Białko w diecie sportowca – kompendium wiedzy cz. 2

W poprzedniej części (klik) wpisu poruszyłam 5 wątpliwości odnośnie białka w diecie. Dzisiaj odpowiem na kolejne 5 najczęściej zadawanych pytań – w tym również te o białku w diecie wegańskiej. 

Jeśli ktoś interesuje się dietą wegańską, to zachęcam do przeczytania mojego artykułu dla Body Challenge na temat suplementacji w diecie wegańskiej: klik

Pytanie 6: chcę przejść na dietę roślinną – z jakich produktów mogę czerpać niezbędne białko?

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, to najlepszym źródłem białka mogą być preparaty na bazie soi (napój sojowy, tofu, tempeh,  granulat sojowy, odżywka sojowa), nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, bób, fasola, groch itp.), orzechy, masło orzechowe oraz produkty zbożowe.

Natomiast jeśli ograniczasz tylko jedzenie mięsa, ale dopuszczasz jedzenie ryb, nabiału czy jajek – te produkty również będą świetnym źródłem białka.

Pytanie 7: czy to prawda, że dieta wegańska utrudnia rozwijanie masy mięśniowej?

               Coraz więcej sportowców decyduje się na przejście na dietę wegańską, w tym również kulturyści, których głównym celem treningowym jest rozwój masy mięśniowej. Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki i aminokwasy i zapewnić przyrost masy mięśniowej.

               To prawda, że białka roślinne są niepełnowartościowe, tj. nie zawierają wszystkich niezbędnych (egzogennych) aminokwasów w odpowiedniej ilości. U osób nieaktywnych fizycznie nie ma potrzeby kompletowania aminokwasów w ramach jednego posiłku, o ile dieta jest urozmaicona i w ciągu dnia spożywamy  różne źródła białka.

Natomiast u osób nastawionych na syntezę włókien mięśniowych można rozpatrzyć odpowiednie bilansowanie posiłków, aby były one kompletne pod względem aminokwasów.

Do najpopularniejszych połączeń, które kompletują pełną pulę aminokwasów egzogennych, należą:

  • orzechy + zboża

masło orzechowe na kromce chleba żytniego

  • nasiona + zboża

komosa ryżowa z owocami i pestkami dyni

  • strączki i zboża

makaron z ciecierzycą w sosie pomidorowym

  • strączki + nasiona

hummus z warzywami

 

               Co jeszcze warto zrobić, choć nie ma co do tego oficjalnych rekomendacji, to aby osiągnąć odpowiednie stężenie leucyny  (która jest najsilniej skorelowana jest z syntezą włókien mięśniowych), warto wzbogacać posiłki o 2-3g tego aminokwasu. Duże znaczenie może mieć tutaj posiłek potreningowy.

               Niektórzy sugerują, aby osoby na diecie roślinnej spożywały o ok. 10% białka więcej niż osoby na diecie konwencjonalnej, aczkolwiek jest to kwestia sporna i powinna podlegać indywidualnemu rozpatrzeniu.

Pytanie 8: czy to prawda, że przed snem należy jeść białko, które się wolniej trawi, np. kazeinę zawartą w twarogu?

               Nie wykazano w badaniach, aby miało to przynieść dużo lepszy skutek niż zjedzenie innego źródła białka (np. ryby czy jajek). Białko w ostatnim posiłku znaleźć się powinno, ale nie musi pochodzić konkretnie z twarogu czy odżywki kazeinowej. (badania: klik , klik)

Pytanie 9: czy to prawda, że w trakcie redukcji sprawdza się zwiększenie podaży białka?

               Tak, przy układaniu diet redukcyjnych warto zwiększyć ilość białka z kilku powodów:

  • białko ma wysoki TEF (efekt termiczny pożywienia), co oznacza, że na spalenie białka potrzeba więcej energii niż na spalenie węglowodanów czy tłuszczów
  • zwiększona ilość białka chroni przed nadmierną utratą tkanki mięśniowej
  • produkty wysokobiałkowe są często sycące, więc łatwiej kontrolować głód na diecie redukcyjnej

U osób nietrenujących można zwiększyć ilość białka do ok. 1,5g/kg , a sportowców zasadna jest podaż rzędu 2,3-3,1g/kg beztłuszczowej masy ciała. (klik).

Pytanie 10: czy to prawda, że dieta wysokobiałkowa jest niebezpieczna?

               Obecnie dostępne badania naukowe, które obejmowały roczną obserwację zdrowych osób spożywających białko na poziomie 2,5-3,3g/kg masy ciała/dobę, nie wykazały szkodliwego wpływu na stan zdrowia. Eksperci z Australii i Nowej Zelandii twierdzą, że nie ma dowodów na to, aby dieta zawierająca do 2,8g/kg masy ciała/dobę miała negatywny wpływ na funkcjonowanie chociażby nerek u sportowców. Niemniej jednak brakuje badań dotyczących wpływu takowej diety na zdrowie osób aktywnych stosujących ją przez kilka lat. I nie oszukujmy się- niektórzy sportowcy spożywają białka zdecydowanie więcej.

               Warto mieć na uwadze kilka kwestii:

  • u osób, które mogą rozwinąć niewydolność nerek, stosowanie wysokich dawek białka jest zwyczajnie niebezpieczne. Do takich osób należą chorzy na cukrzycę czy nadciśnienie tętnicze
  • spożywanie dużych ilości białka może wiązać się z nadmiernym spożyciem kwasów tłuszczowych nasyconych, co niekorzystnie wpłynie na gospodarkę lipidową
  • duże spożycie białka może doprowadzić do wzrostu poziomu homocysteiny, co stanowi czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy
  • dieta bogato białkowa może sprzyjać odwodnieniu, gdyż metabolizm białek wymaga sporej ilości wody, którą należy uzupełniać

Ufff, udało się! Mam nadzieję, że rozwiałam Wasze wątpliwości. Jeśli macie jeszcze jakieś pytania – śmiało piszcie w komentarzach!

Dodaj komentarz

Close Menu
×
×

Koszyk

Zapisz się na newsletter i otrzymaj darmowy e-book z dietetycznymi przepisami i poradami!