Współczesny konsument musi mieć oczy dookoła głowy w trakcie zakupów, bo na każdym kroku może czyhać jakiś chwyt marketingowy czy pułapka dietetyczna. Producenci często wypisują cuda na opakowaniach swoich produktów, aby przykuć naszą uwagę. Ale, ale! Nie dajmy się zwieść ich pokusom, nauczmy się czytać etykiety produktów i bądźmy świadomymi konsumentami, którzy wiedzą, co kupują i co ląduje na ich talerzu. W dzisiejszym poście przedstawię kilka porad, które wzbiją Was na wyższy level zakupowej inteligencji.
Długość ma znaczenie
Jeśli produkt ma skład długi jak Mur Chiński i do jego przeczytania potrzebujesz wikipedii, słownika wyrazów obcych i całego popołudnia – odpuść. W większości przypadków sprawdza się reguła, że im krótszy skład posiada dany produktów, tym bliżej mu do natury czy do zdrowego artykułu. Dobrym przykładem jest chociażby chleb. Porównajcie składy obu chlebów, które wrzuciłam na grafice poniżej:
Po co te wszystkie składniki w drugim produkcie? Zdecydowanie zdrowiej jest wybrać chleb bazujący tylko na mące, wodzie czy innych naturalnych dodatkach (mam tu na myśli nasiona słonecznika, płatki owsiane czy ziarenka siemienia lnianego). Oczywiście to nie działa w ten sposób, że po zjedzeniu jednej kromki chleba napakowanej konserwantami rozwiniemy chorobę jelit czy skrócimy sobie życie o 5%. Problem stanowi codzienna konsumpcja takich produktów i komponowanie swojego jadłospisu głównie na przetworzonych produktach. Im częściej będziemy wybierać produkty bez takich długich, skomplikowanych składów, tym lepiej dla nas.
Im wyżej w składzie jest dany składnik, tym jest go więcej
Żelazna zasada, którą trzeba znać i kierować się w trakcie zakupów. Jeśli widzicie jakiś zbożowy batonik, który teoretycznie powinien być light, pełen błonnika, odchudzający i tylko z naturalnych składników, ALE na drugim miejscu jest cukier (czasem nawet wrzucają cukier trzcinowy, na bogato!) bądź syrop glukozowy / glukozowo – fruktoz owy (tańszy odpowiednik cukru)- ten batonik koło fit nawet nie stał. Zobaczcie sami np. na produkt, który jest reklamowany jako „obniżający poziom cholesterolu” (ze względu na płatki owsiane) i źródło żelaza, cynku oraz magnezu! Producent zaleca spożywanie aż 2 batoników dziennie pomimo tego, że cukier znajduje się na dwóch pozycjach. I nie, nie dajcie się zwieść, że cukier trzcinowy jest lepszy i zdrowszy – to nadal cukier, tylko ma inny kolor.
Hitem dla mnie są płatki śniadaniowe, które w spotach reklamowych przedstawiane są jako cudowne źródło witamin z grupy B czy innych ważnych pierwiastków. Oczywiście fajnie, że producenci fortyfikują (wzbogacają) swoje produkty w prozdrowotne składniki, ale sami zobaczcie, jak często i pod jak różnymi postaciami występuje cukier w tym produkcie (zaznaczyłam go pogrubioną czcionką – aż 5 różnych źródeł w jednym produkcie!)
Jogurt owocowy bez owoców
Czytając składy, sprawdzajcie, ile jest faktycznie danych składników w przeliczeniu na całość produktu. Wartość ta będzie podana oczywiście w %. Jeśli producent deklaruje, że ma Wam do zaoferowania jogurt wiśniowy z kawałkami owoców, to jako konsument ilu % wiśni byście się spodziewali? Chyba trochę więcej niż 9%, prawda? Ale tej firmie akurat wybaczam, bo produkuje fajne jogurty bez cukru i bez tylu barwników (chociaż z nimi nie ma większego problemu, bo są naturalne) i jak ktoś lubi tego typu rzeczy, a nie ma 2 minut na umycie i wsypanie świeżych borówek do jogurtu, to zawsze może skorzystać z takiej alternatywy.
Inną ciekawą opcją jest seria Pure z Biedronki. Do ich składu nie można się przyczepić (chyba że producent o czymś nam nie mówi, ale to by było nielegalne): 70% jogurtu i 30% owoców, i to wszystko.
