Co to jest i po co się stosuje?
Ładowanie węglowodanów to strategia żywieniowa, która ma na celu zwiększyć ilość glikogenu mięśniowego. Glikogen mięśniowy to zapas cukrów w tkankach, który jest wykorzystywany w trakcie wysiłku fizycznego. Im więcej glikogenu mięśniowego uda się zgromadzić przed podjęciem aktywności, tym dłużej będzie można ją kontynuować na danej intensywności. W momencie kiedy zapasów zaczyna brakować, najczęściej pojawia się tzw. „ściana” (określenie używane przez sportowców, nie naukowców), czyli zwyczajnie brakuje energii i albo aktywność musi zostać przerwana albo osoba znacznie zmniejsza poziom intensywności.
Kto i kiedy może stosować ładowanie węglowodanów?
Z ładowania węglowodanów największe korzyści mogą wynieść osoby, których trening (lub start) trwa ponad 90 minut i jest odpowiednio intensywny. 90 minut spaceru nie spowoduje znacznego uszczuplenia zapasów glikogenu, ale biegu już tak, więc warto przemyśleć tę strategię, jeżeli zależy nam na lepszym wyniku.
Ładowanie węglowodanów w praktyce – 5 podstawowych zasad
Jak w takim razie poprawnie przeprowadził ładowanie węglowodanów? Jak można się domyśleć proceder ten będzie polegać na jedzeniu dużej ilości węglowodanów. Sposobów na przeprowadzenia ładowania jest kilka:
- Stary model z lat 60 XX wieku zakłada najpierw wypłukanie glikogenu (poprzez trening oraz zastosowanie diety niskowęglowodanowej) a następnie jego uzupełnianie do poziomu wyższego niż wyjściowy, czyli doprowadzenie do tzw. superkomensacji. Cały proces trwa 7 dni i jest dosyć męczący dla zawodnika…
- Według nowego schematu nie ma potrzeby wprowadzenia fazy wypłukiwania – ani poprzez stosowanie diety, ani poprzez katorżniczą jednostkę treningową. Sportowiec może osiągnąć ten sam efekt w szybszy i prostszy sposób. Obecnie proponuje się zwiększenie spożycia węglowodanów na dobę lub dwie przed startem. Nie ma konieczności ładowania bezpośrednio przed wysiłkiem – dopóki nie zrobimy żadnego treningu, zapasy glikogenu nie będą się uszczuplać.
Jakimi zasadami kierować się w trakcie ładowania?
- Zwiększamy ilość węglowodanów DRASTYCZNIE. Tak jak standardowo zapotrzebowanie na ten makroskładnik w sportach wytrzymałościowych wynosi ok. 5-6g/kg masy ciała, w trakcie ładowania chcemy osiągnąć wartości rzędu 10-12g/kg masy ciała czyli DWUKROTNIE większe.
- Wybieramy węglowodany najlżej strawne, które nie będą miały zbyt dużo błonnika i nie obciążą jeszcze bardziej przewodu pokarmowego (który i tak już będzie miał dużo do roboty…). Pieczywo razowe zamień na kajzerkę z dżemem, płatki owsiane – na kaszę manną z sokiem owocowym albo Cini Minnis.
3. W trakcie ładowania węglowodanów inne makroskładniki ograniczamy do minimum – nie używamy dodatkowych tłuszczy, nie ma też potrzeby stosowania produktów wysokobiałkowych, które mogą sycić na dłużej i utrudnić regularne przyjmowanie pokarmu.
4. Musisz zadbać też o odpowiednie nawodnienie w trakcie ładowania – aby glikogen skutecznie się gromadził, niezbędna jest woda. Można pić soki owocowe, które będą zarówno nawadniać, jak i uzupełniać węglowodany. Unikaj natomiast napojów gazowanych, które będą stwarzać wrażenie pełnego żołądka i zniechęcać Cię do dalszego jedzenia.
5. Postaw na produkty przetworzone, np. lody i sorbety, drobne kasze, żelki, pierogi itd. Ładowanie nie ma nic wspólnego ze zdrową dietą i odrzucić wszystkie zasady, którymi do tej pory się kierowałeś. Unikaj jednak słodyczy, które przy okazji będą dostarczać sporej ilości tłuszczu (np. ciasteczka czy czekolada).
Top 10 produktów, które proponuję w trakcie ładowania:
- Pszenne pieczywo
- Banany
- Wafle ryżowe, wafle kukurydziane
- Ryż, makaron, kasza manna
- Płatki kukurydziane, płatki śniadaniowe z cukrem
- Kopytka, pierogi, gnocchi
- Soki owocowe, smoothie owocowe i napoje słodzone niegazowane
- Odżywki węglowodanowe (tzw. carbo)
- Żelki
- Lody, sorbety
Czego możesz się spodziewać?
Ładowanie węglowodanów nie jest najprzyjemniejszym procesem. Większość osób narzeka na duże ilości jedzenia, na uczucie przejedzenia i częste wizyty w toalecie. To rozumie się samo przez się i raczej nikogo nie powinno zdziwić. Z uwagi właśnie na uczucie obciążenia i zmęczenia przewodu pokarmowego część sportowców stosuje ładowanie nie na dobę przed planowanym startem, ale nieco wcześniej. Przykładowo jeżeli start jest w sobotę, to można przeprowadzić ładowanie w czwartek i w piątek stosować dietę lekkostrawną
Niewątpliwie po ładowaniu węglowodanów można spodziewać się również wyższej masy ciała i to jest również czysta fizjologia. 2-3 dodatkowe kilogramy będą wynikać z większej zawartości glikogenu i wody, która się razem z nim związała.
***
Planujesz udział w zawodach i nie wiesz, jak się do nich przygotować żywieniowo? Napisz do mnie i rozpocznij współpracę!