W sporcie jest miejsce zarówno dla najmłodszych, jak i tych starszych. Oczywiste, że w większości dyscyplin sportowych szczyt formy przypada na okres wczesnej młodości i dorosłości, ale PESEL nigdy nie powinien być powodem do tego, aby zrezygnować z uprawiania ukochanej dyscypliny. Na przestrzeni lat nasze ciało zmienia się i jest to proces naturalny. Nie jest jednak powiedziane, że forma sportowa musi drastycznie się obniżyć wraz z przyrostem siwych włosów na głowie – świadomość swoich potrzeb i możliwości może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowiu. W tym artykule skupię się na zaleceniach żywieniowych dla starszych sportowców – jak komponować dietę, aby jak najdłużej cieszyć się świetną formą.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Jednym z następstw starzenia się organizmu jest ubytek beztłuszczowej masy ciała. Proces ten można oczywiście maksymalnie spowolnić poprzez odpowiednio dobrany trening oporowy i dietę, o czym za chwilę. Generalnie wraz z ubytkiem masy mięśniowej, spada zapotrzebowanie energetyczne, więc warto kontrolować zawartość masy beztłuszczowej i pod tym kątem dobierać kaloryczność diety. Zbyt niska kaloryczność diety będzie sprzyjać dalszej utracie cennych tkanek, których odbudowanie może wymagać dużo więcej wysiłku niż do tej pory. Z drugiej strony, z oczywistych względów trenująca osoba musi spożywać więcej kalorii niż równolatek hobbistycznie skaczący po kanałach w telewizji, aby w pełni się zregenerować i móc utrzymać intensywność treningów na satysfakcjonującym poziomie.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Zapotrzebowanie na ten makroskładnik nie zmienia się wraz z wiekiem. Starsi sportowcy mają takie same możliwości jak młodsi rywale do przechowywania węglowodanów w postaci glikogenu, do wykorzystania tego glikogenu oraz krążącej glukozy w krwiobiegu podczas treningu oraz odbudowania rezerw po nim. Sportowcy na ogół potrzebują ok. 6-10g węglowodanów/ kg masy ciała / dzień w dni treningowe. Im dłuższy i intensywniejszy trening, tym podaż węglowodanów powinna być wyższa.
Warto zwrócić uwagę na tolerancję przewodu pokarmowego na duże ilości pokarmu – jeśli pojawiają się problemy żołądkowo – jelitowe, rekomenduję wprowadzenie większej ilości produktów płynnych lub półpłynnych oraz ograniczenie ilości błonnika w diecie.
Zapotrzebowanie na białko
Dla ogółu populacji zalecenia sugerują porcję 0,8 – 1g białka/kg masy ciała, jednak w przypadku osób starszych, u których przeważają procesy kataboliczne (czyli rozkładu), sugeruje się podaż na poziomie nieco wyższym a mianowicie 1,2 – 1,4g/kg masy ciała. Wraz z wiekiem rośnie ryzyko sarkopenii, czyli utraty tkanki mięśniowej i / lub siły mięśniowej, co koreluje z wyższą śmiertelnością, niepełnosprawnością i gorszą rekonwalescencją po wszelkiego rodzaju urazach.
A co w przypadku sportowców seniorów?
W sportach wytrzymałościowych rekomendowana dzienna podaż białka to ok. 1,2-1,4g/kg masy ciała, w sportach siłowych zaś – 1,7g/kg masy ciała. Tak wysokie zapotrzebowanie wynika z faktu, że w trakcie ćwiczeń dochodzi do licznych uszkodzeń włókien mięśniowych, które muszą zostać odbudowywane po każdej sesji treningowej. U starszych sportowców regeneracja potreningowa nie jest tak efektywna jak u młodszych. [klik] Brakuje jednak konkretnych rekomendacji dla tej grupy wiekowej, osobiście skłaniałabym się do ilości nawet 2g/kg masy ciała u osób stosujących treningi oporowe. Ważne jest również, aby w ciągu dnia kilkukrotnie w ramach posiłków osiągnąć pułap białka na poziomie 0,3 – 0,4g/ kg masy ciała, co pozwoli przekroczyć próg leucynowy.