Tabelka prawdę Ci powie
Na większości artykułów spożywczych znajduje się tabelka wartości odżywczych, w których wykazane jest, ile w danym produkcie jest kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów + kwasów tłuszczowych nasyconych, cukrów, błonnika czy sodu / soli. Dzięki temu jesteśmy w stanie oszacować, czy dany produkt zmieści nam się w makro czy może jednak ta woda smakowa z pięcioma łyżkami to nie koniecznie moje must have w jadłospisie. Zobaczcie sami, jeśli nie wierzycie:
Kolejną kwestią odnośnie tabelki jest sprawdzanie wielkości porcji. Często producent wskazuje, że jedna porcja to zaledwie 1/10 opakowania i może nam się wydawać, że produkt jest niskokaloryczny. Ale to tak jakby skończyć jeść chipsy po jednej garści. W przypadku tej wody porcja to zaledwie jedna szklanka. Ale kto kupi 1,5l butelkę i rozbije jej wypicie na 5 dni? Tym bardziej, że wszyscy alarmują, że wodę pić trzeba i to litrami!
Nie dajcie się jednak zwieść kwestii cukrów. Kiedyś usłyszałam w gabinecie, że pacjentka nie chce jeść jogurtów naturalnych, bo tam są przecież cukry (4g/100g produktu). Ok, ale to są cukry, które naturalnie występują w mleku i jego przetworach. To nie jest cukier dodany przez producenta. Nie wyeliminujemy w 100% cukru z naszej diety, więc w przypadku kiedy nie ma tego składnika na liście, to nie panikowałabym na widok cyferek w tabelce wartości odżywczych.
Sprawdzaj zawartość tłuszczów nasyconych
Tłuszcze nasycone, według oficjalnych rekomendacji polskich i zagranicznych towarzystw, powinniśmy ograniczać do 10% energetyczności diety, a najlepiej do tak niskiego poziomu jak tylko się da. Ich źródłem są tłuszcze zwierzęce i olej palmowy. Wbrew pozorom większość osób nie dostarcza sobie kwasów nasyconych głównie z masła czy ze smalcu – zdecydowanie więcej pozyskują ich ze… słodyczy i innych przekąsek. Zwracajcie uwagę w tabelce na to, aby ich zawartość była możliwie niska. Jeśli w składzie na czołowym miejscu jest olej palmowy (co widać na załączonym obrazku), to wartość zdrowotna takiego produktu jest raczej niska.
Nie każde Ecośtam zabija
Nie znam osoby, która zna rozszerzenia wszystkich skrótów E, które istnieją… Ale warto zapamiętać chociażby kilka, żeby niepotrzebnie nie panikować przy półkach sklepowych. Sztampowym przykładem jest E300 czyli kwas askorbinowy czyli po prostu witamina C, która jest antyoksydantem (konserwantem). E406 to z kolei agar, który jest wykorzystywany w galaretkach i dżemach – to roślinny odpowiednik żelatyny. E101 czyli ryboflawina, w skrócie nazywana witaminą B2, którą dodają do musztard czy serów.
Z drugiej jednak strony, są substancje, których warto unikać albo chociaż trochę ograniczać ich spożycie. Nadmiar konserwantów może powodować bóle głowy, nudności, reakcje skórne itp., więc jeśli ktoś jest nadwrażliwy na ich działanie, to musi naprawdę uważać. I tak np. warto unikać benzoesanu sodu (E210) czy siarczanów (E220), aluminium (E173) oraz azotanu sodu (E251). Jeśli chcecie się dowiedzieć, które dodatki są OK, a które raczej nie – sprawdźcie sobie tę stronę. [klik] Świat nie jest jednak czarno – biały. Musimy mieć świadomość, że dzięki odkryciu substancji konserwujących, ograniczyliśmy ilość zatruć pokarmowych i zwiększyliśmy trwałość wielu produktów, więc teoretycznie osiągnęliśmy sukces i ułatwiliśmy sobie życie! Swego czasu było głośno o keczupie z pleśnią, którą przypadkowo odkrył dietetyk dr Damian Parol. Raczej każdy z nas wolałby „zjeść” trochę benzoesanu niż leczyć wątrobę po kontakcie z pleśnią.
