Sportowcy to specyficzna grupa, która na potęgę inwestuje w suplementy i z wielką ochotą wypróbowuje nowości na rynku. Często podążają za radą sprzedawcy w sklepie z odżywkami, kolegi z siłowni czy użytkownika forum sportowego. Rynek suplementów dla sportowców aż kipi od różnych specyfików, czasem nawet trudno nadążyć, bo co chwilę pojawia się coś nowego, co ma za zadanie (teoretycznie) pomóc sportowcowi wspiąć się na wyższy level jego sprawności. Niestety życie nie jest takie łatwe, życie sportowca tym bardziej – aby coś osiągnąć trzeba przekraczać granice własnego ciała, a substancji które w tym pomagają, jest jak na lekarstwo. W dzisiejszym artykule omówię top 5 suplementów o udowodnionym działaniu, po które warto sięgać ze względu na ich skuteczność i bezpieczeństwo.
Kreatyna
Jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie. Liczne badania potwierdzają jej skuteczność: dzięki niej zwiększamy moc, siłę a także beztłuszczową masę ciała. Suplementacja kreatyną może poprawiać regenerację powysiłkową, skrócić czas rehabilitacji (np. w wyniku kontuzji), wykazywać działanie neuroprotekcyjne. Wykorzystywana jest w sportach siłowych (dwubój, trójbój, kulturystyka), w sztukach walki, sprintach czy zespołowych grach sportowych. Na rynku dostępnych jest wiele form kreatyny (jabłczan, mleczan czy cytrynian), ale królową jest monohydrat. Jest skuteczniejszy, ponadto stosunek ilości kreatyny do ceny jest najwyższy w porównaniu do innych form.
Dawkowanie:
- Protokół nr 1 obejmuje fazę ładowania (0,3g/kg m.c./dzień podzieloną na kilka porcji, stosuje się przez 4-5 dni, a następnie wdraża się fazę podtrzymania w ilości 3-5 g./dobę
- Protokół nr 2 zakłada przewlekłe spożycie 3-6g monohydratu kreatyny dziennie.
Który wybrać? Jeśli mamy czas i nie zależy nam na szybkim efekcie- możemy wybrać drugi, ale oba są skuteczne. Nie zaleca się łączenia z kofeiną.
Kofeina
Wszechobecna kofeina (znajduje się w kawie, kakao, czekoladzie, coca- coli) potrafi zdziałać naprawdę wiele. Jako suplement poprawia zdolności wysiłkowe, przez co czas wystąpienia zmęczenia się opóźnia. Efekt? Możemy dłużej i ciężej ćwiczyć. Kiedy się sprawdzi? Przede wszystkim na 45-60 minut przed treningiem, zarówno w charakterze beztlenowym (trening na siłowni, crossfit, sesja sztuk walki) jak i tlenowym (bieganie, jazda na rowerze). Niestety ze względu na różny metabolizm kofeiny, każdy z nas może zareagować inaczej na jej suplementację – na jednych podziała pozytywnie, u innych wywoła niepokój i palpitacje serca. Dlatego przed zażyciem w dniu startu, należy zbadać osobniczą tolerancję w zwykłe dni treningowe.
Dawkowanie: 3-6 mg/kg masy ciała kofeiny bezwodnej (w tabletkach); opcjonalnie mocne, podwójne espresso
Beta – alanina
Wykazano, że suplementacja beta-alaniną zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach szkieletowych. Karnozyna to substancja, która buforuje (pochłania, neutralizuje) jony wodorowe powstałe w trakcie treningu i odpowiadające za uczucie zmęczenia (jony wodorowe zmieniają pH mięśni i dochodzi do ich „zakwaszenia”). Dzięki wysyceniu mięsni beta- alaniną, możemy wykonywać dany wysiłek nieco dłużej bez uczucia zmęczenia (pieczenia) w mięśniach. Z jej działania skorzystają sportowcy, których wysiłek trwa 1-4 minuty, a więc biegacze, biegacze OCR, crossfitowcy, uczestnicy gier zespołowych, pływacy, kolarze.
