Temat suplementów wzbudził największe zainteresowanie w Facebook’owej ankiecie. Większość z Was pewnie spodziewała się, że wyszczególnię listę suplementów, które każdy musi brać aby czuć się dobrze, mieć dużo siły, mieć piękne włosy, cerę, paznokcie, efektywniej pracować i ustrzec się przed chorobami. Niestety nie jest tak łatwo. Nie ma żadnej tabletki, która uchroniłaby nas przed chorobami, a podstawą naszej prewencji powinna być… dieta. Rozczarowani? Wielokrotnie pisałam, że nie jestem zwolennikiem suplementów i uważam, że przeciętny Kowalski może ograniczyć ich liczbę do absolutnego minimum. Niepotrzebny jest magnez (udowodniłam to w tym poście: klik). Suplementy odgrywają większą rolę w żywieniu sportowców i o tym na pewno napiszę potem. Tymczasem przedstawiam Wam pakiet bardzo podstawowy i nieco rozszerzony:
Witamina D
Zacznę może od wyjaśnienia czym jest lek a czym suplement diety oraz wyszczególnię jaką przewagę ma jedno nad drugim. [1]
Nie mogę nie wspomnieć o raporcie Narodowej Izby Kontroli z 2017 roku, który nie zostawił suchej nitki na suplementach. Wg tego raportu: „badania laboratoryjne suplementów diety zlecone przez NIK wykazały, że wiele suplementów nie wykazuje cech deklarowanych przez producentów, a zdarzają się też po prostu szkodliwe dla zdrowia. W sprzedaży, w tym internetowej, ale także w sklepach stacjonarnych i aptekach, obok rzetelnych preparatów znajdowały się suplementy diety zafałszowane zawierające np. bakterie chorobotwórcze, substancje zakazane z listy psychoaktywnych, czy stymulanty podobne strukturalnie do amfetaminy, czyli działające jak narkotyki.”
Skoro tę kwestię mamy za sobą, mogę przejść do oficjalnych rekomendacji na temat suplementowania witaminy D3. Aktualnie w okresie maj – wrzesień nie ma wskazań do suplementowania witaminy D3 ze względu na jej wytwarzanie w naszej skórze pod wpływem działań promieni słonecznych. Niemniej jednak osoby spędzające większość dnia bez dostępu do promieni słonecznych, mogą uwzględnić małe dawki witaminy w tym czasie, najlepiej po uprzednim zbadaniu poziomu 25(OH)D w surowicy krwi.
Witamina D3 to substancja, której receptory znajdują się w wielu narządach naszego ciała, zatem jej działanie jest plejotropowe (wielokierunkowe). Cały czas pojawiają się badania na temat wpływu witaminy D3 na funkcjonowanie różnych układów, na powstawanie czy prewencję chorób. Kiedyś w kontekście niedoboru witaminy D3 mówiło się o osteomalacji, osteoporozie, bo jej rolę przypisywano głównie w obrębie gospodarki wapniowo- fosforowej. Dzisiaj jej niedobory wiążemy z chorobami autoimmunizacyjnymi, z chorobą Alzheimera czy stwardnieniem rozsianym. Niestety jej niedobory są powszechne, stąd również potrzeba jej suplementowania w okresie jesienno- zimowym w Europie. Zalecana dawka dla dorosłych to 800-2000 IU /dzień, ustalona najlepiej na podstawie wyników badań. Docelowe stężenie we krwi to 30-50ng/ml. [3]
Dlaczego zaczęłam ten akapit od wyjaśnienia różnicy między suplementem a lekiem? Często sięgamy po suplementy bo są tańsze, są wielosmakowe, producenci deklarują wysokie dawki lub akurat ten preparat polecił nam farmaceuta. W przypadku witaminy D3, gdy chcemy utrzymać lub podwyższyć jej poziom w surowicy krwi, powinniśmy przede wszystkim wybierać leki, które mają udowodnione działanie i skład. Na polskim rynku wśród leków z witaminą D3 jest w postaci kropli oraz Vigantoletten 1000IU (uwaga! Vigantoletten max 2000IU jest suplementem diety) w postaci tabletek.
