Święta to magiczny i wyjątkowy czas, ale osobom odchudzającym się niejednokrotnie wizja kilku dni przy rodzinnym stole spędza sen z powiek. Skąd to wiem? Bo w trakcie wizyt kontrolnych w grudniu niejednokrotnie słyszę zapytania: „a co mogę jeść w święta?”, „czy po świętach uciąć bardziej kalorie, żeby odrobić grzeszki?” albo „a co zrobić, żeby nie przytyć?”. Nie jest tajemnicą, że tyjemy w okolicach Bożego Narodzenia – to jest ogólna tendencja światowa! [KLIK] Oczywiście można poświęcić trochę uwagi swoim nawykom i postarać się zapanować nad apetytem. Podziękuje nam za to nie tylko waga, ale również biedne jelita i żołądek, które nie będą musiały pracować ponad swoje siły. Jak to ogarnąć i jak nie przytyć w święta? Kilka porad poniżej!
3 dni świąt vs 31 dni grudnia
Warto może zacząć od zastanowienia się, czy za tycie w końcówce roku odpowiada tylko czas od 24 do 26 grudnia czy może przyczyna leży gdzieś indziej? Oczywistym jest, że okres świąteczny wiąże się z na pewno większą ilością jedzenia i to może sprzyjać pojawianiu się większych liczb na wadze. Jeśli jednak spojrzymy przez pryzmat całego miesiąca, to w grudniu pojawia się dużo więcej okazji do przejedzenia. Pojawiają się świąteczne jarmarki, na których możemy spróbować churrosów czy napić się wina.
Znajomi zapraszają na małe, domowe wigilie, a firma organizuje biesiadę w restauracji. Dodatkowo pomiędzy świętami a sylwestrem najczęściej dojadamy to, czego nie udało się zjeść w trakcie świąt („bo przecież nic nie może się zmarnować”) i myśl o powrocie do zdrowych nawyków zaczyna nam świtać dopiero po Nowym Roku… Podsumowując, zanim zaczniesz się martwić o wigilię i dwa świąteczne dni po niej, zobacz jak ogólnie wygląda Twój grudzień i czy przypadkiem nie pojawia się wiele innych okazji do nadwyżki kalorycznej.
Samokontrola przy świątecznym stole
24 grudnia zapanowanie nad kaloriami wbrew pozorom może być trochę łatwiejsze, bo według tradycji do wigilijnej kolacji powinno się pościć. Oczywistym jest, że w trakcie kilkugodzinnej kolacji jesteśmy w stanie zjeść ogromne ilości kalorii – można jednak z powodzeniem zapanować nad apetytem i kontrolować ilość spożywanej energii bez większych wyrzeczeń. Oto kilka porad, które przydadzą się nie tylko przy tej okazji, ale również wielu innych:
- Staraj się nie biesiadować, a jeść po prostu konkretne posiłki. Zdecydowanie większą kontrolę będziesz mieć nakładając sobie na talerz od razu małe porcje każdego z ulubionych dań i traktując to jako posiłek. W przeciwnym wypadku, jeżeli będziesz co chwilę dokładać sobie pierogi, krokieta i dolewać barszczu – nie zorientujesz się, jak tak naprawdę duża była Twoja porcja.
- Unikaj jak ognia kalorii w płynie, bo nie wpływają one na Twoje poczucie sytości. Do picia polecam wodę lub kawę / herbatę. Oczywiście kubeczek barszczu też nie zaszkodzi, ale lepiej nie opijać się nim w nieskończoność (a już na pewno nie tym z proszku). Odstawiłabym na bok wszelkie napoje gazowane (ewentualnie będą OK napoje zero), soki owocowe oraz ALKOHOL!
- Deser traktuj jako jeden z posiłków i nie przesadzaj z ilościami. Wiadomo, że na deser zawsze znajdzie się miejsce w żołądku, ale trafi on potem szybko do też do tkanki tłuszczowej. Absolutnie nie jestem za tym, żeby sobie odmawiać całkowicie słodkich przekąsek, ale myślę, że złotym środkiem może być zjedzenie po jednym kawałku ciasta na każdy świąteczny dzień.
