Insulinooporność (nie mylić z insulinooDpornością) to problem, który dotyka coraz więcej ludzi. Dlaczego akurat teraz się o niej tyle mówi? Co łączy ją z otyłością oraz cukrzycą? Czy można schudnąć mając problemy z insulinoopornością , a jeśli tak to JAK?! Na te pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym wpisie!
Co to jest insulinooporność?
Insulinooporność (IO) to zaburzenie metaboliczne, w wyniku którego dochodzi do upośledzonej odpowiedzi organizmu na działanie insuliny. Insulina to hormon produkowany przez trzustkę, której głównym zadaniem jest m.in. zwiększanie wychwytu glukozy przez tkanki (tkankę mięśniową, tłuszczową oraz wątrobę). Insulina jest wydzielana stale w ciągu dnia, ale jej największy wyrzut następuje po posiłku – w ramach odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy. U osoby zdrowej pod wpływem insuliny poziom cukru we krwi się obniża i wraca do wartości prawidłowych. U osoby z insulinoopornością komórki są „głuche” na działanie tego hormonu, więc nie wychwytują glukozy, poziom cukru jest stale wysoki, a wydzielanie insuliny nadal wzrasta.
Co wywołuje insulinooporność?
Większość ludzi wyobraża sobie, że do insulinooporności prowadzi głównie nadmierne spożywanie cukru i słodyczy. Można jednak nabawić się tego zaburzenia będąc na detoksie cukrowym! Pomijając bardzo (!!!) rzadkie zespoły genetyczne, główną przyczyną insulinooporności jest nieprawidłowy styl życia – wysokokaloryczna dieta oraz niska aktywność fizyczna. Najczęściej insulinooporność jest skorelowana z nadwagą lub otyłością, ale może też występować u osób z prawidłową masą ciała, ale np. z równocześnie bardzo niskim poziomem tkanki mięśniowej lub dużą ilością tłuszczu trzewnego. Insulinooporność może być również „powikłaniem” innych chorób (np. akromegalii, problemów z tarczycą, nadczynnością przytarczyc) lub przyjmowania niektórych leków (np. sterydów, leków psychiatrycznych). Istotne są również predyspozycje rodzinne, aczkolwiek ten temat nie został jeszcze do końca przebadany.
Czym objawia się insulinooporność?
Co powinno Cię zaniepokoić i zachęcić do diagnostyki w kierunku insulinooporności? Oto kilka najczęstszych objawów:
– obwód pasa ≥80cm u kobiet i ≥94cm u mężczyzn
– rogowacenie ciemne (brunatne przebarwienia w okolicach pach i pachwin, szyi oraz łokci)
– senność w ciągu dnia oraz po posiłkach
– duże zmęczenie
– problemy z chudnięciem i nadmierny apetyt
– problemy z koncentracją
Z kolei w badaniach laboratoryjnych oprócz samego podwyższonego poziomu glukozy oraz insuliny (na czczo i / lub po posiłkach) obserwujemy również zaburzenia profilu lipidowego (↑LDL, ↑trójglicerydy, ↓HDL).
Diagnostyką insulinooporności i wszelkich innych zaburzeń zajmuje się lekarz i jestem daleka od omawiania kryteriów w tym wpisie. Na pewno nie wolno bagatelizować podwyższonego (>100mg/dl) poziomu glukozy we krwi – w przypadku nieprawidłowego wyniku warto badanie powtórzyć jeszcze raz przy lepszym przygotowaniu (o tym jak przygotować się do badań pisałam tutaj: KLIK) i przy kolejnej nieprawidłowej wartości udać się niezwłocznie do lekarza.
Jakie są powikłania insulinooporności?
Oczywistym powikłaniem insulinooporności jest cukrzyca typu 2, która powstaje w wyniku wyczerpania się zdolności komórek trzustki do produkcji insuliny. Z czasem organ jest na tyle niewydolny, że konieczne jest wprowadzenie insulinoterapii, aby utrzymać prawidłowe poziomy glikemii.
Insulinooporność (nieleczona oczywiście!) może doprowadzić do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD), która z kolei czasem może prowadzić do uszkodzenia wątroby i jej marskości.
Powiązano również insulinooporność z problemami hormonalnymi, m.in. zespołem policystycznych jajników (PCOS), endometriozą (więcej na ten temat w tym wpisie: KLIK) oraz obniżoną płodnością (zarówno u kobiet jak i mężczyzn).
