Najwyższa pora zmierzyć się z kolejną serią mitów żywieniowych, które krążą po forach internetowych i na rodzinnych imprezach. W poprzednim wpisie odniosłam się chociażby do chleba i ziemniaków na diecie redukcyjnej oraz kwestii zakwaszenia organizmu czy detoksu. Jeśli ktoś jest ciekawy to wystarczy zrobić KLIK.
Nie można jeść owoców na diecie redukcyjnej ani jeść po X godzinie
Nie wiem, dlaczego owoce są tak demonizowane przez niektórych ludzi… Przecież to świetne źródło witamin, antyoksydantów, błonnika i cennych substancji aktywnych [klik]! No ale zawierają też cukry, więc pewnie dlatego wiele osób wpisało ich na czarną listę. Niesłusznie! Fakt, że cukry w owocach to też glukoza i fruktoza (które wchodzą w skład cukru w cukierniczce czyli sacharozy), ale oprócz nich w owocach znajduje się chociażby błonnik, który zmniejsza ich wpływ na glikemię. Dlatego owoce mają niższy indeks glikemiczny niż czysta sacharoza (z kilkoma wyjątkami). [klik] I nie, owoce nie tuczą! Chyba że są spożywane w nadmiarze i powodują, że jesteśmy w dodatnim bilansie energetycznym, o czym pisałam w poprzednim wpisie.
Są nawet badania, które pokazują, że regularne jedzenie owoców sprzyja utracie masy ciała – szczególnie jeśli owocami zastępujemy batony czy inne słodkości. [klik] Badania wskazują nawet, że miłośnicy borówek, truskawek, gruszek i jabłek mogą schudnąć najwięcej. [klik]
A co z tą magiczną godziną po której nie można jeść owoców? Nie ma żadnych badań, które w jakikolwiek sposób mogłyby tę kwestię rozstrzygnąć.
Wiele świeżych owoców ma niski indeks glikemiczny (znacznie niższy od pieczywa czy innych produktów zbożowych), więc nie powinny powodować wysokich glikemii – oczywiście są wyjątki.
Więc generalnie owoce nie będą psuć efektu redukcji, a mogą wręcz pomagać jej zapobiegać – wysokie spożycie owoców zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości o 17%! [klik]
Mleko zabija
Pierwszy błąd, który popełniają ludzie, to mylenie dwóch pojęć i dwóch schorzeń: nietolerancja laktozy oraz alergia na białko mleka krowiego. Nietolerancja laktozy jest dosyć częstą przypadłością wśród osób dorosłych [klik] i wynika z niedostatecznej produkty LAKTAZY czyli enzymu rozkładającego LAKTOZĘ. Efekt? Bóle brzucha, wzdęcia, przelewania w jelitach, czasem biegunki po zjedzeniu produktów bogatych w laktozę. Co jest bogate w laktozę? Czyste mleko, produkty nabiałowe z mlekiem w proszku (w tym niestety produkty fermentowane, które teoretycznie laktozy powinny zawierać mało), słodycze z mlekiem w proszku, maślane pieczywo itd. Co robić? Jeść produkty ubogie w laktozę, więc albo czytać skład i szukać produktów bez mleka w proszku albo wybierać te oznakowane „bez laktozy”. Dieta bez laktozy ≠ dieta BEZMLECZNA!
Alergia na białka mleka krowiego to głównie domena dzieci – dotyka ok. 2-3% niemowląt i w większości przypadków mija samoistnie. Dotyka naprawdę niewielu osób dorosłych. [klik] Objawy mogą być ze strony przewodu pokarmowego i skóry. Jej podstawą jest nadmierna odpowiedź układu odpornościowego po kontakcie z białkami mleka. Leczenie to ścisła dieta bezmleczna, więc tutaj faktycznie odpada cały nabiał. Ale czy to powód, żeby wszyscy rezygnowali z nabiału, w tym zdrowi dorośli? NIE!
A dlaczego nabiał warto jednak wrzucić od czasu do czasu do diety? To świetne źródło wapnia, białka i w przypadku produktów fermentowanych (kefir, maślanka, jogurt) – bakterii kwasu mlekowego, które dobrze wpływają na stan naszych jelit.
Dodatkowo według badania PREDIMED spożywanie fermentowanego nabiału zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 [klik]. Dodatkowo może zmniejszyć ryzyko zgonu o ok. 10% [klik] i wspierać walkę z Helicobacter pylori. [klik] Dieta bogata w nabiał stosowana przez kobietę w ciąży wiąże się z wyższą gęstością kości u potomstwa. [klik] Wpływ nabiału na stan kości i ryzyko złamań u osób dorosłych jest niejednoznaczny. Ale nie oszukujmy się – na nasz kościec ma wpływ cała nasza dieta (w tym ważna podaż magnezu), poziom witaminy D3, aktywność fizyczna czy palenie papierosów. Nabiał a nowotwory? Istnieje odwrotna korelacja między spożyciem mleka a rakiem żołądka czy jelita grubego. [klik] Niestety co do raka prostaty nie ma optymistycznych wieści – mężczyźni z nadwagą, leczeni po raku prostaty, którzy spożywali dużo surowego mleka mieli 3-krotnie wyższe ryzyko nawrotu choroby. [klik] Fermentowane produkty wydają się bezpieczniejsze, bo mają mniej IGF-1, który wpływa na wzrastanie komórek (w tym nowotworowych). Z drugiej jednak strony badanie EPIC nie wykazało, żeby osoby unikające mleka rzadziej chorowały na raka gruczołu krokowego. [klik] Więc jak to w nauce bywa, nie wszystko jest czarno – białe. Mleko i mleko w proszku (np. w postaci odżywki białkowej) może też powodować zaostrzenie zmian trądzikowych – o tym pisałam w osobnym wpisie. [klik] U tych osób warto unikać czystego mleka i produktów, do których producent dosypał serwatkę.
