Kiedy ktoś opowiada o zdrowym odżywianiu lub decyduje się wprowadzić pozytywne zmiany w swoim życiu, często jak mantrę powtarza: trzeba jeść regularnie, co 2-3 godziny. O ile taka regularność sprawdza się u osób, które mają czas spożywać wiele posiłków w ciągu dnia i lubią jeść często, o tyle u innych zapracowanych, zabieganych czy stroniących od gotowania niekoniecznie ten system się sprawdzi. Ci drudzy opracowali post przerywany, czyli coś pomiędzy jedzeniem co chwilę a nie jedzeniem wcale. Więcej słów o tzw. Intermittent Fasting w dalszej części artykułu.
Intermittent Fasting (IF) inaczej post przerywany to sposób odżywiania się, który zakłada przyjmowanie jedzenia tylko w określonych ramach czasu. Istnieją różne wersje tego systemu, np. 16/8, w których pościmy przez 16 godzin, a przez pozostałe 8 dostarczamy pożywienie lub bardziej restrykcyjna 5/2, w której przed 5 dni stosujemy zwyczajową dietę (najczęściej z lekkim deficytem ~20% dziennego zapotrzebowania), a przez całe 2 dni pościmy.
Osobiście skłaniam się raczej do pierwszej wersji i to do niej będę się odnosić w tym poście. Zakłada ona dosyć wygodny sposób odżywiania, w którym możemy ominąć np. śniadanie, zacząć dzień obiadem (12:00) i zakończyć kolacją o godzinie 20:00.
***
Głodowanie wedle ewolucji wydaje się czymś naturalnym dla człowieka – w końcu dopiero od kilku pokoleń mamy szeroki i łatwy dostęp do jedzenia. Jeśli spojrzy się na współczesne społeczeństwa, w których dominują osoby z nadmierną masą ciała, można by pomyśleć, że ta łatwość w zdobywaniu pokarmu i nieustanna jego konsumpcja w ogóle nam nie służy. Z fizjologicznego punktu widzenia nasz organizm również jest przygotowany na głodowanie – w okresach braku pożywienia potrafi sam wytworzyć glukozę (w procesie glukoneogenezy, która zachodzi w wątrobie) lub czerpać z alternatywnych źródeł energii, np. ciał ketonowych wytwarzanych z kwasów tłuszczowych.
Dodatkowym atutem tego sposobu odżywienia jest ograniczenie wydzielania insuliny, czyli hormonu, który uwalnia się z trzustki pod wpływem posiłku bogatego w węglowodany czy białko w celu obniżenia poziomu cukru we krwi. Dzięki temu mechanizmowi może ulec poprawie wrażliwość tkanek na działanie insuliny, co ma ogromne znaczenie w leczeniu insulinooporności czy prewencji cukrzycy typu 2. Nie można jednak traktować wszystkiego w dietetyce zero – jedynkowo, bo w opozycji do tych założeń stoi badanie, które wiąże omijanie śniadań z upośledzoną poposiłkową wrażliwością insulinową przy omijaniu śniadań [1]oraz badanie, które wskazuje, że samo omijanie śniadań nie wpływa parametry metaboliczne u osób chorych. [2]
Jak ma się post przerywany do redukcji masy ciała? Logicznie rzecz ujmując, IF może sprzyjać utracie zbędnej masy ciała, szczególnie jeśli przez 2 dni głodujemy – wtedy nasz tygodniowy bilans kaloryczny może faktycznie być ujemny. Tak naprawdę o ten bilans ujemny się rozchodzi w trakcie odchudzania – jeśli Twoje zapotrzebowanie jest niskie i potrafisz je zmieścić w ciągu 8 godzin Twojego przerywanego postu, to redukcji nie uświadczysz. Nawet meta- analiza, w której wzięto pod lupę badania trwające >6 miesięcy nie wykazała, aby IF miał przewagę nad racjonalnym odżywianiem w kwestii ubytku masy ciała. [3]
Również budowanie masy mięśniowej może być utrudnione w trakcie stosowania IF z dwóch względów: wysokie zapotrzebowanie kaloryczne (niekiedy nawet >3500kcal), które musimy zmieścić w przeciągu 8h oraz zbyt rzadkie stymulowanie syntezy masy mięśniowej. Badania dowodzą, że regularne rozmieszczenie posiłków z białkiem w ciągu dnia jest jednym z kluczowych czynników do przyrostu włókien mięśniowych. [4], [5]
Samo trenowanie na czczo nie dla wszystkich jest odpowiednie. Na czczo trudniej wykonać treningi długotrwałe lub o bardzo wysokiej intensywności. Trenowanie na czczo również nie przynosi spektakularnych efektów przy redukcji masy ciała – nie ma żadnej przewagi nad trenowaniem po posiłku. [6]
Komu odradzałabym IF?
