet? Oczyści Ci co najwyżej portfel i żołądek 🙂
Mit 5 – boli Cię głowa? UWAGA! Możesz być zakwaszony!
Osoba, która wymyśliła to całe zakwaszenie, odkwaszanie i specjalne eliksiry na wszystkie dolegliwości, była albo laikiem w kwestii fizjologii człowieka albo dobrym specem od marketingu.
Trochę suchej teorii: nasz organizm posiada specjalne systemy buforujące, które utrzymują stałe pH naszej krwi (7,35 – 7,45). Dzięki temu pomimo różnych substancji, które dostarczasz i które przetwarza Twój organizm, możesz liczyć na stabilność w krwioobiegu. Dodatkowo ciekawą kwestią jest to, że chociażby na różnych odcinkach przewodu pokarmowego występują skrajnie różne pH (od silnie kwaśnego w żołądku do zasadowego w jelitach).
W przypadku zaburzonej pracy nerek czy płuc oraz niejednokrotnie przy cukrzycy typu 1, może dojść do śmiertelnej w skutkach KWASICY, której nie uleczysz wodą z cytryną czy sodą oczyszczoną. Wszelkie wahania pH we krwi to stan patologiczny, który wymaga leczenia w warunkach szpitalnych.
Więc nie daj się nabrać, że coś masz zakwaszone lub niedokwaszone i że objawy typu ból głowy, senność, zmęczenie czy problemy z koncentracją to problem zakwaszenia, a nie zbyt małej dawki snu, jałowej diety czy przetrenowania. Natomiast niedokwaszenie żołądka to inna bajka – najczęściej wynika ze zbyt częstego i długiego przyjmowania leków na zgagę (tzw. IPP – inhibitory pompy protonowej).
Pierwsze 5 mitów za nami! Mam nadzieję, że jesteście cali i nie przestaliście wierzyć w ludzi i naukę. Niestety treści w Internecie musimy mocno przerzuć, przetrawić, a najlepiej skonsultować z lekarzem lub farmaceutą, bo niewłaściwe ich stosowanie może zagrażać życiu lub zdrowiu 🙂 Doskonale zdaję sobie sprawę, że łatwo jest zawierzyć jakiemuś guru z dużym kontem na Instagramie, ale zachęcam do zachowania dużej dozy sceptycyzmu i sporej dawki motywacji do wnikliwego poszukiwania prawdy.
