Jak podbić białko na diecie roślinnej?

W powszechnym przekonaniu utarło się, że diety roślinne są ubogie w białko i sportowcy nie są w stanie budować formy bez białka zwierzęcego. Ten temat poruszyłam już w innym wpisie na tym blogu: [KLIK] , natomiast dzisiaj rozwinę go jeszcze bardziej i przy okazji podzielę się kilkoma wskazówkami, jak można podbić białko w diecie roślinnej.W powszechnym przekonaniu utarło się, że diety roślinne są ubogie w białko i sportowcy nie są w stanie budować formy bez białka zwierzęcego. Ten temat poruszyłam już w innym wpisie na tym blogu: [KLIK] , natomiast dzisiaj rozwinę go jeszcze bardziej i przy okazji podzielę się kilkoma wskazówkami, jak można podbić białko w diecie roślinnej.

Zapotrzebowanie na białko

               Zapotrzebowanie na białko dla większości zdrowych osób nie jest zbyt wysokie i wynosi ok. 1g/kg masy ciała. Wyższą podaż białka zaleca się w kilku przypadkach, m.in. w trakcie redukcji masy ciała, w niektórych chorobach (np. niedoczynności tarczycy), w trakcie ciąży i laktacji, u osób starszych czy u sportowców – a w szczególności u tych nastawionych na budowanie masy mięśniowej. Osiągnięcie podaży białka na poziomie 2g/kg masy ciała na diecie roślinnej jest jak najbardziej możliwe, chociaż (!) może być nieco trudniejsze niż w przypadku konwencjonalnego sposobu odżywiania. 

Definicja diety roślinnej

               Dieta roślinna to pojęcie dosyć szerokie i nawet w świecie badań naukowych nie do końca sprecyzowane. Na potrzeby tego artykułu skupię się głównie na diecie wegańskiej z założenia wykluczającej jakiekolwiek produkty pochodzenia zwierzęcego. Na diecie wegetariańskiej białko można uzupełnić poprzez dodatek nabiału i/lub jajek, więc zbilansowanie jadłospisu nie powinno sprawiać aż tak dużych trudności.

Podstawowe źródła białka w diecie wegańskiej

               Do produktów najbardziej zasobnych w białko w diecie wegańskiej należą:

– soja i produkty na jej bazie (np. tofu, granulat sojowy)

– nasiona roślin strączkowych

– orzechy i pestki (np. dyni, słonecznika)

– zboża

– pseudozboża

Osobną kategorią stanowią produkty przetworzone oznaczone jako wegańskie, np. mąki i makarony z nasion roślin strączkowych, napoje i desery roślinne czy gotowe produkty wegańskie (np. moje ukochane kiełbaski z boczniaków z Dobrej Kalorii [KLIK]).

 Oczywiście pozostaje kwestia, na ile wspomniane produkty – a szczególnie gotowce – są zgodne z samą ideologią diety wegańskiej. 

Z założenia jest to dieta niskoprzetworzona, bazująca  na naturalnych produktach, więc dla osób podchodzących dosyć restrykcyjnie do kwestii żywieniowych gotowe produkty mogą być zbyt mało.. wegańskie. Z tych wszystkich wspomnianych produktów moim zdaniem na największą uwagę zasługują makarony roślinne (tak wiem, że nie są takie super smaczne jak klasyczne, ale mogą być naprawdę bogatym źródłem białka!) oraz mąki, np. mąka z ciecierzycy. Mąkę z ciecierzycy można wykorzystać do przygotowania placuszków, omletów czy np. jako panierka do burgerów domowej roboty.

Nieoczywiste źródła białka w diecie roślinnej

               Bardzo ciekawym źródłem białka a przy okazji witamin oraz składników mineralnych są płatki drożdżowe na bazie drożdży nieaktywnych. Na 100g suchego produktu dostarczają ok. 45g białka, ale rzecz jasna przejedzenie takiej ilości nie jest możliwe (przynajmniej nie jednorazowo). Niemniej jednak dodatek 2 łyżek płatków do dania wytrawnego pozwoli nie tylko na wzbogacenie go o ok. 5g białka, ale przy okazji poprawi smak.

