Każdego dnia za sprawą reklam i promocji jesteśmy bombardowani propozycjami nowych batonów, wymyślnych czekolad czy powiększonych porcji ptasiego mleczka. Nasza fizjologia i psychika również nam nie pomaga – dzięki słodyczom czujemy się lepiej, niektórym słodki smak pozwala zredukować napięcie, innym kojarzy się z miłym spotkaniem towarzyskim przy kawie. W dzieciństwie jesteśmy nagradzani słodkim prezentem za dobrą ocenę, wzorowe zachowanie czy odniesienie innego większego bądź mniejszego sukcesu. Dodatkowo słodycze są po prostu pyszne – zawierają cukier, który podnosi poziom dopaminy i tłuszcze, które wzmacniają smakowitość potrawy (tłuszcze to nośniki smaku, czyli substancje dzięki którym intensywniej odczuwamy dany posmak). Czy to wszystko oznacza, że jesteśmy skazani na uzależnienie od cukru a podejmowanie wszelkich prób odstawienia będzie się kończyć porażką? Niekoniecznie!
Oto kilka wskazówek, w jaki sposób można skutecznie i bezboleśnie zredukować ilość zjadanego cukru w diecie. Oczywiście nigdy nikomu nie będę zalecać 100% detoksu cukrowego, bo tak jak wcześniej wspominałam – chociażby dla celów towarzyskich warto skusić się od czasu do czasu na ciasteczko do kawy. Niemniej jednak należy ostrożnie podchodzić do cukru i w miarę możliwości unikać jego celowego dodawania (już wystarczy, że producenci dodają go do większości produktów).
- Zagadnienie z pogranicza psychoanalizy i psychodietetyki, niekoniecznie związane z samymi słodyczami ale równie istotne! Zastanów się przede wszystkim, w jakich sytuacjach sięgasz po słodycze. Czy poprzez słodki smak poprawiasz sobie humor po poniesionej porażce a może nagradzasz się za dobrze wykonane zadanie? Może w pracy, w momencie stresu, sięgasz bezwiednie po cukierka, aby zredukować napięcie lub sobie coś zrekompensować? Poobserwuj siebie, aby odnaleźć powiązanie na poziomie emocja -> jedzenie. Znalezienie takiego związku przyczynowo – skutkowego to pierwszy krok do sukcesu! Dzięki temu będziesz w stanie postawić drugi krok – zamiast słodkiego znaleźć inny sposób na pokonanie emocji czy wywołanie pozytywnego nastroju.
- Prowadź dzienniczek żywieniowy i sprawdź, czy a) spożywasz posiłki regularnie , b) spożywasz odpowiednią ilość kalorii i makroskładników dziennie oraz c) w ostatnim czasie nie wzrosło Twoje zapotrzebowanie kaloryczne (np. za sprawą dodatkowej sesji treningowej, zwiększonej aktywności w pracy lub w ciągu dnia). Jeśli na któreś z tych pytań odpowiedź brzmiała „tak”, warto zastanowić się nad odpowiednim zbilansowaniem diety pod kątem energetycznym i odżywczym. Źle zbilansowana dieta redukcyjna, która zakłada ogromny deficyt kaloryczny, a także zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami będą zachęcać nas do sięgania po najszybsze źródło energii dla organizmu czyli cukier. Jeśli przez większość dnia burczy Ci w brzuchu i myślisz o jedzeniu, warto zastanowić się nad kilkoma zmianami w diecie, aby nie doprowadzić do groźnego w skutkach niedożywienia.
- Stopniowo zmniejszaj ilość spożywanego cukru. Słodzisz herbatę dwoma łyżeczkami? W pierwszym tygodniu ogranicz do 1,5 łyżeczki i pozwól kubkom smakowym przyzwyczaić się do nowego smaku. Następnie odejmij kolejne pół łyżeczki i kolejne, aż dojdziesz do momentu, gdzie słodzenie gorących napojów okaże się zbyteczne. Jeśli będziesz robić to stopniowo, prawdopodobnie odczujesz mniejszą różnicę w smaku i będziesz bardziej konsekwentny w zmianach niż w sytuacji, gdy od razu miałbyś usunąć całą pulę dodawanego cukru.
Pozostając w temacie napojów – usuń z diety słodkie napoje gazowane i soki owocowe. Jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować z coca-coli, spróbuj przestawić się na napoje typu zero lub light. Zamiast soku zjedz owoc, a płyn dostarcz za sprawą wody mineralnej lub źródlanej. Nie lubisz smaku wody? Dodaj kilka kropel soku z cytryny, plaster pomarańczy, kawałek ogórka i kilka liści mięty- polubisz ten smak na pewno! Ogranicz ilość słodkich przekąsek – jeśli masz w zwyczaju codziennie jeść czekoladę, ciasto czy batonika, spróbuj jeść co drugi dzień, na zmianę z owocami. Dlaczego? Patrz punkt nr 4.