- Osobom z hipoglikemią reaktywną, tj. odczuwalny spadek poziomu cukru o osób niechorujących na cukrzycę występujący najczęściej 3-5h po spożytym posiłku.
- Osobom z migrenami lub napadowymi bólami głowy – często głód może stymulować pojawienie się bólu.
- Osobom z czynnościowymi zaburzeniami w obrębie układu pokarmowego – np. z refluksem. Zbyt obfite posiłki mogą nasilić dolegliwości.
- Osobom z ekstremalnie wysokim zapotrzebowaniem energetycznym – chyba że ktoś się chce „dopychać” odżywkami w proszku.
- Osobom z zaburzeniami odżywiania – szczególnie system 5/2, który może prowokować do częstszego głodowania.
- Osobom z zaburzeniami pracy układu hormonalnego, szczególnie kobietom – głodowanie może być dla organizmu stresem i wpłynąć na pracę tarczycy i układu rozrodczego.
- Kobietom w ciąży!!!
No dobra… To dla kogo Intermittent Fasting właściwie jest?
- Dla osób zapracowanych, które nie chcą przygotowywać 5 posiłków dziennie lub zwyczajnie nie mają nawet czasu na ich spożywanie.
- Dla osób, które są na redukcji, mają małe zapotrzebowanie energetyczne i cenią sobie większe porcje posiłków.
- Dla niejadków, którzy lubią funkcjonować bez śniadania i którym jedzenie rano nie przechodzi przez gardło.
- Dla osób, które mają problemy z podjadaniem. Ograniczenie jedzenia do pewnego okna czasowego może pomóc w walce z tym problemem.
- W okresie świąt lub na wakacjach, kiedy jest dużo okazji do jedzenia, a nam zależy na redukcji masy ciała albo podtrzymaniu efektów.
Osobiście na IF nigdy nie chciałabym się zdecydować z kilku powodów: miewam migreny „z głodu”, dotkliwie odczuwam spadek cukru i zwyczajnie lubię jeść często. Znam jednak osoby, którym system ten służy i cieszą się, że znaleźli dzięki niemu drogę do lepszego samopoczucia i relacji z jedzeniem. W dietetyce nic nie jest czarno- białe, wszystko ma swoje słabe i mocne strony, a o tym, jak dane działanie na nas podziała, możemy się dowiedzieć sami tylko po jego przetestowaniu.
Piśmiennictwo:
[1] Farschiri HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr 2005; 81(2): 388-96
[2] Zhang L, Cordeiro LS, Liu J, Ma Y. The Association between Breakfast Skipping and Body Weight, Nutrient Intake, and Metabolic Measures among Participants with Metabolic Syndrome. Nutrients 2017; 9(4): 384
[3] Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-loss outcomes: A systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients. 2016;8(6)
[4] Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, et al. Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based uses in sports nutrition. J Exerc Nutr Biochem. 2016;44:1-42
[5] Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendation for Bodybuilders in the Off- Season: A Narrative Review. Sports 2019; 7(7): 154
[6] Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2016