Aby być zdrowym trzeba brać suplementy
Dysponujemy do tej pory dwoma sporymi raportami na temat rynku suplementacyjnego w Polsce. [klik , klik]
] Nie jest dobrze niestety… Dlatego bardzo często podkreślam na swoich social mediach czy w gabinecie – wybierajcie lek zamiast suplementu diety! Ten pierwszy podlega prawu farmaceutycznemu, więc jest bezpieczny i przebadany.
Czy żywność współcześnie produkowana jest jałowa? Nie posiadamy żadnych danych na ten temat. Dieta niskoprzetworzona, oparta o naturalne produkty, uwzględniająca wszystkie makroskładniki powinna dostarczyć nam wszystkich witam i składników mineralnych. Wyjątkiem jest witamina D3, którą powinniśmy suplementować od jesieni do wiosny.
Kto po suplementy może sięgnąć? Osoby z wyższym zapotrzebowaniem (sportowcy, kobiety w ciąży, seniorzy), osoby na dietach eliminacyjnych (weganizm, dieta ketogeniczna, dieta bezmleczna itd.) czy cierpiący na różne choroby (np. suplementacja Lactobacillus plantarum w zespole jelita drażliwego jest spoko).
Po jakie suplementy diety bym nie sięgała? Po multiwitaminy – te produkty bardzo często zawierają w jednej tabletce składniki, które nawzajem wchodzą ze sobą w interakcję (np. żelazo z wapniem) albo zawierają mikroskopijne bądź przeogromne dawki różnych substancji, co mija się w ogóle z celem.
Kawa wypłukuje magnez
O dobrodziejstwach kawy napisałam kiedyś osobny wpis : klik, więc nie będę tutaj powtarzać moich achów i ochów na temat małej czarnej. Jeśli chodzi o magnez – kawa jest źródłem tego pierwiastka. Porządne espresso może dostarczyć ok. 48mg magnezu [klik], kawa rozpuszczalna zaledwie 8mg. Badanie trwające dwa tygodnie wykazało, że regularna konsumpcja kawy podnosi poziom magnezu we krwi o 4,3%! [klik] Nawet jeśli po spożyciu kofeiny delikatnie wzrasta wydalanie magnezu, to dziennie ilość ta sięga ok. 4mg, więc po spożyciu nawet 1 kawy rozpuszczanej jesteśmy nadal na plusie. [klik]
Cheat meal to najlepszy sposób na redukcję
Cheat meal to z założenia danie, które nie wpisuje się w zasady naszej diety i bardzo często jest postrzegany jako zdrowy. Z punktu widzenia psychiki ma stanowić upragnioną odskocznię od diety, a fizjologii – przyspieszać metabolizm w trakcie odchudzania. Cheat meal rozpropagowany został przez osoby siedzące w świecie fitnessu, które na co dzień szamali ryż, kurczak i brokuła z plastikowych pudełek. Nawet najwięksi wojownicy potrzebowali czasem odsapnąć i tak powstał… cheat meal! Tylko tutaj dochodzimy do pewnego smutnego wniosku, że te osoby miały tak jałową i męczącą dietę, że one aż musiały na niej oszukiwać, żeby czuć się od czasu do czasu normalnie. Ja jak ognia unikam takich rozwiązań, bo to nie buduje zdrowych nawyków żywieniowych i relacji z jedzeniem. Dominuje u mnie zasada, żeby bazować głównie na zasadach zdrowego odżywiania, ale pozwalać sobie bez większej spiny na coś innego. Zresztą niejednokrotnie można wbilansować ze spokojem słodycze czy białe pieczywo do diety i nadal dostarczać wszystkich składników.
A co z tym przyspieszaniem metabolizmu? Fakt, że w trakcie redukcji masy ciała i tkwienia w deficycie kalorycznym dochodzi do adaptacji metabolizmu i spadku poziomu leptyny (hormonu sytości). Niemniej jednak, aby odkręcić pewnie wahania w funkcjonowaniu organizmu potrzebny jest dłuższy czas [klik], jeden posiłek tego nie zmieni. To co faktycznie może napędzić organizm do ponownego efektywnego spalania tkanki tłuszczowej to refeed albo diet break, czyli okresowe wyjście z redukcji. Jesteśmy wtedy na „zerze kalorycznym”, wrzucamy najczęściej więcej węglowodanów (bo to one wyrównują poziom leptyny) i tak sobie tkwimy w tej kaloryczności 2-4 dni. Następnie znowu wchodzimy na deficyt i w ten sposób możemy odtwarzać protokół z badania Matador, który wykazał, że przeplatanie okresów deficytu i diety normokalorycznej służy większej redukcji masy ciała niż bycie na ciągłej redukcji. [klik]
Pod ostatnim postem posypało się sporo propozycji innych mitów, więc nie zdziwcie się, jeśli tego typu wpisów pojawi się więcej. Mam nadzieję, że przypadły Wam one do gustu i że dzięki nim będziecie błyszczeć wiedzą przy znajomych i rodzinie! Dajcie znać, jeśli coś uda Wam się ugrać w tej nierównej grze dyskusyjnej.
