Coraz więcej badań wykazuje pozytywny wpływ kawy i kofeiny na nasze zdrowie. Poczynając od zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy na raku jelita kończąc. Sugerowanie więc, żeby odstawić kawę, bo jest niezdrowa i szkodzi, powoli odchodzi do lamusa. Fani małej czarnej czy latte na pewno się ucieszą!
W tym artykule przekażę, w jakich aspektach kofeina działa prozdrowotnie, a w jakich przypadkach powinno się ją mimo wszystko ograniczać.
Zaczynając od podstaw, kiedy mówimy o kofeinie a kiedy o kawie? Kawa to napój, który otrzymuje się poprzez ekstrakcję ziaren kawy po uprzednim ich paleniu i zmieleniu. Kofeina zaś to jeden ze składników aktywnych w kawie, alkaloid purynowy o wielokierunkowym działaniu. Kofeina jest również spotykana w innych surowcach roślinnych: w herbacie mamy teinę, w gurananie guaninę a w yerba-macie – mateinę.
Dla większości z nas kofeina kojarzy się przede wszystkim z działaniem pobudzającym. Jest to oczywiście prawda, co wykorzystują studenci w trakcie sesji, sportowcy przed treningiem czy miłośnicy snu po nieprzespanej nocy. Badania na sportowcach wskazują, że dzięki odpowiedniej podaży kofeiny możemy wydłużyć czas trwania wysiłku wytrzymałościowego (Graham, 1991) czy pozwolić wykonać więcej pracy w określonym czasie (Beedie, 2006). Ponadto podaż kofeiny w trakcie treningu zwiększa oksydację węglowodanów, dzięki czemu mięśnie mają lepszy dostęp do źródeł energetycznych (Yeo, 2005).
Metabolizm kofeiny, czyli to jak długo we krwi krążyć będą produkty jej rozkładu, uzależniony jest genetycznie. W zależności od występowania w naszym kodzie DNA różnych wariantów genów możemy metabolizować kofeinę szybko lub wolno. W drugim przypadku częściej odczuwamy przykre dolegliwości po spożyciu kawy – palpitacje serca, przyspieszony oddech, zawroty głowy czy drżenie rąk. Ponadto spowolniony metabolizm występuje naturalnie u kobiet w ciąży, u małych dzieci oraz u osób przyjmujących antykoncepcję hormonalną.
Przechodząc do korzyści zdrowotnych, wspominałam o tym w jednym z moich postów na Facebooku. W skrócie możemy dzięki badaniom wysnuć następujące wnioski:
- Kofeina zwiększa koncentrację i pozwala nam dłużej skupić się nad wykonywanym zadaniem (Smith, 2005)
- Kofeina zmniejsza ryzyko rozwinięcia się depresji (Wang, 2016)
- Wyższe spożycie kofeiny wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera (Eskelinen, 2010)
- Kofeina obniża ryzyko powstania kamieni nerkowych (Ferraro, 2014)
- Wypijanie przynajmniej 2 filiżanek kawy dziennie może uchronić przed rozwinięciem się cukrzycy typu 2 (Yarmolinsky, 2015)
- Im większe spożycie kawy i kofeiny, tym mniejsze ryzyko marskości wątroby, również wśród osób spożywających alkohol (Corrao, 2001)
- Kawa może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka trzonu macicy, szczególnie u kobiet otyłych (Friberg, 2009)
- Regularne picie kawy może wspomóc pracę układu oddechowego i obniżyć ryzyko wystąpienia astmy (Alfaro, 2018), a osób z astmą obserwuje się poprawę działania dróg oddechowych (Welsh, 2010)
- Picie kawy może obniżyć ryzyko wystąpienia raka jamy ustnej, gardła i przełyku (Zhang, 2015)
- Pozostając w temacie przewodu pokarmowego – picie kawy poprawia perystaltykę jelit, dzięki czemu wysnuto hipotezę iż chroni przed rakiem jelita grubego (Guowei, 2012). Badania jednak są niejednoznaczne, więc nie można tego traktować jako pewnik.