Wykazano również, że insulinooporność może zwiększyć ryzyko chorób układu sercowo – naczyniowego (np. udaru, zawału serca), niektórych nowotworów (np. wątroby, trzustki, piersi, jelita grubego) oraz chorób neurodegeneracyjnych, a głównie choroby Alzheimera (która swoją drogą jest określana bardzo często jako cukrzyca typu 3).
Insulinooporność może znacznie utrudniać redukcję masy ciała, ale nie uniemożliwiać! Prawdą jest, że osoby z IO bardzo często nie radzą sobie z odchudzaniem, co wynika z dużego apetytu i równocześnie wysokiego poziomu zmęczenia, uniemożliwiającego podejmowanie aktywności fizycznej (nawet na poziomie spaceru). Niemniej jednak przy kontrolowanej podaży kalorii oraz dzięki pewnym „manewrom” dietetycznym, jesteśmy w stanie opracować dobry i skuteczny plan działania!
Oto kilka porad z mojej strony:
- Ustal kaloryczność diety z umiarkowanym deficytem rzędu 500-700kcal, który zapewni Ci stałą, optymalną redukcję masy ciała (na poziomie mniej więcej 0,5-1kg tygodniowo) ;
Diety bardzo ubogoenergetyczne (rzędu 1000kcal) najczęściej powodują jeszcze większe zmęczenie oraz spadek tkanki mięśniowej, co finalnie będzie NASILAĆ insulinooporność, a nie ją leczyć…
- Postaw na dobre węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli głównie świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych. Wysoki indeks glikemiczny mają produkty mocno przetworzone (np. słodycze, fast-food, gotowe produkty), których staraj się unikać.
Ilość węglowodanów dostosuj do aktywności fizycznej – im więcej się ruszasz, tym na więcej możesz sobie „pozwolić”.
3. Zwiększ nieco ilość białka w diecie, do poziomu mniej więcej 20-30% całkowitej energii.
Białko zwiększa sytość oraz pomaga w utrzymaniu tkanki mięśniowej pomimo deficytu – świetny makroskładnik w przypadku redukcji u osoby z insulinoopornością!
4. Nie podjadaj, wprowadź regularne posiłki. Dzięki temu zyskasz większą kontrolę nad swoim apetytem, ilością spożywanych energii oraz przede wszystkim poziomem glikemii w ciągu dnia.
5. Ruszaj się! Nie musisz chodzić na siłownię ani biegać maratonów. Wskazane jest ok. 150 minut tygodniowo wysiłku o umiarkowanej intensywności, np. spacer, przejażdżka na rowerze. To zaledwie nieco pond 20 minut dziennie, a jest w stanie wnieść sporo korzyści od leczenia IO. Pracujące mięśnie zwiększają wychwyt glukozy i pomagają w regulowaniu poziomu glukozy w ciągu dnia, ale równocześnie zwiększają wrażliwość na samą insulinę
Czy takie działania mają sens? Oczywiście! Badanie Diabates Prevention Program zostało przeprowadzone na grupie 3 tysięcy osób z otyłością i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Trwało 2,8 roku i badano w nim wpływ stosowania diety z deficytem 450kcal, redukcji masy ciała o 7% oraz zastosowaniu minimum 150 minut aktywności tygodniowo na ryzyko zapadalności na cukrzycę. Okazało się, że tego typu interwencje zmniejszyły zapadalność na cukrzycę aż o 58%! Co ciekawe samo przyjmowanie leków zmniejszało to ryzyko o zaledwie 31%. [KLIK] Jedno jest pewne – wprowadzanie zmian w stylu życia jest piekielnie trudne i wymaga wielu poświęceń, ale efekty takich działań są niesamowite!
Jak to przekuć w praktykę?
Poniżej przedstawiam Ci przykładowy dzień z jadłospisu dla osoby z insulinoopornością. Kaloryczność 1500-1600kcal jest optymalna dla kobiet z niskim poziomem energii. Przy posiłkach zawarłam również wskazówki na temat diety oraz praktycznego wykorzystania zasad diety w insulinooporności.
Czy nie uważasz, że tego rodzaju dieta nie jest trudna, a jej stosowanie może być wręcz przyjemne? Jeżeli spodobał Ci się ten jadłospis i chciałbyś / chciałabyś dostać więcej – kliknij TUTAJ i podejmij współpracę!
