Co to jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to rodzaj diety niskowęglowodanowej, w której podaż węglowodanów jest na skrajnie niskim poziomie. Dokładny rozkład makro przedstawia tabelka poniżej:
|
Makroskładnik |
Zawartość w diecie (%) |
Zawartość w diecie (gram) przy 2000kcal |
|
Białko |
30-35 |
150-175 |
|
Tłuszcze |
55-60 |
~120-130 |
|
Węglowodany |
5-10 |
25-50g |
Jak widać ilość węglowodanów jest wyjątkowo niska, za to tłuszczu – bardzo wysoka. Dieta ketogeniczna nie jest z założenia dietą wysokobiałkową.
Przy braku dostępu do węglowodanów i glukozy, która przez większość tkanek jest preferowanym źródłem energii, organizm jest zmuszony do znalezienia alternatywnego paliwa. W tym przypadku wątroba zamienia kwasy tłuszczowe na ketony (inaczej ciała ketonowe) i przestawia się na spalanie tłuszczu – stan ten nazywamy ketozą. [1]
Nie chcę mocno wchodzić w fizjologię i naukowy bełkot, zależy mi bardziej na przekazaniu w miarę obiektywnej oceny tej diety. W przeszłości dieta keto była stosowana w celu leczenia padaczki lekoopornej u dzieci, a jej początki sięgają lat 20-tych XX wieku. Aktualnie przeżywa swoje kolejne złote czasy, ale teraz wykorzystywana jest głównie w celu redukcji masy ciała. Czy słusznie?
Plusy diety ketogenicznej
Mam wrażenie, że dietę keto się kocha albo nienawidzi. Wzbudza ona wiele kontrowersji, choć może gdyby przyłożyć większą wagę do doboru produktów, to przestałaby ona tak oburzać dietetyków.
Jakie są mocne strony diety keto?
- Większość osób odczuwa dużą sytość na diecie keto – same ciała ketonowe mogą zmniejszać apetyt, a ich poziom we krwi jest wyższy niż u osoby na diecie normowęglowodanowej
- Przy niskiej podaży węglowodanów spada również poziom insuliny i glikemia, co może mieć pozytywne działanie w leczeniu cukrzycy typu 2
- Jest to względnie dieta prosta – z założenia. W praktyce może być różnie jeżeli chodzi o trudność jej stosowania, ale same zasady są wręcz banalne.
Wiele osób wskazuje też na lepszą koncentrację i stan euforii, który ich ogarnia w trakcie ketozy. Są badania, które próbują wytłumaczyć ten stan [2], ale tego rodzaju odczucia moim zdaniem są mocno indywidualne. Trzeba też pamiętać, że wpływ na to może mieć chociażby widoczny efekt redukcji oraz poczucie, że na tej diecie można jeść praktycznie do woli.
Wady diety ketogenicznej
Każda dieta eliminacyjna wiąże się z potencjalnymi niedoborami żywieniowymi. Eliminując na diecie keto zboża, strączki, niektóre owoce czy nabiał, możemy mieć problem z podażą błonnika czy niektórych witamin z grupy B.
Dodatkowo panuje trend, aby w diecie keto popijać jajka smalcem i zagryzać boczkiem… Wysoka podaż mięsa (szczególnie przetworzonego) oraz kwasów tłuszczowych sprawia, że dieta keto nie jest zalecana przez praktycznie żadne towarzystwo kardiologów na diecie. [3] Oczywiście można te tendencje odwrócić i nieco „uzdrowić” dietę keto, ale o tym za chwilę.
Diety keto nie zalecałabym też na pewno sportowcom. W większości dyscyplin wysiłki odbywają się w warunkach beztlenowych, w których spalanie tłuszczu jest mniej „opłacalne” niż spalanie glukozy. Badania wskazują, że zarówno w sportach siłowych jak i wytrzymałościowych [4] stosowanie diety keto może albo mieć neutralny wpływ albo wręcz obniżać formę. Rozwiązaniem może być stosowanie węglowodanów okołotreningowo, czyli stosowanie tzw. celowanej diety ketogenicznej.