Nie ulega wątpliwości, że regularna konsumpcja kawy (tym samym również kofeiny) niesie ze sobą wiele korzyści. Wśród substancji o działaniu prozdrowotnych w kawie wymienia się nie tylko kofeinę, ale również kwas chlorogenowy (wykazuje działanie antyoksydacyjne, obniża stężenie trójglicerydów i cholesterolu oraz obniża stężenie glukozy we krwi – Naveed, 2018), diterpeny (wykazują działanie antynowotworowe – Tverdal, 2015), trygenonelinę, teobrominę, garbniki czy serotoninę. Stąd należy mieć na uwadze, że spożywanie samej kofeiny (która występuje również w coca-coli, czekoladzie lub tzw. przedtreningówkach dla sportowców) nie zawsze niesie ze sobą takich wymiernych korzyści. Często za prozdrowotne działanie kawy odpowiedzialne są również (a może nawet przede wszystkim) wyżej wymienione substancje.
No dobra.. Ale przejdźmy teraz do tej gorszej strony kawy, bo i ona niestety istnieje. Tak to już jest, że w dietetyce i nauce nie wszystko jest czarno-białe. Spożywanie kawy i kofeiny nie zawsze jest bezpieczne i wskazane. Wśród potencjalnych zagrożeń możemy wyróżnić następujące:
- Kawa zmniejsza absorpcję żelaza niehemowego (roślinnego pochodzenia), co jest bardzo istotne dla wegan oraz osób z anemią (Hallberg, 1982)
- Picie kawy niefiltrowanej, zaparzanej poprzez zalanie zmielonych ziaren podnosi poziom cholesterolu. Kawa zaparzona po turecku zawiera duże ilości kafestolu i kahewolu. Kawa filtrowana, parzona w kawiarce lub ekspresie ma tych substancji mniej (Urgert, 1997)
- Kawa ze względu na swoje działanie pobudzające, szczególnie spożywana w drugiej połowie dnia, może zaburzać procesy snu i wpływać na gorszą regenerację (Chaudhary, 2016)
- Kofeina zawarta w kawie przyjmowana wraz z lekami może nasilać ich działanie, a tym samym zwiększać ryzyko wystąpienia skutków ubocznych (https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com)
- Przypuszcza się, że nadmierna podaż kofeiny i kawy może nasilać objawy PMS u kobiet (Purdue-Smithe, 2016)
- Nadmierna podaż kofeiny może obniżyć jakość nasienia u mężczyzn (Jensen, 2010) oraz utrudnić zajście w ciążę u kobiet (Bolumar, 1997)
- Spożywanie kawy (>2 filiżanek dziennie) może wpłynąć na aktywację bakterii Helicobacter pylori, która jest głównym czynnikiem powstawania choroby wrzodowej żołądka (Brenner, 1997). U osób z już występującą chorobą wrzodową żołądka zdecydowanie zaleca się ograniczenie picia kawy ze względu na jej drażniące działanie wobec błon śluzowych. Wykazano również, że spożywanie kawy nasila objawy choroby wrzodowej dwunastnicy, dlatego w tej jednostce również zaleca się abstynencję (Eisig, 1989)
- Picie kawy zwiększa ryzyko wystąpienia raka wpustu żołądka (Feiyue, 2014). Co ciekawe badania nie wykazują takiego działania dla innych części żołądka (Ainsle-Waldman, 2014)
Jaki z tego wniosek? Jeśli lubisz kawę i nie wyobrażasz sobie poranka bez niej– nie ma sensu, żebyś jej sobie odmawiał. Niekiedy czas spożywania kawy trzeba dopasować do przyjmowanych leków czy pory dnia. Są również grupy, u których zalecane jest ograniczenie podaży kawy i/lub kofeiny to dzieci, kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią (choć można dopasować picie kawy do czasu karmienia, aby nie zaszkodzić dziecku) i osoby z chorobami zapalnymi w obrębie przewodu pokarmowego. Cała reszta – kubki w dłoń!
