Ranking najlepszych diet rok 2020

Jak co roku U.S. News opublikowało ranking najlepszych i najgorszych diet na rok 2020 spośród 35 wybranych i stosowanych na co dzień. 

Co brano pod uwagę?

  • Długo- i krótkoterminowe korzyści wynikające ze stosowania diety
  • Pokrycie zapotrzebowania na składniki spożywcze na bazie jadłospisów opartych o zasady konkretnych diet
  • Łatwość we wprowadzaniu diety w życie
  • Wpływ diety na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, chorób sercowo – naczyniowych
  • Bezpieczeństwo stosowania diety

Tegoroczny ranking nie można nazwać innowacyjnym, czy zaskakującym. Na podium najlepszych i najgorszych diet stanęły te same diety. A mianowicie…

Najlepsze diety:

  1. Dieta śródziemnomorska
  2. Dieta DASH
  3. Dieta fleksitariańska

Najgorsze diety:

  1. Dieta Dukana
  2. Dieta ketogeniczna
  3. Dieta Whole30

Dlaczego akurat te diety? Jaki tkwi w nich potencjał – lub wręcz przeciwnie, jakie zagrożenie niesie korzystanie z nich? Oto krótki przegląd top of the top.

Dieta śródziemnomorska

  • Do literatury medycznej dietę wprowadził Ancel Keys (amerykański epidemiolog). Scharakteryzował ją jako zwyczaje żywieniowe niektórych populacji regionu Morza Śródziemnego wiążące się z bardzo rzadkim występowaniem choroby niedokrwiennej serca.
  • W 1958 roku Ancel Keys zainicjował zakrojone na szeroką skalę międzynarodowe Badanie Siedmiu Krajów.
  • 7 krajów: Japonia, Grecja, była Jugosławia, Włochy, Holandia, Stany Zjednoczone i Finlandia.
  • Łącznie przebadano 16 populacji żyjących w różnych regionach (nad morzem vs w głębi kraju), różniące się stylem życia, sposobem żywienia i … występowaniem choroby niedokrwiennej serca.
  • Badanie to wykazało, że wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych wiąże się z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi i ze zwiększoną umieralnością na zawały serca: Finlandia, USA, Holandia.
  • Natomiast w krajach, gdzie dominowały tłuszcze roślinne (Grecja, Włochy) lub spożycie tłuszczów było niskie (Japonia), zawały zdarzały się znacznie rzadziej.
  • Na podstawie wyników Badania Siedmiu Krajów, naukowcy określili sposób odżywiania się typowy dla mieszkańców Krety, większości pozostałych mieszkańców Grecji i południowych Włoch na początku lat 60-tych XX wieku.
  • Mieszkańcy tych krajów nie tylko rzadziej zapadali na ChNS, ale również rzadziej chorowali na nadciśnienie tętnicze i niektóre nowotwory. Charakteryzowali się również najdłuższą żywotnością.

Dieta śródziemnomorska – podstawowe zasady

  • Podstawowe źródło tłuszczu: oliwa z oliwek.
  • Spożywaj codziennie świeże 5 porcji warzyw i owoców.
  • W diecie ważne są również nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.
  • Spożywaj produkty pełnoziarniste.
  • Bazuj na produktach nieprzetworzonych, od lokalnych dostawców.
  • Spożywaj nabiał: jogurty i sery.
  • Ogranicz czerwone mięso, a wędliny traktuj tylko jako dodatek do kanapek.
  • Spożywaj obficie ryby – przynajmniej 2x w tygodniu.
  • Spożywaj jajka 3-4x w tygodniu.
  • Wino spożywaj w umiarkowanych ilościach, jako dodatek do posiłku.
  • Prowadź aktywny styl życia.
  • Przyprawiaj potrawy dużą ilością ziół oraz czosnku.

Dieta DASH

  • Przez 7 lat zajmowała pierwsze miejsce wśród najzdrowszych diet świata.
  • Dietary Approches to Stop Hypertension (dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia) została opracowana przy wsparciu Narodowego Instytutu Chorób serca, płuc i układu krwiotwórczego (NHLBI), który jest organem Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH).
  • Jest efektem 2-letniego badania (1994-96), które przeprowadzono w 4 niezależnych ośrodkach (Boston, Durham, Baltimore i Los Angeles).
  • W trakcie tego badania testowano 3 diety: dieta kontrolna (przeciętna amerykańska dieta), dieta kontrolna + owoce i warzywa , dieta o cechach diety śródziemnomorskiej.
  • W czasie badania masa ciała badanych nie ulegała zmianie, żadna z osób nie przyjmowała leków na nadciśnienie ani żadnych suplementów, zawartość soli w diecie była taka sama (3000mg).