Wielonienasycone kwasy tluszczowe z rodzinyomega-3
Na wstępie ważne słowa: oficjalne rekomendacje zalecają spożywanie 1-2 porcji tłustej ryby tygodniowo jako źródło kwasów omega-3 w diecie. [4] Wśród polecanych gatunków wyróżnia się łososia, makrelę, śledzia, pstrąga, węgorza, tuńczyka. Kwasy omega-3 to: kwas alfa- linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentatenowy (EPA). Źródłem kwasu ALA są oleje roślinne, szczególnie olej lniany. Kwasy EPA i DHA są najbardziej aktywnymi kwasami, mogą powstawać z kwasu ALA, ale jeśli opieramy dietę na produktach przetworzonych i bogatych w kwasy omega-6, to konwersja nie zachodzi efektywnie. [5]
W przypadku osób, które ryb nie jedzą oraz kobiet w ciąży (ryby mogą być źródłem metali ciężkich) i dzieci zaleca się suplementację: [4], [6]
Aktualne zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego: 2g kwasu ALA + 200mg dzień DHA + EPA [7] Suplementację w chorobach m.in. układu sercowo – naczyniowego ustala lekarz.
Kwasy omega-3 przyjmujemy razem z posiłkiem.
Uwaga! Suplementacja kwasami omega-3 w dawce >3 g dziennie może wpływać na wydłużenie czasu krwawienia, stąd też należy mieć na uwadze ryzyko interakcji kwasów omega-3 z lekami przeciwzakrzepowymi (np. warfaryną). [8] Przyjmowanie tak dużych dawek kwasów omega lub nadwrażliwość na te substancje może spowodować: nudności, zawroty głowy, zaburzenia smaku, bóle brzucha, refluks, wymioty, zaparcia, zapalenie żołądka lub jelit, hiperglikemię, zaburzenia czynności wątroby, trądzik, swędzącą wysypkę. [9]
Dlaczego w ogóle kwasy omega-3 są ważne, a wręcz niezbędne w naszej diecie? Wykazują szereg pozytywnych właściwości m.in. działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, obniżają ciśnienie tętnicze, regulują poziom trójglicerydów i mogą hamować wzrost komórek nowotworowych. [9]
Witamina D3 i kwasy tłuszczowe z grup omega-3 to must have właściwie każdego z nas. Całą resztę witamin, składników mineralnych i innych substancji bioaktywnych zdrowy człowiek może dostarczyć wraz ze zbilansowaną dietą. Ale wiem, że nie tego oczekiwaliście… Zapewne chcielibyście się dowiedzieć, jak wspomóc się w walce z różnymi schorzeniami czy przypadłościami. Generalnie jako dietetyk mogę jedynie sugerować przyjmowanie pewnych substancji i wskazywać na potencjalne korzyści. Większość preparatów powinni mimo wszystko przepisywać lekarze. Przygotowałam kilka zestawień preparatów wartych uwagi w poszczególnych jednostkach chorobowych, niemniej jednak nie zalecam stosowania ich na własną rękę.
Weganie
Witamina B12 inaczej zwana kobalaminą jest niezbędna przy produkcji erytrocytów i kwasów nukleinowych, do procesów metylacji i przemianach węglowodanów, tłuszczy oraz białek. Jej niedobór manifestuje się poprzez niedokrwistość megaloblastyczną. Na niedobór witaminy B12 narażeni są weganie, osoby starsze, osoby z zespołem złego wchłaniania czy po resekcji żołądka (w żołądku wytwarzany jest czynnik Castle’a umożliwiający wchłanianie kobalaminy z pokarmu). Możemy znaleźć ją przede wszystkim w produktach odzwierzęcych: mięsie, jajach, nabiale, rybach. Stąd osoby, które decydują się na restrykcyjną dietę roślinną, zobligowane są do suplementacji witaminy B12 w dawce 2,4µg / dobę, kobiety w ciąży 2,6µg / dobę zaś karmiące – 2,8µg / dobę. [4]
Kobiety planujące ciążę oraz ciężarne
Kwas foliowy jest niezbędny do wytworzenia prawidłowej cewy nerwowej u wzrastającego płodu. Odgrywa też on ważną rolę w powstawaniu kwasów nukleinowych czyli podstawowych „cegiełek” w naszym kodzie DNA. Jest on niezbędny w życiu dorosłym, ale można dostarczyć go wraz z dietą w odpowiednich ilościach (źródła pokarmowe: sałata, szpinak, zboża, wątróbka, kapusta, orzechy, jaja, sery). W okresie rozwijania się płodu odgrywa on niebywałą rolę – jego niedobór może prowadzić do groźnych wad rozwojowych. Stąd też Polskie Towarzystwo Ginekologiczne wydało najnowsze rekomendacje:
- Kobieta planująca ciążę powinna zacząć przyjmować kwas foliowy już 12 tygodni przed ciążą oraz kontynuować przyjmowanie przez cały okres ciąży oraz laktacji
- Kobiety które stosują antykoncepcję hormonalną i planują ciążę zaraz po odstawieniu leków powinny przyjmować kwas foliowy przez 12 tygodni równolegle z antykoncepcją, zanim ją odstawią
- Podstawowa dawkau zdrowych kobiet bez obciążonego wywiadu położniczego powinna wynosić 0,4mg kwasu foliowego dziennie
- Kobiety w grupie średniego ryzyka (m.in. kobiety otyłe) powinny przyjmować 0,8mg/ dzień przez okres 12 tygodni przed ciążą, cały okres ciąży oraz laktacji. [10]
Powtórzę po raz kolejny: dawkowanie oraz wybór suplementu zaleca LEKARZ
Zespół jelita drażliwego
Zespół ten objawia się różnymi uciążliwymi dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego, m.in. występującymi na przemian zaparciami i biegunkami, wzdęciami, gazami czy bólami brzucha. Oprócz diety oraz terapii psychologicznej (tak, jelita to nasz drugi mózg i stresują się równie mocno co nasza głowa) można by uwzględnić sole kwasu masłowego w celu odżywienia enterocytów (np. preparat Debutir®) oraz odpowiednie szczepy bakterii probiotycznych z grupy Lactobacillus plantarum (np. Sanprobi IBS®). [11] [12
Hiperglikemia, insulino oporność, cukrzyca
W przypadku zaburzeń w obrębie gospodarki węglowodanowej najlepsze rezultaty w poprawie stanu zdrowia odnieść można poprzez odpowiednią dietę opartą o produkty nieprzetworzone, o niskim indeksie glikemicznym oraz odpowiedniej zawartości białka i tłuszczy dobrej jakości oraz umiarkowanej aktywności fizycznej. Wśród suplementów zaś wskazuje się m.in. na potencjalne korzyści z przyjmowania kwasu alfa- liponowego, który usprawnia transport cukru do komórek i zwiększa ich wrażliwość na działanie insuliny. W cytowanym przeze mnie badaniu stosowano dawkę 300mg kwasu alfa-liponowego / dzień przez 8 tygodni. [13]
PCOS – zespół policystycznych jajników
Zespół policystycznych jajników (PCOS) dotyka od 5-10% kobiet i jest jedną z głównych przyczyn występowania zaburzeń miesiączkowania oraz niepłodności, a także rozwoju takich zaburzeń jak: nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia, cukrzyca typu II oraz choroby sercowo-naczyniowe. U pacjentek z PCOS często diagnozuje się również insulino oporność – nawet u 80% pacjentek otyłych oraz u 30-40% pacjentek szczupłych. Nadmiar insuliny prowadzi do zwiększonej aktywności androgenów, stąd cechy maskulinizacji u tych kobiet (m.in. nadmierne owłosienie) oraz zaburzenia cyklu miesiączkowego.
Inozytol należy do witamin z grupy B. Z dietą dostarczane jest ok. 1g inozytolu, głównie w formie myo-inozytolu (MYO). U kobiet z PCOS zaleca się dodatkową suplementację preparatów inozytolu, gdyż wg badań ma to wpływ na przywrócenie prawidłowej owulacji u pacjentek z PCOS. Po podaniu MYO stwierdzono obniżenie wskaźnika masy ciała i insulinooporności, stężenia insuliny, hormonu luteinizującego (LH) oraz stosunku LH/FSH (hormonu folikulotropowego) i wskaźnika HOMA (wskaźnik wykorzystywany w diagnostyce insulinooporności). Na rynku jest dostępny preparat Inofolic® pod postacią proszku do sporządzania roztworu i zawierającym 2 g inozytolu oraz 200 μg kwasu foliowego w 1 saszetce. Eksperci zalecają stosowanie 2x 1 saszetka / dzień. [14]
Trądzik pospolity
Trądzik pospolity (acne vulgaris) jest powszechnie występującym schorzeniem skórnym w krajach zachodnich, dotykającym ok. 85% osób w wieku dojrzewania, częściej kobiet niż mężczyzn. Twierdzi się, że nawet 100% osób na pewnym etapie swojego życia doświadcza tej choroby. Główne mechanizmy, które prowadzą do powstawania zmian skórnych to: 1) nadmierne rogowacenie (hiperkeratoza) komórek ujścia mieszka włosowego i blokada ujścia mieszka włosowego prowadząca do powstawania czopu, 2) nadmierna produkcja łoju stymulowana przez działanie androgenów oraz 3) kolonizacja mieszka włosowego przez Gram-dodatnie bakterie beztlenowe Propionobacterium acnes (P. acnes), która prowadzi do wytworzenia się stanu zapalnego.
