Przyznam szczerze, że dosyć często słyszę to pytanie od entuzjastów różnych diet – czy trzeba ciąć mocno węgle, żeby schudnąć? A może przejść na dietę ketogeniczną na czas redukcji masy ciała? Tak się składa, że dysponujemy 2 świetnymi badaniami na ten temat, które jasno wskazują, jakie zabiegi warto wykonać w celu „podkręcenia” procesu odchudzania.
Uwaga, post jest analizą badań, więc jeśli nie interesuje Cię metodologia ani dane liczbowe, to możesz przewinąć na dół i poznać ostateczny werdykt w kilku zdaniach 🙂
Dieta niskowęglowodanowa i ketogeniczna- definicje
Diety low carb (LC) czyli diety o niskiej zawartości węglowodanów to takie, w których zawartość tego składnika oscyluje na poziomie 130g dziennie, w przeliczeniu na procenty to ok. 30% całkowitej kaloryczności diety. Istnieje również dieta o skrajnie niskiej podaży węglowodanów- do ok. 50g/dzień, co stanowi z reguły mniej niż 10% dziennej energii. W dietach tych królują tłuszcze i w umiarkowanej ilości białko. Ich nadrzędnym celem jest zmniejszenie sekrecji insuliny, czyli anabolicznego hormonu, który odpowiada za zahamowanie lipolizy (spalanie tkanki tłuszczowej) i generowanie lipogenezy (przyrost tkanki tłuszczowej).
Badanie nr 1 [klik]
Przyjrzyjmy się pierwszemu badaniu, które zostało przeprowadzone przez zespół Hall i współpracowników. Celem eksperymentu było stwierdzenie, czy odchudzaniu sprzyja bardziej restrykcja węglowodanów czy tłuszczy.
To co wyróżnia to badanie na tle innych, to m.in.:
– zwrócenie uwagi na to, aby obie badane grupy konsumowały taką samą ilość białka (do tej pory często osoby na diecie LC konsumowały więcej białka, co niewątpliwie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej) [klik]
– dokładne monitorowanie konsumowanej energii przez badanych uczestników (z reguły mało kto takie badania prowadzi, więc nie do końca jesteśmy w stanie rozeznać się, na ile założenia diety były poprawnie realizowane)
– postępy pacjentów w redukcji masy ciała były monitorowane w komorze metabolicznej, co umożliwiło obserwowanie szeregu procesów toczących się w organizmie uczestników
Do badania zwerbowano 19 otyłych uczestników (niestety trochę mało – ograniczenie nr 1). Najpierw przez 5 dni wszyscy pacjenci stosowali dietę normo kaloryczną (ok. 2740kcal) o klasycznym rozkładzie makroskładników: 35% energii z tłuszczu, 50% z węglowodanów i 15% z białka. Następnie obie grupy przez 6 dni stosowały dietę o ujemnym bilansie energetycznym (30% mniej kalorii czyli ok. 1918kcal). Grupa na diecie LC spożywała ok. 108g tłuszczu (50% energii) i 140g węglowodanów (29% energii). Grupa na diecie HC spożywała ok. 17g tłuszczu (7,7% energii) i aż 352g węglowodanów (71,2% energii). Obie grupy spożywały ok. 100g białka (20% energii). Wszyscy badani ćwiczyli na bieżni przez 1 godzinę każdego dnia w ustalonym tempie. Po upływie 6 dni uczestnicy mieli 2 tygodnie odsapnięcia i proceder się powtarzał, tyle że uczestnicy stosowali inny plan żywieniowy (czyli Ci co ograniczali pierwotnie węglowodany, później ograniczali tłuszcz i na odwrót).
Generalnie schemat badania przedstawia grafika zaczerpnięta z badania:
No dobra, do jakich wniosków doszli badacze?
– na diecie LC doszło do istotnego statystycznie spadku stężenia insuliny we krwi o ok. 22%
– redukcja masy ciała była większa na diecie LC niż na diecie HC : 1,85kg vs 1,3kg
ALE ! ! !
– redukcja samej tkanki tłuszczowej była wyższa na diecie HC niż na LC: 0,59kg vs 0,53kg
Więc teoretycznie lepiej być na diecie o normalnej albo nawet wręcz wysokiej zawartości węglowodanów niż na diecie Low Carb. Jedno co nie podoba mi się w tym badaniu to skrajnie niska podaż tłuszczu na diecie HC – te 17g dziennie na dłuższą metę mogłoby doprowadzić do komplikacji zdrowotnych (np. niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach).
Badanie nr 2 [klik]
Ta sama ekipa, ta sama zagadka do rozwiązania, ale metodologia nieco inna. Do tego badania włączono 17 mężczyzn z nadwagą bądź otyłością. Badanie łącznie trwało 8 tygodni: przez pierwsze 4 tygodnie uczestnicy stosowali dietę wysokowęglowodanową (2740kcal, 104g białka, 338g węglowodanów i 108g tłuszczu). Następnie przez kolejne 4 tygodnie stosowali dietę bardzo niskowęglowodanową, właściwie dietę ketogeniczną (2740kcal, 104g białka, 36g węglowodanów i 242g tłuszczu). W badaniu uwzględniono też porcję ruchu: ok 90 minut dziennie spokojnej jazdy na rowerku stacjonarnym.
Wnioski, wnioski, wnioski!
– pomijając kwestie metaboliczne (nie chcę Was zanudzać), przejdę do najważniejszego wniosku: na diecie keto uczestnicy stracili 1,6kg, ale w większości była to woda (lub glikogen), bo samej tkanki tłuszczowej stracili zaledwie 0,2kg. Porównywalną ilość uczestnicy stracili podczas pierwszej fazy diety (kiedy nie ograniczali węglowodanów).
Zakończenie – zatrzymaj się tutaj, jeśli nie czytałeś całej treści
Przytoczone badania, które moim zdaniem zostały przeprowadzone naprawdę profesjonalnie, wskazują, że ani dieta niskowęglowodanowa czy dieta bardzo nisko węglowodanowa (ketogeniczna) nie mają przewagi nad dietą wysokowęglowodanową w kontekście redukcji masy ciała. Świadczy to o tym, że nie posiadamy póki co najlepszego rozwiązania oprócz oczywistego deficytu kalorycznego. Kwestia czy osiągniesz go przez redukcję tłuszczu czy redukcję węglowodanów w diecie powinna zależeć od Twoich preferencji, stanu zdrowia czy możliwości kulinarnych, a nie od „na mnie keto działa, węglowodany wszystkich trują” czy „daj spokój z keto, bez węgli nie idzie żyć”.