 

W Badaniu DASH uzyskano następujące wyniki:

  • U osób stosujących przeciętną dietę amerykańską wzbogaconą w owoce i warzywa nastąpiło łagodne obniżenie ciśnienia, w stosunku do osób na diecie kontrolnej.
  • Największe obniżenie ciśnienia nastąpiło u osób stosujących testowaną w badaniu dietę, nazwaną później „dietą DASH”.
  • Obniżenie ciśnienia krwi nastąpiło już po 2 tygodniachi ten spadek ciśnienia utrzymywał się przez cały czas badania, czyli przez cały czas stosowania diety DASH.
  • Dieta ta była skuteczna zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez nadciśnienia (profilaktyka), u kobiet, jak i u mężczyzn, u osób młodych i w starszym wieku.
  • Zastosowanie diety DASH może stanowić alternatywę dla monoterapii u osób z nadciśnieniem 1. stopniaa także może zapobiec lub opóźnić rozpoczęcie terapii lekami u osób, u których wartości ciśnienia wskazują na celowość jej rozpoczęcia.

Dieta fleksitariańska

  • Odmiana wegetarianizmu. Nazwa pochodzi od połączenia słów flexible (elastyczny) + vegetarian (wegetariański)
  • Termin ten został po raz pierwszy użyty w 2009 roku przez Dawn Jackson Blatner w książce „Dieta Flexitarian: głównie wegetariańska droga do utraty wagi, zachowania zdrowia, zapobiegania chorobom i dodawania lat do życia”
  • Czasem nazywa się tę dietę semiwegetariańską (częściowo wegetariańską)
  • Sama dieta wegetariańska znajduje się na pozycji 11. w rankingu najzdrowszych diet świata
  • Szacuje się, że fleksitarianie stanowią ok. 14% światowej populacji, a 70% z nich to wykształcone kobiety. [Ipsos MORI Global Advisor Survey 2018]
  • Fleksitarianizm obejmuje ograniczenie spożycia mięsa poprzez zastąpienie go alternatywnymi wyborami zdrowego białka w postaci nabiału, roślin strączkowych czy nasion i orzechów.
  • Jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa, ale nie potrafią do końca z niego zrezygnować. Przy okazji jest mniej rygorystyczna i istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych.
  • Poziom redukcji mięsa dla osoby na diecie fleksitariańskiej pozostaje kwestią osobistego wyboru.

Wpływ na zdrowie człowieka:

  • Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
  • Mniejsze ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości
  • Mniejsze ryzyko chorób sercowo- naczyniowych
  • Mniejsze ryzyko nowotworów (przełyku, wątroby, jelita grubego, płuca, żołądka, pęcherza i prostaty)
  • Stosowanie diety fleksitariańskiej pomogło zapobiec nawrotowi objawów u pacjentów z chorobą Leśniowskiego-Crohna. Wskaźniki nawrotów po 1 roku i 2 latach wynosiły 0% i 8% u pacjentów stosujących SVD oraz 33% i 75% u pacjentów na diecie wszystkożernej. [Chiba 2010]

Nadmierna produkcja mięsa – fakty i zagrożenie

Każdego roku na całym świecie produkuje się około 190 milionów ton metrycznych (MMT) czerwonego mięsa, w tym wieprzowiny, jagnięciny, cielęciny, wołowiny i mięsa koziego. Szacuje się, że popyt na mięso do roku 2030  przekroczy 376 MMT.

Wpływ na środowisko:

  • Zwiększona konsumpcja mięsa przez człowieka powoduje również konsekwencje w zmianach klimatycznych, zwiększenie zanieczyszczenia wody i gleby przez sektor hodowlany oraz wylesiania związane z powstawaniem nowych zakładów produkcyjnych.
  • Zwierzęta gospodarcze emitują najwięcej gazów cieplarnianych, które przyczyniają się do zmian klimatycznych.
  • Produkcja mięsa na coraz większą skalę może się wiązać również z utratą różnorodności biologicznej i zagrożeniem bezpieczeństwa masowej produkcji żywności.

Najgorsze diety wg rankingu:

  • Dieta Dukana – dieta wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa
  • Body Reset Diet – dieta głodówkowa; 15- dniowa dieta oparta na koktajlach i smoothie
  • Whole 30diet – 30 dni bez cukru, alkoholu, produktów mlecznych, zbóż i roślin strączkowych
  • Dieta ketogeniczna – dieta skrajnie niskowęglowodanowa (<30g/ dzień), opierająca się na spalaniu ciał ketonowych jako podstawowego źródła energii

Jeśli chodzi o diety specjalnego przeznaczenia, US News wskazuje, że najlepszymi są:

  • Dla odchudzania: Weight Watchers (Strażnicy Wagi)
  • Komercyjne diety: Weight Watchers (Strażnicy Wagi)
  • Dla diabetyków: Dieta śródziemnomorska
  • Dla zdrowia: Dieta DASH & Dieta śródziemnomorska
  • Na szybkie odchudzanie: Program HRM
  • Dla zdrowego serca: Dieta Ornisha
  • Diety roślinne: Dieta śródziemnomorska
  • Najłatwiejsze: Dieta śródziemnomorska

Dodaj komentarz