Dawkowanie: sugerowana dawka to 4-6 gram/ dzień, najlepiej w 2-3 dawkach w ciągu dnia, aby uniknąć mrowienia (parestezji). Można przyjmować z posiłkiem. Szczyt działania osiąga po ok. 8-10 tygodniach, więc warto suplementację rozłożyć odpowiednio w czasie przed zawodami. Można łączyć z kofeiną.
Witamina D
O prozdrowotnych aspektach suplementacji witaminy D pisałam w poprzednim artykule o suplementach: klik. W kontekście osiągnięć sportowych niedobór witaminy D może prowadzić do zaburzeń gospodarki wapniowo – fosforowej, przez co istotnie podnosi się ryzyko kontuzji. Niedobór powiązany jest również z większym ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych, co może utrudnić trenowanie i przygotowywanie się do zawodów. Ponadto, suplementacja witaminą D w przypadku mężczyzn z niedoborem testosteronu może zwiększyć jego poziom.
Dawkowanie: 800-2000IU/ dzień; najlepiej ustalić dawkę po uprzednim zbadaniu poziomu 25(OH)D w surowicy krwi i dążyć do poziomu 30-50ng/ml
Odżywki białkowe
Świetne uzupełnienie diety i opcja posiłku potreningowego. Odżywki białkowe skutecznie wzmacniają regenerację powysiłkową. Na rynku mamy koncentraty (WPC), izolaty (WPI) i hydrolizaty (WPH) białka serwatkowego. Odżywki białkowe na bazie białka roślinnego sprawdzą się świetnie u osób na diecie roślinnej lub na diecie bezmlecznej. Niemniej jednak nie namawiam każdego do kupowania białka w proszku, gdyż jak wiadomo białko znajduje się w wielu produktach naturalnych i można skomponować dobrze zbilansowaną dietę bez użycia tego typu suplementu.
Dawkowanie: zależy od indywidualnych potrzeb
Przypominam, że w tym roku została opracowana lista skutecznych suplementów przez Australijski Instytut Sportowy, wśród nich (oprócz wymienionych powyżej) znalazły się również:
- Izotoniki (źródło węglowodanów i wody, wykorzystywane w wysiłkach trwających >90 minut)
- Żele energetyczne (źródło węglowodanów w wysiłkach trwających >90 minut)
- Batony sportowe (zamiennik posiłków, sprawdzają się jako przekąski przedtreningowe lub w trakcie treningu, najczęściej zawierają dodatkową porcję białka i substancje czynne)
- Produkty z elektrolitami (uzupełnienie elektrolitów w trakcie długotrwałych wysiłków oraz wysiłków wykonywanych w wysokiej temperaturze środowiska, np. na Saharze: klik)
- Suplementy żelaza i wapnia (w przypadku stwierdzonych niedoborów lub w trakcie stosowania diet eliminacyjnych) oraz probiotyki (stosowane przy intensywnych wysiłkach w celu zapewnienia równowagi mikrobioty)
- Dwuwęglan sodu (suplement bardzo skuteczny, ale trudny w stosowaniu, często prowadzi do problemów żołądkowo – jelitowych; podobnie jak beta- alanina wpływa na buforowanie jonów wodorowych, podnosi pH w mięśniach i opóźnia moment wystąpienia zmęczenia)
- Sok z buraka / azotany (wpływają na zwiększoną produkcję tlenku azotu i tym samym poprawiają pracę w strefie tlenowej)
- Glicerol (poprawia nawodnienie organizmu, przeciwdziała odwodnieniu; aktualnie preparat zabroniony przez Światową Agencję Antydopingową)
Jak widzicie, substancji o naprawdę udowodnionym działaniu, które warto włączyć w swój plan suplementacyjny jest niestety niewiele. Niedługo lista skutecznych substancji może się poszerzyć o np. colostrum czy HMB, ale na tę chwilę brakuje rzetelnych badań, aby wydać oficjalne rekomendacje. Często obserwuję wśród sportowców, że chętnie wydają pieniądze na suplementy, podczas gdy jakość wybieranych produktów spożywczych jest skrajnie niska. Zdecydowanie jest to tendencja warta uwagi, gdyż bez dobrej diety i treningu, nawet zaplecze pełne proszków i tabletek nie jest w stanie uratować formy sportowca.
Piśmiennictwo:
EBOOK : Dietetyka sportowa w teorii i praktyce. Akademia Dietetyki Sportowej 2019