Zalecenia dietetyczne obowiązujące w trądziku wypisałam tutaj: klik . Wśród suplementów zaleca się przyjmowanie preparatów z cynkiem (np. Zincast Forte®). Cynk ma działanie bakteriostatyczne względem P acnes, może przeciwdziałać antybiotykooporności oraz wzmagać absorpcję leków. Cynk zapobiega również łojotokowi, gdyż bierze udział w procesach normalizacji produkcji łoju w gruczołach łojowych. [15] W trądziku ważne są również kwasy omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne. W badaniu trwającym 10 tygodni, które opierało się na suplementacji 2000 mg kwasów omega-3 dziennie, udało się zaobserwować poprawę u większości chorych (zmniejszenie liczby stanów zapalnych). [16]
Na tym zakończę artykuł, choć nie ukrywam, że temat jest na tyle rozległy, że w przyszłości może powstać jeszcze niejeden w takim stylu. Na pewno w kolejnej odsłonie pojawi się opis i zalecane dawki suplementów dla sportowców (o czym w sumie miałam pierwotnie pisać). O żywieniu w chorobach tarczycy też coś napiszę, bo w Internecie roi się tyle szkodliwych mitów, że warto uporządkować wiedzę i informacje.
Piśmiennictwo:
[1] Ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dn. 25.08.2006 r. ( Dz. U. 2010 r. Nr 136, poz. 914 z późn.zm.)
[2] https://www.nik.gov.pl/aktualnosci/nik-o-dopuszczaniu-do-obrotu-suplementow-diety.html [dostęp 08.06.2019]
[3] Kamińska M. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018r. Food Science 2019; 1(1): 48- 51
[4] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej. 2017
[5] Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res 1998; 68(3): 159-73
[6] Socha P. Suplementacja DHA w krytycznych okresach życia – jak w praktyce realizować polskie i międzynarodowe zalecenia. Standardy medyczne. Pediatria 2013; 10: 521- 526
[7] 2019 Guidelines on the management of diabetic patients
[8] ] Fetterman J, Zdanowicz MM. Therapeutic potential of n-3 polyunsaturated fatty acids in disease. Am. J. Health Syst. Pharm. 2009; 66: 1169-1179
[9] Sicińska P, Pytel E, Kurowska J, Koter- Michalak M. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postepy Hig Med Dosw 2015; 69: 838-852
[10] Bomba- Opoń D, Hirnle L, Kalinka J, Seremak- Mrozikiewicz A. Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017; 2(5): 210-214
[11] Banasiewicz T i wsp. Kliniczne aspekty zastosowania kwasu masłowego w postępowaniu dietetycznym w chorobach jelit. Przegląd Gastroenterologiczny 2010; 5(6):329-334
[12] Sawant PD et al. Evaluation of Lactobacillus plantarum 299v Efficacy in IBS: Results of a Randomized Placebo-Controlled Trial in 200 Patients. Gastroenterology 2010; 138
[13] Ansar H, Mazloom Z, Kazemi F, Hejazi N. Effect of alpha-lipoic acid on blood glucose, insulin resistance and glutathione peroxidase of type 2 diabetic patients. Saudi Med. J 2011; 32(6): 584-588
[14] Oszukowski P, Jakimiuk A, Spaczyński M, Szamatowicz J, Karowicz- Bilińska A et al. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące stosowania preparatów zawierających myo-inozytol przez pacjentki z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Ginekol Pol 2014; 85: 158- 160
[15] Gupta M, Mahajan VK, Mehta K, Chauhan PS. Zinc therapy in dermatology: review. Dermatol Res Pract. 2014;
[16] Jung JY, Kwon HH, Hong JS, Yoon JY, Park MS, Jang MY, et al. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014; 94(5): 521-5.
