Chyba nikt nie ma wątpliwości, że sportowcy czy nawet osoby rekreacyjnie uprawiające intensywne treningi mają wyższe zapotrzebowanie na większość składników? I nie tylko mowa tutaj o składnikach energetycznych – w końcu w trakcie wysiłku fizycznego spalamy dużo więcej kalorii niż siedząc na kanapie- ale również tych budulcowych czy regulujących. Na co sportowcy powinni zwracać uwagę w swojej diecie?
Zapotrzebowanie energetyczne
Przede wszystkim zaczniemy od rzeczy oczywistej czyli energii. W poprzednim wpisie wskazałam, w jaki sposób przeciętna osoba może policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Kto przegapił, niech kliknie : tutaj . U osób bardzo aktywnych fizycznie zapotrzebowanie jest dużo wyższe niż u osoby prowadzącej siedzący tryb życia, co wynika nie tylko z kalorii spalanych w trakcie treningu, ale również z wyższej zawartości tkanki mięśniowej czy z energii wydatkowanej na procesy regeneracyjne.
Szybki tip: kiedy ja liczę zapotrzebowanie dla sportowców, najczęściej przyjmuję PAL o wartości 1,4 dla osób wykonujących pracę siedzącą i 1,6 dla osób wykonujących pracę fizyczną i do każdego dnia treningowego doliczam ilość energii spaloną w trakcie jednostki treningowej.
Zapotrzebowanie na witaminy
W trakcie jednostki treningowej, w wyniku przebiegu różnych procesów fizjologicznych, dochodzi do syntezy dużej ilości wolnych rodników. Są to reaktywne atomy lub cząsteczki, które posiadają niesparowane elektrony i które są przyczyną degeneracji DNA. Po treningu wolne rodniki działają pozytywnie, bo przyczyniają się adaptacji treningowej, ale co za dużo to niezdrowo – ich nadmierna kumulacja powoduje stres oksydacyjny, który jest podłożem stanu zapalnego.
Dlatego też w diecie sportowca ważna jest odpowiednia podaż antyoksydantów.
Wśród najsilniejszych antyoksydantów wyróżniamy chociażby witaminę C, witaminę E, cynk czy selen. Nie jest wskazane, aby sportowcy suplementowali te składniki w postaci tabletek. Warto jest po prostu zadbać o naturalne źródła tych składników i jak najczęściej wprowadzać do diety produkty w nie bogate.
Zapotrzebowanie na witaminę E u sportowców wzrasta z rekomendowanych dla ogółu populacji 8-10mg do ok. 15mg/na dobę, co z łatwością można dostarczyć wraz z 3 łyżkami oleju roślinnego spożytego na zimno i w garści orzechów. Innym cennym źródłem witaminy E są produkty pełnoziarniste, kiełki i nasiona.
Zalecenia spożycia witaminy C są zbliżone do zaleceń dla ogółu populacji, czyli 75mg/dobę dla kobiet i 90mg/dobę dla mężczyzn. Badania wskazują jednak, że u sportowców uprawiających ekstremalne dyscypliny (np. maraton czy triathlon) witamina C może zredukować ryzyko zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych i sprzyjać regeneracji. W przypadku sportowców w okresie bardzo intensywnych treningów i narażonych na przeziębienie, może być zasadna suplementacja w dawce 200- 1000mg. Witamina C jest powszechnie dostępna w żywności, najcenniejszym jej źródłem są: natka pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, warzywa kapustne, kiwi czy owoce cytrusowe.
UWAGA! Antyoksydanty nie powinny być spożywane bezpośrednio po treningu w wysokich dawkach. Znacznie utrudnia to procesy adaptacyjne!
Inną ważną witaminą jest witamina D. która wpływa m.in. na gospodarkę wapniowo- fosforanową i chroni przed osteoporozą. Niedobory witaminy D3 wiążą się z występowaniem chorób krążenia, infekcjami, chorobami autoimmunologicznymi czy nowotworami. Prawidłowe odżywienie witaminą D zmniejsza ryzyko kontuzji u sportowców, częstotliwość infekcji oraz może pozytywnie wpływać na wydolność tlenową i beztlenową.
Sprzyja także syntezie włókien mięśniowych. Głównym źródłem witaminy D3 dla nas jest synteza endogenna w okresie letnim W okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja 800-2000IU/ dzień. Dawka suplementu powinna być dopasowana do obecnego stężenia 25(OH)D w surowicy krwi. Więcej na temat witaminy D możesz przeczytać tutaj: klik
Sportowcy mają nieco wyższe zapotrzebowanie na tiaminę. Witamina B1 bierze udział w metabolizmie węglowodanów. Im więcej energii i węglowodanów sportowiec pochłania – tym więcej tiaminy powinien dostarczać. Jej niedobory mogą skutkować zmęczeniem, zaburzeniami koncentracji oraz zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. W skrajnych przypadkach prowadzi do silnych zaburzeń układu nerwowego (choroba beri-beri czy psychoza Korsakowa). Niedobory witaminy B1 mogą również pogłębiać się w wyniku niedoboru magnezu. Głównym jej źródłem w diecie są produktu zbożowe, mięso (zwłaszcza wieprzowina) oraz nasiona roślin strączkowych.
