Jakiś czas temu z moją znajomą Kasią prowadziłyśmy live’a na Instagramie na temat żywienia w górach. Niestety live się nie zapisał, więc wszystkie nasze pomysły i inspiracje uciekły w zamęty Internetu. Postanowiłam jednak spisać z grubsza to, o czym mówiłyśmy, bo uważam, że temat żywienia w trakcie wypraw trekkingowych jest mega ważny i jakby nie było – bliski mojemu (i Kasi) sercu.

Jeśli chcecie obejrzeć, co Kasia tworzy w ramach Projektu Podwórkowe, to zapraszam na jej Instagrama : klik . Natomiast jeśli chcecie poznać Kasię od górskiej strony, to polecam jej stronę, na której opisuje swoje przygody: klik.

Od razu zastrzegam, że informacje, które tutaj zawarłam opierają się na mojej wiedzy z zakresu fizjologii człowieka i wysiłku fizycznego oraz na moim i Kasi doświadczeniu w górskich wędrówkach. Nie ma i prawdopodobnie nie będzie badań, które by miały służyć opracowaniu odgórnych zaleceń w kwestii turystycznego trekkingu. Dysponujemy protokołami odpowiedniego odżywiania czy nawadniania w poszczególnych dyscyplinach naukowych a nawet wytycznymi w kwestii żywienia we wspinaczce wysokogórskiej (która jest definiowana jako wspinaczka powyżej 2750 m n.p.m.). Dla zwykłego amatora niższych szczytów póki co pozostaje kierowanie się intuicją albo wpisami takimi jak ten 🙂

Przygotowania do wyjścia w góry

Generalnie trekking trekkingowi nierówny, ale dla ścisłości zaznaczę, że w ramach tego wpisu skupiam się na kilkudniowych, intensywnych wędrówkach górskich – miłośnicy wjeżdżania na Śnieżkę czy spacerów na Gubałówkę raczej powinni kierować się zasadami zdrowego odżywiania w trakcie górskich wycieczek.

Zanim wyruszymy w góry warto jest odpowiednio przygotować się dietetycznie – nie tylko pod kątem zawartości plecaka, ale również wysycenia mięśni glikogenem. Glikogen (czyli cukier zapasowy) przyda nam się jako rezerwuar energii dla pracujących intensywnie mięśni.

W trakcie wędrówki większość szlaków energetycznych opiera się na spalaniu węglowodanów, ze względu na to, że wysiłki są intensywne i odbywają się w pracy beztlenowej. Z tego względu warto jest wzbogacić swoją dietę w węglowodany na kilka dni przed planowanym rozpoczęciem wędrówki i zaplanować przekąski węglowodanowe na trasie (o tym w dalszym akapicie).

W sporcie wykorzystuje się tzw. ładowanie węglowodanów, czyli proces wysypia mięśni glikogenem dzięki stosowaniu diety wysokowęglowodanowej. Sposobów jest kilka (a dokładnie 3), ale najprostszym jest po prostu zwiększenie podaży węglowodanów do 8-10g/kg masy ciała na 2-3 dni przed startem przy równoczesnym ograniczeniu aktywności fizycznej.

Natomiast myślę, że na potrzeby naszego trekkingu możemy ograniczyć się do podaży 7-8g węglowodanów/kg masy ciała na 48h przed planowaną wycieczką. Możemy tę ilość podbić sokami owocowymi, makaronami, żelkami, białym pieczywem i dżemem wysokosłodzonym. Uwaga – osoby z rozchwianą gospodarką węglowodanową (cukrzyca, insulino oporność) powinny to skonsultować z dietetykiem.

Trekking czas start – co zjeść przed wyjściem

Jeśli ktoś nocuje w hotelach czy wynajętych domkach, to część problemów logistycznych ma z głowy. Żywienie w schroniskach nie należy do ogromnych wyzwań, ale warto mieć kilka patentów na podorędziu, żeby ułatwić sobie organizację posiłku przed wyjściem. Moje tipy:

Owsianka z suszonymi owocami + ewentualnie odżywka białkowa w woreczku popakowana na każdy dzień. Wystarczy zalać wrzątkiem (który jest za darmo w schronisku) i śniadanie gotowe.
Chlebki chrupkie z masłem orzechowym i dżemem – co prawda słoiki zajmują sporo miejsca i trochę ważą, ale z każdym dniem ciężaru w końcu ubywa 🙂
Chlebki chrupie i warzywne pasty – z reguły do momentu otwarcia nie trzeba ich trzymać w lodówce, więc można cały czas je nosić w plecaku.

