Jak co roku U.S. News opublikowało ranking najlepszych i najgorszych diet na rok 2020 spośród 35 wybranych i stosowanych na co dzień.
Co brano pod uwagę?
- Długo- i krótkoterminowe korzyści wynikające ze stosowania diety
- Pokrycie zapotrzebowania na składniki spożywcze na bazie jadłospisów opartych o zasady konkretnych diet
- Łatwość we wprowadzaniu diety w życie
- Wpływ diety na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, chorób sercowo – naczyniowych
- Bezpieczeństwo stosowania diety
![](https://www.awdietetyk.pl/wp-content/uploads/2022/08/dose-juice-ocnsb17U6FE-unsplash.jpg)
Tegoroczny ranking nie można nazwać innowacyjnym, czy zaskakującym. Na podium najlepszych i najgorszych diet stanęły te same diety. A mianowicie…
Najlepsze diety:
- Dieta śródziemnomorska
- Dieta DASH
- Dieta fleksitariańska
Najgorsze diety:
- Dieta Dukana
- Dieta ketogeniczna
- Dieta Whole30
Dlaczego akurat te diety? Jaki tkwi w nich potencjał – lub wręcz przeciwnie, jakie zagrożenie niesie korzystanie z nich? Oto krótki przegląd top of the top.
Dieta śródziemnomorska
- Do literatury medycznej dietę wprowadził Ancel Keys (amerykański epidemiolog). Scharakteryzował ją jako zwyczaje żywieniowe niektórych populacji regionu Morza Śródziemnego wiążące się z bardzo rzadkim występowaniem choroby niedokrwiennej serca.
- W 1958 roku Ancel Keys zainicjował zakrojone na szeroką skalę międzynarodowe Badanie Siedmiu Krajów.
- 7 krajów: Japonia, Grecja, była Jugosławia, Włochy, Holandia, Stany Zjednoczone i Finlandia.
- Łącznie przebadano 16 populacji żyjących w różnych regionach (nad morzem vs w głębi kraju), różniące się stylem życia, sposobem żywienia i … występowaniem choroby niedokrwiennej serca.
- Badanie to wykazało, że wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych wiąże się z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi i ze zwiększoną umieralnością na zawały serca: Finlandia, USA, Holandia.
- Natomiast w krajach, gdzie dominowały tłuszcze roślinne (Grecja, Włochy) lub spożycie tłuszczów było niskie (Japonia), zawały zdarzały się znacznie rzadziej.
- Na podstawie wyników Badania Siedmiu Krajów, naukowcy określili sposób odżywiania się typowy dla mieszkańców Krety, większości pozostałych mieszkańców Grecji i południowych Włoch na początku lat 60-tych XX wieku.
- Mieszkańcy tych krajów nie tylko rzadziej zapadali na ChNS, ale również rzadziej chorowali na nadciśnienie tętnicze i niektóre nowotwory. Charakteryzowali się również najdłuższą żywotnością.
Dieta śródziemnomorska – podstawowe zasady
- Podstawowe źródło tłuszczu: oliwa z oliwek.
- Spożywaj codziennie świeże 5 porcji warzyw i owoców.
- W diecie ważne są również nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.
- Spożywaj produkty pełnoziarniste.
- Bazuj na produktach nieprzetworzonych, od lokalnych dostawców.
- Spożywaj nabiał: jogurty i sery.
![](https://www.awdietetyk.pl/wp-content/uploads/2020/08/dessy-dimcheva-SoN_fYGVwJo-unsplash-533x800.jpg)
- Ogranicz czerwone mięso, a wędliny traktuj tylko jako dodatek do kanapek.
- Spożywaj obficie ryby – przynajmniej 2x w tygodniu.
- Spożywaj jajka 3-4x w tygodniu.
- Wino spożywaj w umiarkowanych ilościach, jako dodatek do posiłku.
- Prowadź aktywny styl życia.
- Przyprawiaj potrawy dużą ilością ziół oraz czosnku.
![](https://www.awdietetyk.pl/wp-content/uploads/2020/09/krista-stucchio-2CZ0Zpuj-gU-unsplash.jpg)
Dieta DASH
- Przez 7 lat zajmowała pierwsze miejsce wśród najzdrowszych diet świata.
- Dietary Approches to Stop Hypertension (dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia) została opracowana przy wsparciu Narodowego Instytutu Chorób serca, płuc i układu krwiotwórczego (NHLBI), który jest organem Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH).
- Jest efektem 2-letniego badania (1994-96), które przeprowadzono w 4 niezależnych ośrodkach (Boston, Durham, Baltimore i Los Angeles).
- W trakcie tego badania testowano 3 diety: dieta kontrolna (przeciętna amerykańska dieta), dieta kontrolna + owoce i warzywa , dieta o cechach diety śródziemnomorskiej.
- W czasie badania masa ciała badanych nie ulegała zmianie, żadna z osób nie przyjmowała leków na nadciśnienie ani żadnych suplementów, zawartość soli w diecie była taka sama (3000mg).
![](https://www.awdietetyk.pl/wp-content/uploads/2023/01/brooke-lark-AgD6OBNXF0Q-unsplash-528x800.jpg)
W Badaniu DASH uzyskano następujące wyniki:
- U osób stosujących przeciętną dietę amerykańską wzbogaconą w owoce i warzywa nastąpiło łagodne obniżenie ciśnienia, w stosunku do osób na diecie kontrolnej.
