Ładowanie węglowodanów

Co to jest i po co się stosuje?

Ładowanie węglowodanów to strategia żywieniowa, która ma na celu zwiększyć ilość glikogenu mięśniowego. Glikogen mięśniowy to zapas cukrów w tkankach, który jest wykorzystywany w trakcie wysiłku fizycznego. Im więcej glikogenu mięśniowego uda się zgromadzić przed podjęciem aktywności, tym dłużej będzie można ją kontynuować na danej intensywności. W momencie kiedy zapasów zaczyna brakować, najczęściej pojawia się tzw. „ściana” (określenie używane przez sportowców, nie naukowców), czyli zwyczajnie brakuje energii i albo aktywność musi zostać przerwana albo osoba znacznie zmniejsza poziom intensywności.

 

Kto i kiedy może stosować ładowanie węglowodanów?

               Z ładowania węglowodanów największe korzyści mogą wynieść osoby, których trening (lub start) trwa ponad 90 minut i jest odpowiednio intensywny. 90 minut spaceru nie spowoduje znacznego uszczuplenia zapasów glikogenu, ale biegu już tak, więc warto przemyśleć tę strategię, jeżeli zależy nam na lepszym wyniku.

Ładowanie węglowodanów w praktyce – 5 podstawowych zasad

               Jak w takim razie poprawnie przeprowadził ładowanie węglowodanów? Jak można się domyśleć proceder ten będzie polegać na jedzeniu dużej ilości węglowodanów. Sposobów na przeprowadzenia ładowania jest kilka:

  • Stary model z lat 60 XX wieku zakłada najpierw wypłukanie glikogenu (poprzez trening oraz zastosowanie diety niskowęglowodanowej) a następnie jego uzupełnianie do poziomu wyższego niż wyjściowy, czyli doprowadzenie do tzw. superkomensacji. Cały proces trwa 7 dni i jest dosyć męczący dla zawodnika…
  • Według nowego schematu nie ma potrzeby wprowadzenia fazy wypłukiwania – ani poprzez stosowanie diety, ani poprzez katorżniczą jednostkę treningową. Sportowiec może osiągnąć ten sam efekt w szybszy i prostszy sposób. Obecnie proponuje się zwiększenie spożycia węglowodanów na dobę lub dwie przed startem. Nie ma konieczności ładowania bezpośrednio przed wysiłkiem – dopóki nie zrobimy żadnego treningu, zapasy glikogenu nie będą się uszczuplać.

Jakimi zasadami kierować się w trakcie ładowania?

  1. Zwiększamy ilość węglowodanów DRASTYCZNIE. Tak jak standardowo zapotrzebowanie na ten makroskładnik w sportach wytrzymałościowych wynosi ok. 5-6g/kg masy ciała, w trakcie ładowania chcemy osiągnąć wartości rzędu 10-12g/kg masy ciała czyli DWUKROTNIE większe.
  2. Wybieramy węglowodany najlżej strawne, które nie będą miały zbyt dużo błonnika i nie obciążą jeszcze bardziej przewodu pokarmowego (który i tak już będzie miał dużo do roboty…). Pieczywo razowe zamień na kajzerkę z dżemem, płatki owsiane – na kaszę manną z sokiem owocowym albo Cini Minnis.

3. W trakcie ładowania węglowodanów inne makroskładniki ograniczamy do minimum – nie używamy dodatkowych tłuszczy, nie ma też potrzeby stosowania produktów wysokobiałkowych, które mogą sycić na dłużej i utrudnić regularne przyjmowanie pokarmu.

4. Musisz zadbać też o odpowiednie nawodnienie w trakcie ładowania – aby glikogen skutecznie się gromadził, niezbędna jest woda. Można pić soki owocowe, które będą zarówno nawadniać, jak i uzupełniać węglowodany. Unikaj natomiast napojów gazowanych, które będą stwarzać wrażenie pełnego żołądka i zniechęcać Cię do dalszego jedzenia.

5. Postaw na produkty przetworzone, np. lody i sorbety, drobne kasze, żelki, pierogi itd. Ładowanie nie ma nic wspólnego ze zdrową dietą i odrzucić wszystkie zasady, którymi do tej pory się kierowałeś. Unikaj jednak słodyczy, które przy okazji będą dostarczać sporej ilości tłuszczu (np. ciasteczka czy czekolada).

 

Top 10 produktów, które proponuję w trakcie ładowania:

  1. Pszenne pieczywo
  2. Banany
  3. Wafle ryżowe, wafle kukurydziane
  4. Ryż, makaron, kasza manna
  5. Płatki kukurydziane, płatki śniadaniowe z cukrem
  6. Kopytka, pierogi, gnocchi
  7. Soki owocowe, smoothie owocowe i napoje słodzone niegazowane
  8. Odżywki węglowodanowe (tzw. carbo)
  9. Żelki
  10. Lody, sorbety

Czego możesz się spodziewać?

               Ładowanie węglowodanów nie jest najprzyjemniejszym procesem. Większość osób narzeka na duże ilości jedzenia, na uczucie przejedzenia i częste wizyty w toalecie. To rozumie się samo przez się i raczej nikogo nie powinno zdziwić. Z uwagi właśnie na uczucie obciążenia i zmęczenia przewodu pokarmowego część sportowców stosuje ładowanie nie na dobę przed planowanym startem, ale nieco wcześniej. Przykładowo jeżeli start jest w sobotę, to można przeprowadzić ładowanie w czwartek i w piątek stosować dietę lekkostrawną

               Niewątpliwie po ładowaniu węglowodanów można spodziewać się również wyższej masy ciała i to jest również czysta fizjologia. 2-3 dodatkowe kilogramy będą wynikać z większej zawartości glikogenu i wody, która się razem z nim związała.

 

*** 

Planujesz udział w zawodach i nie wiesz, jak się do nich przygotować żywieniowo? Napisz do mnie i rozpocznij współpracę! 

                

Dodaj komentarz