Pogoda za oknem w końcu umożliwia rozpoczęcie sezonu grillowego na dobre. Zapach skwierczącej kiełbaski, syk otwieranej butelki z piwem i rozpływająca się w ustach świeżo grillowana bułka z masłem czosnkowym – kto by się nie skusił? Wiecie, że jestem zwolennikiem tzw. złotego środka i że wyznaję zasadę, że dieta powinna być dostosowana do naszych potrzeb oraz nie powinna wywracać naszego życia do góry nogami. Dlatego też uważam, że nawet w trakcie redukowania masy ciała nie możemy rezygnować ze spotkań kalorycznych tylko dlatego, że jest tam alkohol i jedzenie. Fakt, na imprezach czyhają na nas dietetyczne pułapki, które skutecznie podbijają kaloryczność imprezy i przez które trudniej nam utrzymać ujemny bilans energetyczny. W tym artykule wyjaśnię, co to za pułapki oraz jak z nimi walczyć, czyli wypracować fit kompromisy.
Pułapka nr 1 – alkohol
Niestety, alkohol również ma kalorie…
1g etanolu to 7kcal
(dla porównania 1g białka czy węglowodanów dostarcza 4kcal, a tłuszczu – 9kcal)
Zawartość etanolu w poszczególnych napojach alkoholowych różni się, zatem ich kaloryczność również będzie różna.
- 500ml piwa = 18g etanolu ~ 215 – 512kcal
- Kieliszek wina (170ml) = 16,8g etanolu ~ 110- 190kcal
- 50ml wódki = 16g alkoholu = 116kcal
Jak widzimy, samo spożywanie alkoholu może skutecznie podwyższyć kaloryczność samej imprezy. Bo przecież na jednym piwie czy kieliszku wódki się nie kończy… A wódkę trzeba czymś zapić- najlepiej colą albo sokiem, co dodatkowo dostarcza nam zbędnej energii.
Rozwiązanie: wybieraj wina wytrawne i rozrzedzaj je wodą, wybieraj piwa light (o mniejszej kaloryczności), do popijania wódki wybieraj wodę z cytryną albo napoje light / zero. Oczywiście rozwiązaniem najbardziej dietetycznym będzie picie samej wody i unikanie alkoholu –rada dla osób o silnej woli i wysokich umiejętnościach odmawiania.
Pułapka nr 2 – tłuste mięso
Wiadomo, że na grilla pasuje najbardziej kiełbasa. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawy, że w jednej małej kiełbasce grillowej może być aż 18g tłuszczu (a co dopiero w takiej, która jest nafaszerowana serem..)!
Dla koneserów smaku jedna kiełbasa to przecież dopiero początek, więc zjedzenie np. 3 wiąże się ze spożyciem ok. 600- 700kcal. Dużo, biorąc pod uwagę, że to tylko jeden z wielu elementów imprezy. Należy również pamiętać, że spożywanie w nadmiarze przetworzonego czerwonego mięsa jest silnie skorelowane z rakiem jelita grubego. [1] Kolejną pułapką niezwiązaną z kalorycznością są gotowe mięsa marynowane. Często są to mięsa marynowane w ogromnej ilości soli, barwników, cukru itp., tłuste i o naprawdę niskiej jakości.
Rozwiązanie: grillujmy mięso drobiowe zamarynowane w mieszankach przypraw (najlepiej w takich bez glutaminianu sodu) i ziołach, z odrobiną oleju czy musztardy. Dzięki marynowaniu pierś drobiowa będzie soczysta i aromatyczna. Możemy ją wykorzystać do przygotowania np. szaszłyków. Unikajmy gotowych mięs, których jakość pozostawia wiele do życzenia.
Szaszłyk warzywno – mięsny
Składniki:
Pierś z kurczaka, papryka, cukinia, kalarepa, oliwa z oliwek, czerwona cebula świeża bazylia, świeża mięta, sól, pieprz, czosnek granulowany
Przygotowanie:
Mięso kroimy w kostkę. Oliwę mieszamy z siekanymi ziołami (można użyć suszonych) oraz przyprawami. Marynujemy mięso i pozostawiamy w lodowce na kilka godzin. Paprykę i cebulę kroimy w dużą kostkę, cukinię – w plastry, kalarepę obieramy ze skórki i również kroimy w kostkę. Warzywa i mięso nadziewamy naprzemiennie na wykałaczkę. Grillujemy na aluminiowych tackach.
Pułapka nr 3 – słone przekąski
Chipsy, krakersy, orzeszki – wszystko co słone i tłuste będzie nam smakowało dobrze, bo tak już jesteśmy zaprogramowani. [2] Niestety wysokie spożycie soli wiąże się z nadciśnieniem tętniczym, rakiem żołądka, obrzękami, nadwagą czy kamicą żołciową. [3] Z kolei tłuszcz będzie nam podnosić kaloryczność przekąski, a jeżeli jest słabej jakości- podnosił poziom cholesterolu LDL, trój glicerydów oraz zwiększał ryzyko miażdżycy. [4] Tego typu przekąski są o tyle niebezpieczne, że nie rejestrujemy ile i kiedy je jemy, dopóki nie natrafimy na dno paczki czy miski. Słone przekąski podnoszą nam również pragnienie, przez co sięgamy po kolejną porcję piwa, soku czy innego napoju. I tak powstaje błędne, wysokokaloryczne koło.
Rozwiązanie: najmniej radykalne to serwowanie chipsów wypiekanych w piecu o obniżonej zawartości tłuszczu. Najbardziej ortodontyczne i skuteczne rozwiązanie to po prostu nie kupowanie tego typu przekąsek. Zamienić je można grillowanymi lub świeżymi warzywami czy owocami.