Generalnie posiłek przed trekkingiem powinien być odżywczy, pełnowartościowy i sycący. Nie powinien być zbyt obfity, żebyśmy się nie rozleniwili i też nie złapali kolki czy zgagi po pierwszym mocniejszym wejściu.

Nawadnianie na trasie

Odkąd odkryłam komfort chodzenia z bukłakiem na plecach, to mega polecam ten sposób na zadbanie o nawodnienie. Sprawdza się zdecydowanie bardziej niż picie z butelki, bo raz że nie musimy niczego nosić w rękach czy plecaku, a dwa że dyndająca przy ciele rurka co chwile przypomina o tym, żeby się jednak napić. Utrudnieniem może być zamarzanie wody w rurce od bukłaka (woda w samym worku będzie zdatna do picia ze względu na bliski kontakt z ciepłymi plecami) – tutaj sprawdzą się ochraniacze izotermiczne dostępne w większości sklepów turystycznych czy sportowych.

Na trasie polecam głównie wodę, gdyż jest ona najbezpieczniejszym napojem (chociażby pod kątem dolegliwości żołądkowo – jelitowych) i super nawadnia. Trudno oszacować, ile wody powinniśmy pić w ciągu dnia – generalnie nasze zapotrzebowanie dzienne oscyluje między 30-40ml/kg masy ciała + dodatkowa porcja przeznaczona na trasę. W dietetyce sportowej używa się często przelicznika, że przy umiarkowanej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 1l/godzinę treningu, przy intensywnościach większych wzrasta do 1,5l/godzinę. Musimy pamiętać, że przy niesprzyjających warunkach pogodowych (np. wysoka temperatura, wysoka wilgotność powietrza) zapotrzebowanie może być jeszcze wyższe. Dla mnie najlepszym rozwiązaniem jest po prostu popijanie co kilkanaście minut kilka łyków wody – bez jakichś konkretnych widełek liczbowych.

Innym rodzajem napojów (oprócz wody) mogą być izotoniki. One się świetnie sprawdzą w przypadku „niejadków”, którym trudno jest wcisnąć w siebie odpowiednią porcję jedzenia na trasie. Izotoniki dostarczają nie tylko energii (z łatwo dostępnych węglowodanów), ale również sód, który nieustannie tracimy wraz z potem. Jedna uwaga – bazujmy na naturalnych izotonikach, których już nie brakuje w popularnych dyskontach. Raczej odradzam spożywanie napojów, które swoje dziwne niebiesko – fioletowe kolory zawdzięczają niepotrzebnym barwnikom.

Absolutnie jestem przeciwna alkoholowi na trasie – alkohol nie dość, że odwadnia, to dodatkowo osłabia wydolność i koordynację ruchową. Przy intensywnym wysiłku łatwo niestety się upić, czego niektórzy nie biorą pod uwagę, zamawiając kolejny kufel w schronisku. W górach powinniśmy zachować szczególną ostrożność, jeden niewłaściwy krok i można zrobić krzywdę sobie czy komuś. Jeśli mamy ochotę na coś odświeżającego w połowie trasy, możemy napoić się piwem bezalkoholowym, które będzie dodatkowo źródłem węglowodanów. Po trudach całego dnia można oczywiście wypić piwo czy inny procentowy napój, ale bierzmy pod uwagę fakt, że alkohol zaburza prawidłowy rytm snu i możemy to przepłacić gorszą regeneracją w nocy i większym zmęczeniem na drugi dzień.