Ostatnia kwestia to trudność w stosowaniu. Niby zasady są proste – WYELIMINUJ WĘGLOWODANY! Ale tutaj pojawia się największy problem… Przeciętny człowiek nie wyobraża sobie życia bez chleba, makaronów, słodyczy czy ryżu. Jak więc się tego pozbyć całkowicie z jadłospisu? Dla wielu osób dieta keto jest prosta w zrozumieniu, ale trudna do stosowania na co dzień. Oczywiście są tacy, którym smakuje i którzy czerpią przyjemność z keto zamienników (np. makaronu konjac czy pieczywa keto), ale z własnego doświadczenia widzę, że jednak część osób tęskni za swoimi ulubionymi potrawami i z tego powodu rezygnuje ostatecznie z diety.
Najlepsza dieta na odchudzanie?
Niezbędnym warunkiem do spalania tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny, czyli sytuacja w której podaż kalorii jest mniejsza niż ich wydatkowanie. Ten sam efekt można osiągnąć na wiele sposobów, ale największym problemem redukcji nie jest samo schudnięcie, a utrzymanie efektów. Czy można być na diecie keto cały czas? Czy po schudnięciu człowiek będzie umiał ogarnąć sobie dietę w taki sposób, aby przy dostępności węglowodanów nie zaburzyć wyników swojej pracy? To jest pytanie, które warto sobie zadać na samym początku…
Dieta ketogeniczna może być skuteczna w odchudzaniu, ale jej stosowanie może wiązać się z pogorszeniem profilu lipidowego (wzrost frakcji LDL cholesterolu). [5]
Nie jest też dużo bardziej skuteczna od diety wysokowęglowodanowej, o czym pisałam jakiś czas temu na blogu. [KLIK] Początkowo efekty mogą być dużo lepsze na keto niż na diecie o wyższej zawartości węglowodanów, lecz wynika to tylko i wyłącznie z utraty glikogenu (zapasy glukozy w mięśniach) i wody. Potem efekty są porównywalne do konwencjonalnej diety, o ile utrzymujemy deficyt. Wybierając więc którą drogą chcemy iść, aby redukować masę ciała, wybierzmy tę najwłaściwszą dla nas. Jeżeli ktoś uważa, że na diecie keto łatwiej schudnąć, to dlaczego miałby nie spróbować? Ale..
Jak bilansować dietę keto, aby była zdrowa?
… wyrzućmy z jadłospisu te wszystkie boczki i golonki, nie idźmy w tę stronę! Oczywiście, że przy ogólnej wysokiej podaży tłuszczu (55-60% całkowitej energii w diecie) trudno wyzbyć się całkowicie kwasów tłuszczowych nasyconych (albo nawet mocno je ograniczyć), ale warto spróbować zamienić je na te nienasycone tak często jak się tylko.
Co warto wprowadzić do diety keto jako źródło tłuszczu?
- Orzechy, masło orzechowe i nasiona
- Oleje i oliwę dobrej jakości
- Tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź)
- Awokado
Wykorzystajmy elementy najzdrowszej diety na świecie – śródziemnomorskiej i spróbujmy wkomponować niektóre jej zasady do naszego menu. Dzięki temu powstanie zdrowsza dieta, która nie będzie miała tak negatywnego wpływu na nasz profil lipidowy i nie będzie zwiększała ryzyka chorób sercowo – naczyniowych. [6]
Dieta keto może być dobrym rozwiązaniem w niektórych przypadkach, ale według mnie nie powinna być stosowana jako dieta pierwszego wyboru. Redukcję kilogramów można osiągnąć znacznie prostszymi sposobami – bo nie ma się co oszukiwać, dieta ketonie należy do najłatwiejszych systemów żywieniowych. Wokół niej narosło wiele mitów i wiele trendów, do których należy podchodzić ostrożnie, jak chociażby bilansowanie jej głównie na czerwonym, przetworzonym mięsie i oleju kokosowym.