Osoby które śledzą mojego Instagrama i Facebooka wiedzą, że na czas kwarantanny zaopatrzyłam się w 4 nowe książki dotyczące rytmu dobowego i snu. Wśród nich jest „W pogoni za słońcem” autorstwa Lindy Geddes, którą czytałam z wypiekami na twarzy w ostatnim tygodniu. Chciałabym się podzielić kilkoma refleksjami po jej lekturze, które mogą co niektórych zainteresować.
Pierwsze co chcę zaznaczyć – jest to książka dla absolutnie każdego! Nie trzeba mieć wykształcenia medycznego czy fizycznego, żeby zrozumieć poruszane w niej kwestie. Język, jakim została napisana, jest bardzo przystępny i ułatwia odbiór trudnych zagadnień. Zresztą autorka wszystko tłumaczy w prosty sposób, więc wiedza sama wlatuje do głowy. I to chyba stanowi jeden z większych plusów tej książki – prostota przekazu pozwala na odprężenie w trakcie lektury i bezproblemowe przyswojenie ważnych kwestii.
A jakie to są kwestie? Tak jak ziemia się kręci wokół Słońca, tak i tematyka książki kręci się wokół tej Gwiazdy. Autorka udowadnia, że funkcje naszych narządów, nasza sprawność intelektualna, samopoczucie i podejmowane decyzje zależą od rytmów dobowych, które zsynchronizowały się ze Słońcem miliony lat temu. Zaburzenia w rytmach dobowych niosą za sobą przykre konsekwencje zdrowotne, co możemy obserwować na co dzień, patrząc na postępującą liczbę osób chorych na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia czy depresję. Nie chcę zagłębiać się w szczegóły treści, bo ten wpis nie ma być spojlerem, tylko zachętą do zainteresowania się tematyką znaczenia snu i życia w zgodzie z rytmami dobowymi.
Każdy z nas ma jednakowy rytm dobowy – zostaliśmy stworzeni, aby budzić się rano i zasypiać wieczorem. Podejmowanie takiej a nie innej pracy, przemieszczanie się w obrębie kilku stref czasowych, celowe ograniczanie snu czy nadmierna ekspozycja na światło niebieskie w drugiej połowie dnia, mogą znacznie zaburzyć funkcjonowanie naszego zegara biologicznego. Na kwestię wystawiania się na światło mamy największy wpływ i powinniśmy na to zwrócić szczególną uwagę. Wieczorem, przed snem, powinniśmy spędzać czas w lekko oświetlonym pomieszczeniu (oświetlenie nie powinno być ledowe!), najlepiej dodatkowo unikając korzystania z urządzeń elektronicznych. Powinniśmy się relaksować, czytać i przygotowywać do snu. To spowodowuje większe wydzielanie melatoniny, która ułatwi zasypianie i zapewni lepszą regenerację w trakcie nocy. Co ciekawe, w książce jest dokładnie opisane, jak walczyć z jet lagiem, a egzogenna suplementacja melatoniny jest jednym z rozwiązań. Z kolei rano powinniśmy jak najbardziej wystawiać się na działanie Słońca czy jasnego oświetlenia w pomieszczeniach. To pozwoli utrzymać koncentrację na wysokim poziomie i uwolni nas od uczucia senności. Więc wieczorem zasłaniamy okna i gasimy światło, a rano wystawiamy się na słońce i siedzimy w jasnych pomieszczeniach.
Autorka przytaczała ciekawe osoby, które żyją zgodnie lub wbrew zegarom dobowym. Przedstawiła historię Amiszów, którzy większość dnia spędzają na dworze i rzadko kiedy cierpią na depresję oraz historię astronautów czy pracowników łodzi podwodnych, którzy muszą bardzo dbać o odpowiednie godziny pracy i snu, a także warunki, w których pracują i odpoczywają. Jeden rozdział w książce został poświęcony również Skandynawom, którzy w okresie zimowym są narażeni na szczególny niedobór Słońca i osobom żyjącym na Antarktydzie, którzy doświadczają również długich, jasnych dni.
Inną ciekawą kwestią był fakt, że nastolatki mają naturalnie przesunięte zegary biologiczne do przodu (później kładą się spać), ale też i wyższe wymagania co do ilości snu. Nastolatkowie, którzy nie śpią zalecanych co najmniej 8,5 godzin dziennie częściej doświadczają problemów z zapamiętywaniem, koncentracją, kreatywnością i abstrakcyjnym myśleniem. Eksperymenty przeprowadzone w szkołach różnych krajów wskazują, że przesunięcie godzin rozpoczęcia zajęć do przodu, pozytywnie wpłynęło nie tylko na oceny, ale również i frekwencję na zajęciach.
W książce przedstawiono też charakterystykę snu i jego poszczególnych faz. Każda z faz odpowiada za inne zmiany w układzie nerwowym i mózgu, ale oddziaływuje również na cały nasz organizm. Dlatego zbyt krótki sen może wpływać na nasze radzenie sobie z emocjami, problemami czy poczucie empatii wobec innych osób. Osoby pracujące na zmianach nocnych tracą średnio od jednej do nawet czterech godzin snu dziennie i są w grupie podwyższonego ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory. W 2007 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zakwalifikowała system pracy zmianowej zaburzającej rytm dobowy jako „prawdopodobnie rakotwórczy dla ludzi”. Innym problemem związanym ze snem jest społeczny jet lag, którego doświadcza ok. 87% ludności.
Spowodowany jest on nieregularnymi godzinami snu (szczególnie groźne jest długie wylegiwanie się w łóżku w weekend i niedosypianie w tygodniu pracy) i może przyczynić się nie tylko do pogorszenia nastroju, ale również rozwinięcia nadwagi czy otyłości. Okazuje się, że kiedy nie dosypiamy, mamy wyższe stężenie greliny we krwi (hormon głodu), niższe stężenie leptyny (hormon sytości) oraz niższą insulinowrażliwość, co przekłada się na wzrost stężenia glukozy. Dlatego cukrzycy po nieprzespanej nocy mają problem z ustawieniem swojej glikemii w ciągu dnia.
Z dietetycznego punktu widzenia ważna jest też pora spożywania posiłków. Sprawdza się powiedzenie: śniadanie zjedz jak król, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi. Rano zdecydowanie lepiej radzimy sobie z trawieniem i wchłanianiem substancji niż wieczorem. Warto to wykorzystać w codziennym planowaniu posiłków, gdyż pozwoli to nie tylko odciążyć układ pokarmowy, ale może nas ustrzec przed przybieraniem na masie ciała.
To co dzisiaj przytoczyłam to zaledwie mała część interesujących informacji, które można wyczytać w książce „W pogoni za słońcem”.
Książkę tę rekomenduję wszystkim, ale szczególnie osobom, które interesują się medycyną stylu życia, zdrowiem i kwestiami życia w zgodzie z naturą. To idealna pozycja do poszerzenia swojej wiedzy na temat zależności między nami a naszą ukochaną Gwiazdą.