Żywienie na trasie – przekąski

Trekking w górach jest na tyle sporym wydatkiem energetycznym, że możemy pozwolić sobie z czystym sumieniem na różne grzeszki, których byśmy pewnie nie popełnili na nizinach. Często się śmieję, że góry wybaczą każdą kostkę czekolady – choć i nawet z tym trzeba znać jednak umiar. Generalnie idea żywienia na trasie nie ma na celu objedzenia się wszystkimi słodyczami świata, tylko dostarczaniem sobie odpowiedniej porcji energii. Świetnie sprawdzą się proste, węglowodanowe przekąski :

owoce świeże (szczególnie te twarde, np. jabłka)
owoce suszone (choć z tymi uwaga, bo zawierają sporo błonnika i mogą spowodować bóle brzucha, szczególnie u osób, które niekoniecznie dużo spożywają go na co dzień)

musy owocowe (moimi ulubionymi są Day Upy ze względu na bogactwo smaków)
batony owocowo – orzechowe (np. Dobra Kaloria)
żele energetyczne dla sportowców (ich plusem jest to, że często zawierają ergogeniki, np. kofeinę)
wafle ryżowe lub kukurydziane (są lekkie, ale zajmują niestety sporo miejsca)
ciastka (najlepiej bez czekolady, bo się roztopi)
żelki
samodzielnie przygotowane kulki mocy

Pomysłów jest tutaj sporo i nie ma co się ograniczać. Jedyne co to przestrzegałabym przed spożywaniem czekolady, bo nie dość, że nie przetrwa wysokich temperatur, to może jeszcze spowodować zaparcia. Uwaga też na produkty, które są bardzo tłuste (np. orzechy w dużych ilościach, popularne batony czy herbatniki) – tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka, co może skutkować bólem brzucha, zgagą czy uczuciem ciężkości na trasie.

Żywienie na trasie –posiłki główne

Jeśli chodzi o żywienie w schroniskach, to pomijając ukochane szarlotki czy smażony syr, raczej staram się nie stołować w tego typu miejscach. Z reguły jedzenie w schroniskach jest tłuste i ciężkostrawne, przez co możemy odczuwać różne dolegliwości na trasie. Oto moje propozycje posiłków „solidniejszych”:

kanapki z różnymi dodatkami (sprawdzają się w pierwszym dniu wędrówki, kiedy są jeszcze świeże)
placek owsiany z owocami (jw.)
produkty w puszkach – ja pokochałam swego czasu sałatkę Marinero z tuńczykiem i kuskusem dostępną w Biedronce
chleb chrupki z masłem orzechowym i dżemem (dla mnie nie ma problemów, żeby jeść to 2x dziennie 🙂 )

Kasia za to sprzedała patent z żywnością liofilizowaną, której ja do tej pory w warunkach górskich nie miałam okazji próbować. Żywność liofilizowana jest o tyle wygodna, że bardzo mały waży, zajmuje mało miejsca i łatwo ją przygotować – wystarczy zalać wrzątkiem. Różnorodność potraw jest naprawdę spora i nawet Kasia jako weganka znalazła swoje perełki, które zabiera często na wyprawy. Z reguły cena takiego liofilizatu jest porównywalna z daniem głównym w schronisku i wynosi ok. 25-40zł. Są one powszechnie dostępne w sklepach górskich czy na stronach internetowych. Kasia poleciła mi szczególnie jedną markę – LYO FOOD ze względu chociażby na ekologiczne, naturalne składniki.

Żywienie na trasie – energetyczność diety

Kasia zapytała się mnie w trakcie live o kaloryczność diety w górach. Trudno oszacować, ile kalorii spalimy w trakcie danego wysiłku, bo to zależy chociażby od poziomu naszego wytrenowania czy zawartości tkanki mięśniowej w organizmie. Z dostępnych w Internecie tabelek odnośnie wydatków energetycznych w trakcie trekkingu można oszacować, że w trakcie 1 godziny możemy spalić ok. 400 – 600kcal. Myślę że przy intensywnych podejściach wartości są zdecydowanie większe. Więc tych kalorii spalamy całkiem sporo w ciągu całego dnia trasy. Do tego musimy doliczyć jeszcze nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (o tym jak obliczyć wartość PPM pisałam tutaj: klik)!

Równie dobrze możemy też pomnożyć nasze PPM x wskaźnik PAL o wysokości ok. 2 – 2,2 i myślę, że wartość będzie porównywalna. Natomiast góry to zdecydowanie nie jest miejsce, gdzie powinniśmy kalorie skrzętnie liczyć, a już na pewno nie powinniśmy iść na wędrówkę w celu redukcji masy ciała!