- Największe obniżenie ciśnienia nastąpiło u osób stosujących testowaną w badaniu dietę, nazwaną później „dietą DASH”.
- Obniżenie ciśnienia krwi nastąpiło już po 2 tygodniachi ten spadek ciśnienia utrzymywał się przez cały czas badania, czyli przez cały czas stosowania diety DASH.
- Dieta ta była skuteczna zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez nadciśnienia (profilaktyka), u kobiet, jak i u mężczyzn, u osób młodych i w starszym wieku.
- Zastosowanie diety DASH może stanowić alternatywę dla monoterapii u osób z nadciśnieniem 1. stopniaa także może zapobiec lub opóźnić rozpoczęcie terapii lekami u osób, u których wartości ciśnienia wskazują na celowość jej rozpoczęcia.
![](https://awdietetyk.pl/wp-content/uploads/2020/01/photo-1493770348161-369560ae357d.jpg)
Dieta fleksitariańska
- Odmiana wegetarianizmu. Nazwa pochodzi od połączenia słów flexible (elastyczny) + vegetarian (wegetariański)
- Termin ten został po raz pierwszy użyty w 2009 roku przez Dawn Jackson Blatner w książce „Dieta Flexitarian: głównie wegetariańska droga do utraty wagi, zachowania zdrowia, zapobiegania chorobom i dodawania lat do życia”
- Czasem nazywa się tę dietę semiwegetariańską (częściowo wegetariańską)
- Sama dieta wegetariańska znajduje się na pozycji 11. w rankingu najzdrowszych diet świata
- Szacuje się, że fleksitarianie stanowią ok. 14% światowej populacji, a 70% z nich to wykształcone kobiety. [Ipsos MORI Global Advisor Survey 2018]
- Fleksitarianizm obejmuje ograniczenie spożycia mięsa poprzez zastąpienie go alternatywnymi wyborami zdrowego białka w postaci nabiału, roślin strączkowych czy nasion i orzechów.
- Jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa, ale nie potrafią do końca z niego zrezygnować. Przy okazji jest mniej rygorystyczna i istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych.
- Poziom redukcji mięsa dla osoby na diecie fleksitariańskiej pozostaje kwestią osobistego wyboru.
Wpływ na zdrowie człowieka:
- Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
- Mniejsze ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości
- Mniejsze ryzyko chorób sercowo- naczyniowych
- Mniejsze ryzyko nowotworów (przełyku, wątroby, jelita grubego, płuca, żołądka, pęcherza i prostaty)
- Stosowanie diety fleksitariańskiej pomogło zapobiec nawrotowi objawów u pacjentów z chorobą Leśniowskiego-Crohna. Wskaźniki nawrotów po 1 roku i 2 latach wynosiły 0% i 8% u pacjentów stosujących SVD oraz 33% i 75% u pacjentów na diecie wszystkożernej. [Chiba 2010]
Nadmierna produkcja mięsa – fakty i zagrożenie
Każdego roku na całym świecie produkuje się około 190 milionów ton metrycznych (MMT) czerwonego mięsa, w tym wieprzowiny, jagnięciny, cielęciny, wołowiny i mięsa koziego. Szacuje się, że popyt na mięso do roku 2030 przekroczy 376 MMT.
Wpływ na środowisko:
- Zwiększona konsumpcja mięsa przez człowieka powoduje również konsekwencje w zmianach klimatycznych, zwiększenie zanieczyszczenia wody i gleby przez sektor hodowlany oraz wylesiania związane z powstawaniem nowych zakładów produkcyjnych.
![](https://www.awdietetyk.pl/wp-content/uploads/2020/08/dessy-dimcheva-SoN_fYGVwJo-unsplash-533x800.jpg)
- Zwierzęta gospodarcze emitują najwięcej gazów cieplarnianych, które przyczyniają się do zmian klimatycznych.
- Produkcja mięsa na coraz większą skalę może się wiązać również z utratą różnorodności biologicznej i zagrożeniem bezpieczeństwa masowej produkcji żywności.
Najgorsze diety wg rankingu:
- Dieta Dukana – dieta wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa
- Body Reset Diet – dieta głodówkowa; 15- dniowa dieta oparta na koktajlach i smoothie
- Whole 30diet – 30 dni bez cukru, alkoholu, produktów mlecznych, zbóż i roślin strączkowych
- Dieta ketogeniczna – dieta skrajnie niskowęglowodanowa (<30g/ dzień), opierająca się na spalaniu ciał ketonowych jako podstawowego źródła energii
![](https://www.awdietetyk.pl/wp-content/uploads/2022/07/nadine-primeau-l5Mjl9qH8VU-unsplash-600x800.jpg)
Jeśli chodzi o diety specjalnego przeznaczenia, US News wskazuje, że najlepszymi są:
- Dla odchudzania: Weight Watchers (Strażnicy Wagi)
- Komercyjne diety: Weight Watchers (Strażnicy Wagi)
- Dla diabetyków: Dieta śródziemnomorska
- Dla zdrowia: Dieta DASH & Dieta śródziemnomorska
- Na szybkie odchudzanie: Program HRM
- Dla zdrowego serca: Dieta Ornisha
- Diety roślinne: Dieta śródziemnomorska
- Najłatwiejsze: Dieta śródziemnomorska