- Jeżeli masz problem z zapanowaniem nad apetytem, to odchodź od stołu. Pamiętaj, że będąc daleko od jedzenia, najprawdopodobniej po nie sięgniesz. To trochę jak z zamykaniem słodyczy w szafkach, żeby nie kusiły. Jeżeli nie będziesz siedzieć przy stole, to jedzenie też będzie ciszej do Ciebie wołało. A pomoc przy zmywaniu, znoszeniu naczyń czy pilnowaniu dzieci zawsze się przyda!
- Naucz się odmawiać, serio. Uważam, że asertywność to cenna umiejętność, która może sprawić, że odchudzanie i zdrowe odżywianie przychodzi z większą łatwością. Nie musisz jeść kolejnego kawałka ciasta tylko dlatego, że kuzynka się napracowała. Nie, nie chcesz zjeść tego ostatniego pieroga, bo zaraz będzie nowa dostawa z kuchni i ktoś musi dokończyć. I masz prawo być już najedzonym i nie chcieć więcej jeść!
Trening w święta to nie grzech!
Myślisz, że nikt nie sprawdził, czy trenowanie w święta ma sens? Oczywiście, że jest na to badanie i to nie jedno! [KLIK] Logicznym się wydaje, że ruch w trakcie świąt przyniesie korzyści – nie tylko pozwoli Ci spalić dodatkowe kalorie, ale odciągnie od stołu i uniemożliwi pochłanianie kolejnych (chyba że będziesz zagryzać serniczkiem każdą serię). I nie chodzi tutaj o to, żeby walić w zamknięte drzwi siłowni i domagać się dostępu do sztangi. Wystarczy pójść na spacer albo nawet pobiegać chwilę… W przypadku ruchu liczy się robienie czegokolwiek.
Bo cokolwiek będzie lepsze niż NIC. Swego czasu pisałam też o treningu na czczo, który mógłby zapobiegać dużym przyrostom wagi w trakcie diety wysokotłuszczowej (a raczej taką możesz mieć w święta). [KLIK]
Nie dajmy się zwariować czyli czego nie robić w święta?
Nie lubię nadgorliwości w diecie i bez dwóch zdań jestem zwolenniczką mądrych kompromisów i szukania złotego środka. Dlatego hejtuję odchudzanie potraw świątecznych na siłę, kosztem smaku i wspomnień. O ile zamiana majonezu zwykłego na light nie zepsuje pewnie świątecznej sałatki, o tyle robienie pierogów z mąki razowej albo pieczenie super fit sernika z chudego twarogu i skyru może zakrawać już o profanację. W większości przypadków nie jest to po prostu gra warta świeczki, bo wartość odżywcza tych produktów może i się poprawi w jakimś stopniu, ale będziemy mieć poczucie, że coś jednak tracimy.. Chodzi głównie o zachowanie balansu, co rozumiem przez myślenie w stylu „OK, wiem, że mam insulinooporność i te pierogi nie są super zgodne z zaleceniami, ale nie objem się nimi i dogryzę najwyżej trochę warzyw”. I to już brzmi normalnie! Poza tym też pamiętaj, że Twoje wymyślone potrawy będą jeść inni, a nie wszyscy się odchudzają i są gotowi na takie poświecenia.
Zostało jeszcze kilka dni do świąt, więc dodam tylko na koniec – zaplanuj swoje gotowanie już teraz. Nie musisz przygotowywać porcji jak dla wojska! Większość z nas na koniec świąt się tak naprawdę zmusza do jedzenia, bo „szkoda żeby się zmarnowało”. W razie czego można część potraw zamrozić i zostawić jako danie awaryjne na bardziej zabiegany dzień. Jeżeli chcesz wrócić szybko do swojego stałego menu, to nie daj sobie też wcisnąć 10 porcji ciasta czy kilograma sałatki, która po dwóch dniach będzie już do wyrzucenia.