Innym patentem, który pozwalam sobie wykorzystywać w jadłospisach, jest dodanie kiełków zasobnych w białko, np. kiełki z soczewicy, ciecierzycy (w większości sklepów są dostępne jako Stir Fry w stałej ofercie). Według producenta zawartość białka w ½ zawartości opakowania (100g) wynosi ok. 10g.

               Zachęcam też do wykorzystania jak największej liczby składników w trakcie przygotowywania posiłków. Kiedy robimy leczo z soczewicą, możemy zwiększyć zawartość białka w posiłku poprzez dodatek warzyw (np. brokułów, cukinii, papryki) czy pestek dyni (oczywiście to będzie też produkt bogaty w tłuszcz i zwiększający kaloryczność posiłku). Kiedy przygotowujemy koktajl owocowy, można nie tylko wykorzystać bardziej zasobny w białko napój sojowy, ale również nasiona chia czy orzechy, które będą stanowić dodatkowe źródło tego makroskładnika.

Przygotowałam przykładowy jeden dzień – tak najczęściej wygląda jadłospis przeciętnej osoby, która odżywia się wg zasad diety wegańskiej, ale brakuje jej pomysłów na zwiększenie ilości białka w diecie.

Oczywiście lody Grycan z przymrużeniem oka – niemniej jednak widzę, że część osób przyjmuje, że wegańskie produkty są „zdrowym” odpowiednikiem i sięga po nie z racji braku pomysłu na coś innego.

Pod spodem umieściłam dietę wegańską na 1800kcal z uwzględnieniem większej zawartości białka (ok. 90-95g).  

Oczywiście, że jest więcej produktów sojowych w drugiej diecie, ale w większości przypadków jej spożycie nie niesie negatywnych konsekwencji – o ile nie objadamy się nią w ilościach hurtowych. Objętość posiłków jest również większa, ale do tego trzeba się na diecie wegańskiej przyzwyczaić.  Bardzo trudno jest opracować dietę wegańską pełnowartościową o kaloryczności rzędu 1200-1400kcal. Tak samo trudno jest przygotować sensowny jadłospis z uwzględnieniem niskiej zawartości węglowodanów. Low carb i dieta wegańska nie za bardzo idą ze sobą w parze…

Odżywki białkowe

Niewątpliwie najprostszym rozwiązaniem w kwestii podbijania białka w jakiejkolwiek diecie jest używanie odżywki białkowej. Wegańskie odżywki powstają na bazie białka różnych roślin, np. grochu, konopii, soi czy ryżu. Zawartość protein w porcji wynosi około 20g, co stanowi wartość podobną do klasycznych odżywek na bazie białka mleka. Również pod kątem obecności wszystkich niezbędnych aminokwasów odżywki wegańskie nie odbiegają od tych „standardowych” – choć tutaj prym wiodą odżywki mające w składzie kilka źródeł białka (czyli mieszankę różnych roślin a nie np. tylko na bazie grochu czy ryżu). Pod kątem budowy masy mięśniowej niezbędnym aminokwasem jest leucyna, więc można dodatkowo zaopatrzyć się w ten suplement i uzupełniać przy posiłkach o niskiej zawartości białka czy okołotreningowo.

 

Podsumowując, dieta roślinna może być zasobna w białko, ale osiągnięcie pewnego pułapu spożycia nie jest tak łatwe jak w przypadku konwencjonalnej diety, w której wykorzystujemy mięso czy nabiał. Komponowanie jadłospisów wymaga pewnej wprawy oraz świadomości żywieniowej, ale z czasem pewne nawyki zaczynają tworzyć się same i nie stanowi to już takiego problemu. Osoby chętne na przejście na dietę roślinną, które nie czują się na siłach, aby samodzielnie przygotowywać sobie menu, zapraszam serdecznie do kontaktu i współpracy!

Dodaj komentarz