Produkty bez laktozy
Laktoza to cukier występujący w mleku i jego przetworach. Jest rozkładana przez enzym (laktazę) w jelicie. Niestety część osób nie produkuje w odpowiedniej ilości wspomnianego enzymu, więc po spożyciu produktów mlecznych odczuwa dolegliwości spowodowane fermentującą w jelitach laktozą. To się nazywa nietolerancja laktozy. Szacuje się, że na tę przypadłość cierpi nawet 70% dorosłych osób (chociaż są też statystyki mówiące 1/3 tej liczby…).
Przemysł spożywczy oferuje dla takich osób specjalną linię bezpiecznych produktów bez laktozy, które najczęściej (nie wiem, czy to zauważyliście), mają coś fioletowego na opakowaniach. Według GIS (Główny Inspektorat Sanitarny) produkt bez laktozy to taki, w którym zawartość tego dwucukru nie wynosi więcej niż 0,01% (wartość graniczna wykrywalności). Czyli na 100 produktu maksymalnie powinno znajdować się 10mg laktozy, co stanowi wartość bardzo niską i bezpieczną. [klik] Najczęściej laktozę usuwa się poprzez dodanie enzymu, który już w samym produkcie rozkłada ją na glukozę i galaktozę (dzięki większej dostępności cukrów prostych produkty te mogą być słodsze).Natomiast warto być świadomym, że istnieją produkty, które naturalnie charakteryzują się niską zawartością laktozy jak np. sery żółte (gouda, parmezan, cheddar), sery pleśniowe (brie, camembert) czy masło. Tych produktów nie warto kupować ze specjalnymi oznaczeniami – to jak płatki kukurydziane bez glutenu, w których nigdy glutenu nie było. Szkoda pieniędzy! Dodatkowo produkty fermentowane (jogurty, maślanki, kefiry czy twarogi) również powinny mieć tej laktozy na tyle mało, aby większość osób dobrze je tolerowała. Pod warunkiem, że w składzie nie znajdziemy mleka w proszku, które jest bombą laktozową i zwiększa jej zawartość w produkcie drastycznie.
Produkty bezglutenowe
Przy okazji przywołanego wcześniej glutenu – produkty bezglutenowe to z kolei takie, w których zawartość tego białka wynosi zaledwie 20ppm (czyli 20mg na kg produktu – naprawdę dawka mikro). Takie produkty najczęściej posiadają oznaczenie przekreślonego kłosa i są bezpieczne dla osób z celiakią.
U tych osób nawet małe dawki glutenu w naturalnie bezglutenowych zbożach (np. kaszy gryczanej), który przyczepił się w trakcie obróbki technologicznej z innych działów, może zaszkodzić.
Proteinowa moc
Ostatnio panuje szał na produkty wysokobiałkowe – producenci stworzyli specjalną linię produktów z dodatkową ilością białka, co ciekawe część z nich jest dedykowana tylko mężczyznom (co za szowinizm spożywczy!). W większości przypadków do tych produktów dodawane jest po prostu mleko w proszku (czyli w sumie coś co w sklepach dla sportowców jest sprzedawane jako WPC). I tak możemy znaleźć jogurty wysokobiałkowe, desery, batony czy nawet serek wiejski. Na tego typu produkty powinny uważać osoby z nietolerancją laktozy.
Produkty light
Produkt określany mianem „light” najczęściej charakteryzuje się zredukowaną kalorycznością o 30% względem oryginalnej wersji. Kaloryczność obniża się poprzez zmniejszenie ilości cukru i tłuszczu, z zastrzeżeniem, że produkt po redukcji nie powinien różnić się znacząco pod względem smaku czy struktury. Cukier zastępuje się najczęściej substancjami słodzącymi np. sukralozą, stewią, aspartamem, acesulfamem K czy ksylitolem. Miejsce tłuszczu w produktach „light” najczęściej zajmują substancje zagęszczające i stabilizujące takie jak: guma guar, agar, skrobia modyfikowana, żelatyna. Czy zawsze ta zamiana jest korzystna? Generalnie bazowanie na produktach light jest korzystne w kontekście redukcji masy ciała (zamiana 500ml zwykłej coli na colę zero pozwala obniżyć bilans kaloryczny o 210kcal), ale nie zawsze jest konieczne. Bazowanie na produktach niskotłuszczowych może powodować zmniejszenie spożycia tłuszczu ogółem i tym samym problemy z przyswajalnością witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zwodnicze dla niektórych może być też przeświadczenie, że skoro spożywa się produkty light, to powinno się chudnąć – jeżeli serek wiejski light zagryzasz czekoladą z masłem orzechowym, to nie spodziewaj się ujemnego bilansu w diecie.