Pułapka nr 4 – brak warzyw
Warzywa powinny towarzyszyć nam w każdym posiłku, nie bez powodu stanowią przecież podstawę piramidy żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Niestety na tego typu imprezach warzyw nie uświadczysz, no chyba że ogórka jako zagrychę 🙂 Warzywa warto dodawać chociażby ze względu na wysoką zawartość w nich witamin i antyoksydantów, a także błonnika, który sprawi, że będziemy syci na dłużej.
Sałatka z brokułem, ciecierzycą, suszonymi pomidorami i jogurtem
Składniki:
Brokuł, kilka suszonych pomidorów, ciecierzyca w słoiku (dostępna w Lidlu czy Biedronce), kilka łyżek jogurtu naturalnego, pieprz, sól, czosnek granulowany, kilka listków świeżej mięty / bazylii
Przygotowanie:
Brokuł podzielić na różyczki i ugotować al’dente. Ostudzić. Ciecierzycę odsączyć i przepłukać. Pomidory suszone oraz zioła drobno posiekać. Wrzucić wszystkie składniki do miski, dodać jogurt i przyprawić i odstawić do lodówki.
Sałatka grecka z mozzarellą
Składniki:
2 małe sałaty rzymskie, kilkanaście pomidorków koktajlowych, ogórek długi / kilka ogórków gruntowych, kulka mozzarelli, oliwa z oliwek, pestki dyni, sól, pieprz, czosnek granulowany, kilka listków świeżej bazylii
Przygotowanie:
Sałatę posiekać, dodać przekrojone na pół pomidorki, pokrojonego w kostkę ogórka oraz posiekaną bazylię. Wymieszać z oliwą i przyprawami. Na wierzch wyłożyć posiekaną mozzarellę i posypać pestkami dyni.
Carpaccio z buraka
Składniki:
2-3 buraki ugotowane / upieczone (można kupić już przygotowane), ½ kostki sera feta, 2 garście rukoli, garść orzechów włoskich, łyżeczka octu balsamicznego, oliwa z oliwek
Przygotowanie:
Buraka pokroić w cienkie plastry i ułożyć jeden na drugim na talerzu. Posypać posiekaną rukolą, rozdrobnionym serem feta, polać oliwą i octem balsamicznym. Na koniec posypać siekanymi orzechami. Można przyprawić świeżo mielonym pieprzem i/lub granulowanym czosnkiem.
Pułapka nr 5 – WWA, nitrozaminy, akrylamid i inne szkodliwe związki
No dobra, nie ma to nic wspólnego z kaloriami i z odchudzaniem, ale nadal z żywnością, więc poczuwam się do tego, aby alarmować o takich sprawach. Źródłem powstawania substancji szkodliwych jest działanie na tłuszcz, cukry i białka wysokiej temperatury (w trakcie grillowania sięga ona nawet do 320°C). W wyniku intensywnego spalania tych składników powstaje dym, w którym kumulują się niebezpieczne związki. W czasie kontaktu dymu z pożywieniem, szkodliwe substancje są wchłaniane przez żywność i tą drogą dostaja się do organizmu. Ponadto wdychamy dym z powietrza, dostarczając go do płuc. Do szkodliwych substancji zaliczamy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA, głównie benzoapiren), heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA), nitrozoaminy, akrylamid, utlenione sterole, chloropropanole. Mogą one sprzyjać powstawaniu nowotworów, negatywnie wpływać na płód oraz powodować bóle głowy. [5]
Rozwiązanie:
- ustawiajmy ruszt wysoko, w górnej części grilla, nie tuż nad węglem,
- stosujmy tacki i folie aluminiowe, które ograniczą bezpośredni kontakt produktu z dymem
- grillujemy od momentu, kiedy płomień zgaśnie i zostanie żar; produkty będą się smażyć dłużej, ale dzięki temu spadnie intensywność tworzenia się substancji szkodliwych
- marynujemy mięso w ziołach, które źródłem naturalnych antyoksydantów; antyoksydanty ograniczają powstawanie szkodliwych substancji
To już koniec pułapek. Mam nadzieję, że ten post przyda się osobom, które nie chcą poprzez wspólne spotkania ze znajomymi zepsuć efektów ciężkiej pracy nad zdrowymi nawykami żywieniowymi. Na podsumowanie wrzucam screen z programu, w którym obliczyłam mniej więcej równowartość kaloryczną przykładowej imprezy. Mam nadzieję, że dzięki temu uświadomię niektórym, że imprezowanie potrafi być naprawdę kaloryczne.. Niektórzy może odpowiedzą sobie na pytania: „Dlaczego nie chudnę? Przecież imprezuję tylko 1 raz w tygodniu..” albo „Dlaczego w wakacje tyję? Przecież ruszam się więcej, jeżdżę na rowerze, może trochę więcej piwka piję, jak jest gorąco…” 🙂
Piśmiennictwo:
[1] Zhao Z., Feng Q., Yin Z., Shuang J., Bai B et al. Red and processed meat consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta- analysis. Oncotarget 2017; 8(47): 83306- 83314
[2] Bolhouis DP., Newman LP., Keast R. Effects of salt and fat combinations on taste preference and perception. Chem Senses 2016; 41(3): 189- 195
[3] Cappuccio FP. Cardiovascular and other effects of salt consumption. Kidney Int Suppl 2013; 3(4): 312- 315
[4] Mertens E., Merkey O., Geleijnse J., Givens D., Lovegrove J. Dietary Patterns in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Risk Markers in a Middle-Aged British Male Population: Data from the Caerphilly Prospective Study. Nutrients 2017; 9(1): 75
[5] Lee JG., Kim SY, Moon JS, Kim SH, Kang DH, Yoon HJ. Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats. Food Chem 2016; 199: 632-638