Zapotrzebowanie na składniki mineralne
W kontekście magnezu – to kolejny ważny dla sportowca pierwiastek. Odpowiada za skurcze mięśni, metabolizm glukozy i białek a także utrzymanie prawidłowego rytmu serca oraz równowagi kwasowo- zasadowej. Zapotrzebowanie wzrasta z ~350mg do ~450mg/dzień. Magnez powinniśmy dostarczać przede wszystkim z żywności, czyli kaszy gryczanej, nasion roślin strączkowych, orzechów, kakao czy wód wysoko zmineralizowanych. Wybierając suplementy warto zaopatrzyć się w najlepiej przyswajalne formy np. cytrynian magnezu. Polecam preparat, który jest LEKIEM, czyli np. MagneB6Forte. Warto jest suplementować ten preparat razem z witaminą D.
Żelazo jest niezmiernie istotnym pierwiastkiem, szczególnie dla trenujących intensywnie kobiet. Odgrywa ono kluczową rolę w procesach związanych z wydolnością fizyczną (jest składnikiem hemoglobiny, która przenosi tlen do pracujących mięśni). Ponadto wspiera układ immunologiczny, jest kofaktorem wielu enzymów i uczestniczy w oddychaniu komórkowym (proces ten ma na celu wytworzenie energii w postaci ATP). Zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się u osób trenujących sporty wytrzymałościowe, a w szczególności kobiet regularnie miesiączkujących (30-70% wyższe niż u kobiet nietrenujących), u których żelazo tracone jest dodatkowo wraz z krwią w trakcie menstruacji.
W wyniku intensywnego wysiłku dochodzi często do uszkodzenia erytrocytów w skutek ich mechanicznych urazów (tzw. foot strike hemolysis). Ponadto wysiłek fizyczny może prowadzić do zaburzeń wchłaniania żelaza w przewodzie pokarmowym, co wynika z syntezy hepcydyny w okresie potreningowym. Sportowiec powinien uwzględnić w diecie takie źródła żelaza jak: podroby (wątróbka), natka pietruszki, buraki, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Warto pamiętać, że wchłanianie żelaza wzmaga obecność witaminy C w posiłku, a osłabia wapń, fityniany, tanina, kofeina i błonnik.
Ostatnim ważnym składnikiem jest sód, który wraz z potasem odpowiadają za równowagę wodno-elektrolitową oraz kwasowo-zasadową, a także biorą udział w przewodnictwie nerwowym. W trakcie wysiłku dochodzi do dużych strat sodu wraz z potem. Średnie stężenie Na w pocie wynosi ~1g/L, a samo tempo pocenia jest mocno zindywidualizowane (sięga od 0,3 do nawet 2,4L/h). Jak widać osoby, które trenują intensywnie i pocą się w trakcie wysiłku powinny spożywać więcej sodu niż przeciętny człowiek (RDA: 1500mg/dzień). Dlatego tak ważna jest podaż napojów izotonicznych, które uzupełnią sód i potas po czy w trakcie wysiłku. Sportowcy nie powinni bać się dosalać posiłki, ale też i nie powinni bazować na produktach wysoko przetworzonych czy fast-foodach, w których koncentracja sodu jest skrajnie wysoka.
Na podsumowanie dosłownie kilka słów – jak widać naturalne pokarmy są bogatym źródłem cennych dla nas witamin i składników mineralnych. Jeśli istnieje ryzyko wystąpienia niedoborów, np. na diecie redukcyjnej czy eliminacyjnej (bezmleczna, bezglutenowa, wegańska itp.) lub jesteśmy skazani na żywienie zbiorowe (w trakcie obozów, zgrupowań lub zawodów), warto wtedy sięgnąć po sprawdzone suplementy. W innych przypadkach w pierwszej kolejności warto przede wszystkim zadbać o to, co ląduje na naszym talerzu. Nie jest zalecane przyjmowanie preparatów multiwitaminowych, gdyż często składniki w nich są zawarte w nieodpowiednich proporcjach lub nawzajem wykluczają swoje wchłanianie (np. żelazo z wapniem czy cynkiem). Jeśli już chcemy po coś sięgać, skontaktujmy się z dietetykiem, który zajmie się rozpisaniem odpowiedniego planu suplementacyjnego i pomoże nam w wyborze odpowiednich specyfików.