Oczywiście należy uwzględnić stan zdrowia trenującego – wraz z wiekiem rośnie ryzyko chorób nerek, w których dietoterapia polega m.in. na ograniczeniu podaży białka.
Zapotrzebowanie na tłuszcz
Spożycie tłuszczu w sporcie jest rekomendane na poziomie 20-30% całkowitej kaloryczności diety. Jednakże w przypadku tego makroskładnika nie zawsze ilość ma znaczenie, a bardziej jakość. Dla sportowców i ogółu populacji zaleca się ograniczenie podaży kwasów tłuszczowych nasyconych (znajdujących się m.in. w tłustych mięsach, nabiale oraz oleju kokosowym) oraz kwasów trans (obecnych w słodyczach, chipsach, krakersach i innych tłustych przekąskach) na rzecz kwasów nienasyconych pochodzących z oliwy, olejów roślinnych dobrej jakości, orzechów, nasion czy awokado.
Dodatkowo zaleca się podaż kwasów omega-3 w postaci tłustych ryb morskich lub słodkowodnych (polecam pstrąga tęczowego! [klik]) czy dobrej jakości suplementów diety. Okazuje się, że kwasy omega-3 mogą również wspomagać walkę z sarkopenią prawdopodobnie poprzez działanie przeciwzapalne, aktywację szlaku mTOR, który prowadzi do syntezy włókien mięśniowych i/lub zmniejszenia insulinooporności. [klik] Rekomendowana ilość kwasów EPA i DHA z rodziny omega-3 dla ogółu populacji to 250mg/dobę najlepiej w postaci 2 porcji ryb tygodniowo.
Podaż płynów
Odwodnienie ma negatywny wpływ na zdolności wysiłkowe sportowca i stanowi spore obciążenie dla układu sercowo – naczyniowego. Wraz z wiekiem rośnie ryzyko odwodnienia ze względu na słabszą filtrację nerkową, słabsze rozszerzanie naczyń krwionośnych w skórze oraz zmniejszony przepływ krwi przez nie, obniżone tempo pocenia się oraz zaburzone odczuwanie pragnienia. Tym bardziej sportowiec – senior powinien zwracać uwagę na odpowiednie nawodnienie. A co to znaczy dobrze się nawadniać? Należy rozpocząć protokół nawadniania na 2-3 godziny przed startem i wypić ok. 400-600ml płynów. W trakcie treningu powinno pić się płyny o pokojowej temperaturze w ilości dostosowanej do otoczenia oraz indywidualnego tempa pocenia. Co 15-20 minut powinno się uzupełniać płyny kilkoma małymi łykami. Po zakończeniu sesji treningowej nawadniamy się w ilości ok. 1500ml na kilogram utraconej masy ciała.
Mikroskładniki
Zapotrzebowanie na niezbędne składniki mineralne i witaminy również się zmienia. Wzrasta zapotrzebowanie na wapń do 1200mg/dzień. Dodatkowo, w związku z pogorszeniem aktywacji witaminy D, wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik – wg ostatnich rekomendacji do 2000 – 4000IU/dzień dla osób >75 roku życia. W przypadku częstych problemów z zapaleniem błony śluzowej żołądka, może dojść do utrudnionego wchłaniania witaminy B12, której poziom powinien być kontrolowany.
Kreatyna
Osobom starszym rekomenduje się suplementację kreatyną – i to nie tylko tym trenującym! Kreatyna wspiera procesy kognitywne, zmniejsza bolesność mięśniową, zmniejsza katabolizm tkanki mięśniowej i przy okazji (jak wskazują niektóre badania) może wpływać pozytywnie na masę kostną. A co więcej, chociaż badania są ograniczone, wydaje się, że suplementacja kreatyną nie wpływa negatywnie na pracę wątroby lub nerek u starzejących się dorosłych. [klik] Zalecana dawka to ok. 5g/dzień.
