Dietetyka to taka trochę mała matematyka – dużo kręci się wokół liczb, a konkretnie wokół zapotrzebowania energetycznego. Ustalenie, ile energii potrzebuje dana osoba do utrzymania czy redukcji masy ciała to podstawa współpracy i pierwszy krok do układania diety czy zaleceń żywieniowych. W tym poście krok po kroku pokażę, jak samodzielnie można ustalić swoje zapotrzebowanie energetyczne i śledzić postępy.
Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?
To ilość energii, którą Twój organizm potrzebuje do utrzymania równowagi w organizmie.
Wyznaczamy podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (podstawowa przemiana materii – skrót PPM), na którą składa się praca narządów (np. serca, mózgu) i ważne procesy fizjologiczne (trawienie, oddychanie) oraz całkowite zapotrzebowanie energetyczne (skrót CPM), w skład którego wchodzi wspomniany PPM i wszystkie czynności, które wykonujesz w ciągu dnia: praca, nauka, trening, spacer itd. Znając swoje zapotrzebowanie energetyczne, jesteś w stanie określić, ile energii potrzebujesz dostarczyć sobie każdego dnia, aby osiągnąć obrany cel.
Jak obliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne?
Zanim przytoczę kilka wzorów, chciałabym najpierw pokazać Ci, od czego zależy Twoja podstawowa przemiana materii. Niestety, na większość czynników, które składają się na obliczenie PPM nie masz wpływu. Są to płeć, wzrost i wiek. Ale.. jest jeden czynnik, który zależy w głównej mierze od Ciebie. A mianowicie masa ciała. I nie mowa tutaj o nadmiernej masie tkanki tłuszczowej, która prowadzi do nadwagi czy otyłości. Chodzi tutaj o konkretną tkankę czyli masę mięśniową. Jest to tkanka najbardziej aktywna metabolicznie i często tłumaczę moim podopiecznym w poradni, że mięśnie spalają energię samym swoim istnieniem. Im więcej mięśni nabudujesz – tym wyższe będzie Twoje PPM.
Ok, przejdźmy do liczenia. Aby poznać swoje PPM możesz skorzystać z różnych wzorów. Na co dzień korzystam ze wzoru Cunninghama, bo dzięki pomiarom na analizatorze jestem w stanie poznać zawartość tkanki mięśniowej.
Wzór Cunninghama wygląda tak:
LBM – ang. Lean Body Mass – beztłuszczowa masa ciała [kg]
Jeśli nie znasz swojej masy ciała, możesz skorzystać z dwóch innych rekomendowanych przeze mnie wzorów..
Wzór Harrisa- Benedicta wygląda tak:
Jest on trochę skomplikowany, a nauczenie się go graniczy z cudem.
Jeśli nie mam dostępu do analizatora, to najczęściej korzystam z wzoru Mufflina, bo jest on prosty i szybki do wykorzystania.
Wzór Mifflina wygląda tak:
Wszystkie wzory są w razie czego dostępne tutaj : klik , więc jeśli chcesz na szybko skorzystać, to zachęcam.
Mamy obliczone swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (PPM). Tyle Twój organizm potrzebuje energii na pokrycie podstawowych funkcji życiowych. To zaledwie % tego, ile potrzebuje naprawdę, aby codziennie funkcjonować i podejmować różne wyzwania.
Jak obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby dowiedzieć się, ile rzeczywiście energii spalasz każdego dnia i ile kalorii musisz zjeść, aby pokryć to zapotrzebowanie, musisz obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM).
Na CPM składa się obliczona wcześniej podstawowa przemiana materii (PPM), aktywność fizyczna podejmowania w ciągu dnia, kalorie spalone w trakcie trawienia przyjmowanego pokarmu i w przypadku dzieci – dodatkowe kalorie na rozwój i wzrost organizmu .
Zacznijmy od aktywności fizycznej. Tutaj z pomocą posłuży nam współczynnik aktywności czyli tzw. PAL. Im więcej ruszasz się w ciągu dnia, tym wyższy jest PAL.
- 1,2 – 1,39 –Osoba leżąca
- 1,4 -1,69– Praca siedząca plus spacery lub sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1-3x w tygodniu
- 1,7 – 1,99– Praca fizyczna / Praca siedząca i godzina treningu (np. biegania) dziennie
- 2 – 2,4– Bardzo ciężka praca fizyczna lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h
- > 2,4– Sportowiec zawodowy, ciężkie codzienne treningi
Jeśli wybierzesz swój PAL, wystarczy, że wszystkie liczby podstawisz do wzóru:
Na tym etapie warto poznać jeszcze pojęcie „efekt termiczny pożywienia” (TEF) czyli wspomniany już wcześniej wydatek energetyczny związany z trawieniem, wchłanianiem i przyswajaniem składników odżywczych ze spożywanych pokarmów.
Na pewno niejednokrotnie obiło Ci się o uszy, że białko podkręca metabolizm. Jest w tym sporo prawdy, bo okazuje się, że białko wywiera najsilniejszy efekt termiczny z wszystkich makroskładników. To znaczy, że na przyswojenie białka spalasz znacznie więcej kalorii niż na przyswojenie węglowodanów.
TEF poszczególnych makroskładników jest następujące:
Białko 20-30%
Węglowodany 5-10%
Tłuszcze ~3%
Średni TEF dla diety mieszanej wynosi ok. 10%. Więc po obliczeniu swojego CPM, pomnóż otrzymaną wartość przez 1,1.
I tym magicznym sposobem dotarliśmy do końca – znasz swój CPM, więc wiesz, ile kalorii potrzebujesz codziennie jeść, aby utrzymać obecną formę.
Jeśli chcesz budować masę mięśniową – polecam mój artykuł z zaleceniami w trakcie budowania masy mięśniowej: klik .
Jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała, możesz odjąć ok. 10% z całkowitego zapotrzebowania energetycznego i obserwuj swoje postępy. Obserwuj też moją stronę, bo w tej tematyce pojawi się na pewno niedługo więcej artykułów. Jeśli masz jakiekolwiek pytania odnośnie wyliczania zapotrzebowania kalorycznego, możesz napisać wiadomość prywatną na moim Fanpage.
