O diecie przeciwzapalnej mówi się dużo, choć jeżeli ktoś chciałby znaleźć na jej temat opracowanie w podręczniku o żywieniu, to nie znajdzie. Uwierzcie mi na słowo – szukałam materiałów w książkach przed napisaniem tego artykuły. Czym więc jest ta dieta przeciwzapalna, co powinno się na niej jeść i czego unikać? O tym kilka słów za moment.
Stan zapalny
Dieta przeciwzapalna ma zwalczać przede wszystkim toczący się w organizmie stan zapalny. Sam w sobie stan ten nie zabija, ale długotrwale może znacznie pogorszyć nasze zdrowie i doprowadzić do licznych chorób. Celem stanu zapalnego jest aktywacja układu odpornościowego, który następnie zwalcza patogenne (szkodliwe) bakterie, wirusy, toksyny itp. Teoretycznie stan zapalny jest dobry, bo motywuje organizm do walki i ostatecznie doprowadza do odzyskania równowagi w organizmie. Niestety często mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym, a ten już nie rokuje dobrze. Stan zapalny może być zarówno przyczyną jak i konsekwencją chorób. Udowodniono, że towarzyszy cukrzycy typu 2 i insulinooporności, nowotworom, chorobom sercowo – naczyniowym, chorobom autoimmunologicznym (np. Hashimoto) i wielu innym. [1] o podłożu zapalnym. Otyłość również jest powiązana ze stanem zapalnym, gdyż tkanka tłuszczowa (której jest oczywiście za dużo w tym przypadku) to narząd wydzielający liczne czynniki prozapalne. Dlatego też otyłość niejednokrotnie jest przyczyną kolejnych chorób.
Co wywołuje i zmaga stan zapalny w organizmie?
Zanim przejdziemy do zasad typowych dla diety przeciwzapalnej, warto zwrócić uwagę, czego unikać lub ograniczyć w codziennym życiu. Produkty / czynniki wzmagające stan zapalny to m.in.:
– przejadanie się czyli bycie w nadwyżce energetycznej, która przyczynia się rozrostu tkanki tłuszczowej,
– produkty przetworzone i o wysokim indeksie glikemicznym, np. słodycze, słone przekąski, fast – food,
– duża ilość soli oraz produktów wędzonych (które oprócz soli zawierają również węglowodory aromatyczne),
– duża ilość czerwonego mięsa (szczególnie przetworzonego, np. wędliny)
– stres (zarówno krótkotrwały – np. egzamin na studiach , jak i przewlekły, np. przejmowanie się wszystkim, toksyczne relacje). [2]
Zasady diety przeciwzapalnej
Dieta przeciwzapalna to nie jest osobna dieta na redukcję / masę czy remedium na Hashimoto. To ogół zasad dotyczących stylu życia oraz doboru produktów, które możemy wdrożyć w nasz dotychczasowy system żywieniowy. Nie wiesz, czy stosujesz dietę pro- czy przeciwzapalną? Zobacz, co warto dodać do swojego menu, aby osiągnąć odpowiedni efekt:
– owoce i warzywa, które są bogate w witaminy, polifenole i inne antyoksydanty
– pełnoziarniste produkty zbożowe będące źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych (np. magnezu, cynku)
– tłuste ryby morskie dostarczające nam kwasów omega-3 (więcej o naturalnych źródłach tych kwasów tutaj: [KLIK] )
– produkty będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych czyli orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne, wspomniane wcześniej tłuste ryby
– zioła, które urozmaicą nie tylko smak potrawy, ale również dostarczą nam polifenoli,
– chudy nabiał i chude białe mięso jako źródła białka.
Kiedy stosować dietę przeciwzapalną?
Tak naprawdę każdy z nas powinien do swojej diety włączyć powyższe produkty czy grupy produktów – tak po prostu, dla zdrowia. Dieta bogata w przetworzoną żywność, tłuszcze trans i kwasy tłuszczowe nasycone, sól oraz cukier nigdy nie będzie zdrowa. Są jednak osoby, które powinny szczególnie uważać na czynnik prozapalny w swojej diecie. Są to przede wszystkim osoby chorujące na schorzenia o podłożu zapalnym, np.:
- Hashimoto (więcej o diecie w Hashimoto tutaj [KLIK] i tutaj [KLIK]
- Łuszczycę [KLIK] czy trądzik [KLIK]
- Insulinooporność [KLIK]
- Endometriozę [KLIK]
Zasady diety przeciwzapalnej powinni również przestrzegać sportowcy – szczególnie Ci w okresie budowania masy mięśniowej i będący na diecie wysokokalorycznej. Każda nadwyżka kaloryczna może generować stan zapalny [3], dlatego w trakcie robienia masy tym bardziej nie powinno być miejsca na cheat-meale i produkty wysokoprzetworzone.
