L-karnityna jest częstym składnikiem suplementów na spalanie tkanki tłuszczowej i głównie jest znana ze swoich rzekomo odchudzających właściwości. Jakie rzeczywiście ma działanie? Kto wyciągnie z jej suplementacji korzyści a dla kogo będzie to strata pieniędzy? O tym w dzisiejszym wpisie!
Co to jest karnityna?
Bez wchodzenia w biochemiczne zażyłości warto jednak powiedzieć sobie kilka słów o samej substancji. Karnityna to aminokwas, który powstaje w wątrobie, nerkach i mózgu z dwóch innych aminokwasów: lizyny i metioniny. Jesteśmy w stanie w 80% pokryć zapotrzebowania na karnitynę – choć większe problemy mogą mieć osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, gdyż bogatym źródłem prekursorów karnityny są produkty odzwierzęce (w szczególności mięso).
Mechanizm działania
Karnityna bierze udział w metabolizmie tłuszczów, a konkretnie usprawnia transportowanie kwasów tłuszczowych oraz ich utlenianie we wnętrzu komórki. Nie można jednak mylić procesu utleniania kwasów tłuszczowych ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Aby tkanka tłuszczowa mogła zostać spalona, muszą zaistnieć warunki (np. deficyt kaloryczny) sprzyjające jej rozpadowi. Z komórek tłuszczowych zostają uwolnione kwasy tłuszczowe, które następnie są utlenianie. W większości przypadków żaden suplement nie jest w stanie zmusić tkankę tłuszczową do rozpadu, kiedy jemy za dużo a nasze wydatki energetyczne są niskie. To mogłoby stanowić w zasadzie podsumowanie całego artykułu, ale jeszcze zamierzam kilka kwestii poruszyć! Więc lecimy dalej…
Karnityna a insulina
Problem z biodostępnością karnityny jest naprawdę ogromny! Zarówno przyjmowanie doustne jak i we wlewach dożylnych karnityny nie zwiększa znacznie jej zawartości w organizmie. [1] Jedynie dodatek insuliny (w postaci iniekcji lub po spożyciu węglowodanów) pozwala na zwiększenie jej działania. Jednakże dane nie są też pokrzepiające – według badań przyjmowanie 3g karnityny razem z 94g CUKRÓW PROSTYCH zwiększy jej biodostępność do 0,1%. Taka ilość cukrów prostych to dodatkowe >370kcal, więc trzeba by się zastanowić, czy ma to w ogóle sens w przypadku diety redukcyjnej, gdzie niejednokrotnie deficyt wynosi 500-600kcal. Dożylne podawanie l-karnityny i insuliny może być skuteczniejsze, ale i nielegalne, co przynosi czasami opłakane skutki. [KLIK]
L-karnityna jako remedium na tycie?
OK, skoro w spalaniu tkanki tłuszczowej L-karnityna nam nie pomoże, to może chociaż uniemożliwi tycie? Jedno z badań [2] trwające 12 tygodni sprawdzało różnicę w przybieraniu na masie ciała u osób suplementujących 80g węglowodanów i 2g winianu karnityny dwa razy dziennie oraz przyjmujących same węglowodany. Po 12 tygodniach tylko w grupie kontrolnej (bez suplementacji karnityny) zaobserwowano wzrost masy ciała (+1,9kg) i tkanki tłuszczowej (+1,8kg). W grupie badawczej stężenie karnityny w mięśniach wzrosło o 20% , wzrostu masy ciała nie zaobserwowano, ALE (!) odnotowano wzrost ekspresji genów związanych z metabolizmem tłuszczów oraz wyższe wydatkowanie energii w trakcie wysiłku o niskiej intensywności. Jaki z tego płynie wniosek? Suplementacja L-karnityny może chronić przed wzrostem masy ciała przy wysokim spożyciu energii i cukrów prostych.
Wykorzystanie L-karnityny w sporcie
Dla sportowców mam nieco lepsze wieści – suplementacja tą substancją nie jest wcale tak złą opcją, szczególnie w sportach wytrzymałościowych. W jednym z badań [3] po 24. tygodniach suplementacji 4g winianu karnityny razem z węglowodanami (80g węglowodanów x2 dziennie z Vitargo) zaobserwowano wzrost stężenia karnityny w mięśniach 0 30% względem grupy kontrolnej i miało to przełożenie na wzrost wytrzymałości u sportowców.
Jednym z mechanizmów działania suplementu wykorzystywanym w sporcie jest oszczędność glikogenu. Większe stężenie L-karnityny w mięśniach pozwala lepiej wykorzystywać kwasy tłuszczowe w ćwiczeniach o niskiej intensywności, co z kolei sprzyja oszczędzaniu glikogenu. Większe zapasy glikogenu są w stanie opóźnić wystąpienie momentu zmęczenia i utrzymać przez dłuższy czas wysoką intensywność. W sporcie na co dzień w tym celu wykorzystuje się również ładowanie węglowodanów, o czym pisałam wcześniej [zapraszam do lektury:KLIK]
Aby zwiększyć utlenianie kwasów tłuszczowych w trakcie wysiłku, można suplementować ją również z odżywką białkową. W badaniu [4] przez 25 tygodni suplementowano 4,5g winianu karnityny + 44,4g węglowodanów + 13,4g białka i to również doprowadziło do 20% wzrostu stężenia karnityny w mięśniach oraz o 20% zwiększyło utlenianie kwasów tłuszczowych w trakcie ćwiczeń. W tym badaniu nie odnotowano żadnych zmian w składzie ciała.
Czy suplementacja L-karnityny przyda się w sportach o wyższych intensywnościach? Niestety protokół zwiększający jej zawartość w mięśniach nie wykazał żadnych pozytywnych zmian w zdolnościach wysiłkowych w trakcie treningu HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). [5]
Kto zatem może wyciągnąć korzyści z suplementacji L-karnityną? Głównie sportowcy startujący w długich aktywnościach o niższej intensywności, np. zawodnicy biegów ultra czy kolarze długodystansowi.
L-karnityna na funkcje kognitywne
Wiele nadziei upatruje się we wpływie suplementacji karnityny na funkcje poznawcze. Badania na ten temat są bardzo słabej jakości, więc oficjalnie uznaje się, że brakuje dowodów naukowych na skuteczność tego preparatu w poprawie funkcji pamięci czy nauki oraz w prewencji chorób neurodegeneracyjnych.
Podsumowując, suplementacja L-karnityną dla większości osób nie przyczyni się do znacznej poprawy formy czy spalania tkanki tłuszczowej. Może stanowić ciekawy element protokołu u osób trenujących sporty ultra, jednak na pewno nie u osób trenujących siłowo. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej niezmiennie najważniejszym czynnikiem jest zastosowanie deficytu kalorycznego – z uwagi na to, że biodostępność L-karnityny wzrasta dopiero przy podaży węglowodanów (lub węglowodanów i białka), warto uwzględnić jej suplementację w odpowiednich porach, aby podaż wspomnianych składników była na wystarczającym poziomie.