Produkty EKO, naturalne, bio, zdrowe itd.
Jeśli spodziewasz się, że w sklepach ze zdrową żywnością znajdziesz tylko zdrową żywność, to niestety mam dla Ciebie złą wiadomość. Producenci oznaczają niekiedy swoje produkty wielkimi literami BIO czy reklamują je jako naturalne / zdrowe / fit / (…), ale niejednokrotnie wynika to chociażby z faktu, że zamienili zwykły cukier na cukier trzcinowy. Niestety, to nie czyni z produktu żywności prozdrowotnej. Trzeba zatem czytać dokładnie składy i nie dawać się zwieść opakowaniom, na których często wydrukowane są baśnie na temat produkcji czy pochodzenia składników.
Inną kwestią jest żywność ekologiczna – ta jest oznaczona zielonym listkiem z białymi gwiazdkami (symbolizującymi Unię Europejską) i jest regulowana normami europejskimi. Produkty z takim oznaczeniem są tworzone według zasad rolnictwa ekologicznego i faktycznie zawierają mniej pestycydów i innych zanieczyszczeń, więcej składników aktywnych i substancji odżywczych. [klik]
Nadal jest obowiązuje nas bycie świadomym konsumentem i zerkanie na listę składników. Miejmy się więc na baczności!
Produkty wegańskie
Aktualnie w świecie dietetyki i wśród konsumentów zainteresowanie dietą wegańską i wegetariańską jest na tyle wysokie, że producenci tworzą coraz więcej produktów wege i są one powszechnie dostępne w popularnych polskich dyskontach. Chciałabym Was jednak uświadomić, że nie zawsze produkt wege = produkt zdrowy i niejednokrotnie przeciętnemu Kowalskiemu bardziej na zdrowie wyszłoby zjedzenie kawałka kurczaka niż jakiegoś wegańskiego specyfiku. Te produkty bardzo często mają dosyć słabe makro – niska zawartość białka i wysoka zawartość tłuszczu, który wpływa na poprawę smaku.
Zobaczcie sobie makro burgerów, które są dostępne w Netto – generalnie produkt jest jak najbardziej ok. pod względem składu (i smaku), ale jeśli ktoś chce redukować masę ciała i /lub jest aktywny fizycznie i potrzebuje trochę więcej białka, to musi się trochę postarać przy bilansowaniu posiłku. W 100g (odpowiednik 1 małego burgera) jest 10g tłuszczu i zaledwie 4,8g białka. Ja do tego burgera często robię sos na bazie skyru i dodaję strączki. Wtedy wiem, że posiłek zaspokoi moje potrzeby. Niestety nie jest to już opcja w 100% vege.
Niejednokrotnie też skład tych produktów pozostawia wiele do życzenia. Produkt imitujący ser żółty na bazie oleju kokosowego – naprawdę ktoś myśli, że to jest zdrowe?
Zwykły ser żółty zawiera co prawda w 100g produktu tyle samo kwasów tłuszczowych nasyconych, ale za to 60 x więcej białka i sporą porcję wapnia! Od razu mówię, że nie jestem przeciwnikiem produktów wege, bo hummus i kiełbaski z Dobrej Kalorii mogłabym jeść codziennie, ale trzeba być świadomym, że jeśli chce się dobrze zbilansować dietę wegańską, to nie wystarczy kupić parówkę sojową – trzeba się trochę bardziej skupić, nagotować i nakombinować w kuchni. W przeciwnym wypadku to wyjdzie nam przetworzona, fast – foodowa dieta wegańska, która traci swoje prozdrowotne właściwości.
***
Koniec! Mam nadzieję, że się podobało! Liczę, że dzięki temu wpisowi zaczniesz czytać składy produktów, będziesz bardziej świadomym konsumentem i nie dasz się nabić w butelkę producentom. Nie trzeba być technologiem żywności czy dyplomowanym dietetykiem, żeby móc odróżnić zdrowy, wartościowy produkt od bubla. Natomiast jeśli chcesz poznać produkty z ciekawym składem i wartościami dostępne w polskich supermarketach, to zapraszam Cię na mojego Instagrama [klik] i Facebooka [klik] gdzie regularnie wrzucam tego typu treści.