- Zwiększ ilość owoców. Oczywiście banan nie smakuje jak Twix a jabłko to nie czekolada, ale one również są słodkie, a na dodatek dostarczają mnóstwo błonnika i witamin. Jeśli usuniesz z diety słodycze komercjalne, prawdopodobnie zmieni Ci się postrzeganie smaku słodkiego – gruszka będzie soczysta i słodka jak nigdy dotąd, a daktyle będą Ci osładzać ciasto w równym stopniu co do tej pory cukier. Wiele osób, które na mojej diecie redukują ilość cukru, nie są w stanie zjeść porcji tortu na urodzinach, co do tej pory nie sprawiało im żadnego kłopotu. Tajemnica tkwi w przyzwyczajeniu swoich kubków smakowych oraz do zmiany za ich sprawą preferencji żywieniowych.
- Rada na pozór głupia, ale jeśli po obiedzie masz wielką ochotę na słodkie – umyj zęby. Sama przyznaję, że często po zjedzeniu czegoś ostrego albo słonego mam ochotę na kostkę czekolady (dietetyk też człowiek). Odkąd noszę aparat ortodontyczny i często po zjedzeniu posiłku muszę umyć zęby, ochota na słodkie grzeszki automatycznie mi mija, bo smak mięty w buzi jest tak przyjemny, że nie mam ochoty go psuć.
- Nie kupuj słodyczy – jeśli nie będziesz mieć ich w domu, będą mniej kusić. Zasada prosta, a jednak dla niektórych nie do zastosowania. Dlaczego? Jeśli robisz zakupy będąc głodnym lub będąc złym, automatycznie w twoim wózku pojawią się rzeczy niedozwolone, które później będą kusić. Po sklepie najlepiej poruszać się z przygotowaną listą zakupów, omijać działy ze słodyczami (ogrom promocji i nowości może pokonać nawet najbardziej wytrwałego zawodnika) i nie dać się skusić już na tym pierwszym etapie. Jeśli dopadnie Cię chętka na słodkie, a do najbliższego sklepu będziesz mieć kilka minut spacerkiem, zapewne ochota szybko Ci minie. Lepiej więc nie chomikować słodyczy w mieszkaniu.
- Jeśli już masz ochotę na słodkie, staraj się nie kupować całych paczek ptasiego mleczka, ogromnej tabliczki czekolady czy piec dużej blachy ciasta. Zamiast tego pozwól sobie zgrzeszyć małym batonikiem, jedną gałką lodów czy nawet kawałkiem tarty w kawiarni. Kontroluj ilość jedzonych słodyczy. Nie spodziewaj się, że mając do dyspozycji ogromną Milkę z ciasteczkami i bakaliami, będziesz w stanie sobie odmówić po dwóch kostkach. Mierz siły na zamiary i zdawaj sobie sprawę ze swojej słabej woli. Nie kupuj też słodyczy „na zapas”, „dla gości, bo przecież kiedyś ktoś może wpaść na kawę” czy „na gorsze dni, bo już teraz wiem, ze za dwa tygodnie będę mieć PMS”. Jeśli dostaniesz słodkie w prezencie – podziel się z kimś, oddaj przy następnej okazji albo schowaj najgłębiej jak tylko się da i zapomnij.
- Znajdź słodkie i smaczne odpowiedniki. Na półkach jest mnóstwo raw-barów na bazie owoców czy zbóż, które są równie smaczne co czekoladowe batony. Są one też łatwe do przygotowania, więc bez problemu możesz przygotować je sam. Do ciast możesz używać słodkich zamienników, np. ksylitolu czy erytrolu. Więcej o innych zamiennikach pisałam tutaj. Producenci i właściciele lokalów gastronomicznych oferują nam naprawdę dużo smacznych i zdrowych produktów, które zaspokoją nasze kupki smakowe i nie zrujnują naszego zdrowia (co najwyżej trochę portfel J ).
Na koniec chciałabym tylko dodać, że prawdopodobnie nie uda nam się całkowicie wyeliminować cukru. On jest wszędzie – w chlebie, przyprawach, wędlinach czy sosach. Ważne jest zatem, abyśmy zminimalizowali ilość, którą sami stosujemy w kuchni. Według zaleceń WHO ilość spożywanego przez nas cukru nie powinna wynosić więcej niż 10% kaloryczności diety, czyli przy 2000 kcal u osoby dorosłej to 200 kcal z cukru (50 g cukru). Oczywiście na diecie redukcyjnej, kiedy kaloryczność diety jest niższa, zawartość „dozwolonego” cukru również się zmniejsza. Dlatego zaleca się, aby czytać składy kupowanych produktów oraz ograniczyć dodawanie cukru do przygotowywanych przez nas potraw – w ten sposób uchronimy się przed wieloma groźnymi konsekwencjami jego nadmiernej konsumpcji.
